ออกตามหา นมจากพืช ตัวเลือกดีๆ อร่อย มีประโยชน์ ช่วยทดแทนน้ำนมจากวัว

คุณเป็นคนหนึ่งที่แพ้นมวัวรึเปล่า หรือว่าคุณเป็นมังสวิรัติจึงต้องเลี่ยงนมวัว ดังนั้น นมจากพืช จึงเป็นอีกตัวเลือกที่อร่อยและให้คุณค่า

นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ผู้คนทั่วโลกนิยมบริโภค อย่างไรก็ตาม พบว่ามีผู้บริโภคบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มเด็กเล็กที่มีปัญหาแพ้โปรตีนจากนมวัว (cow’s milk allergy) หลังจากดื่มนมวัว ภายใน 15 นาที – 2 ชั่วโมง จะมีอาการแพ้ เช่น มีผื่นขึ้นตามผิวหนัง ปากบวม ลิ้นบวม หรือในกรณีผู้บริโภคบางกลุ่ม ไม่สามารถย่อยแลคโตสในนมวัวได้ (lactose intolerant) เนื่องจากระบบย่อยอาหารในร่างกายไม่สามารถผลิตเอนไซม์แลคเตส (lactase) ได้เพียงพอ ทำให้มีอาการท้องอืด ท้องเสีย รู้สึกไม่สบายท้อง ซึ่งมักเกิดในช่วง 2 – 8 ชั่วโมงหลังจากดื่มนมวัว

จากการที่ผู้บริโภคบางกลุ่มไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ ผู้ผลิตนมวัวจึงได้มีการวางจำหน่ายผลิตภัณฑ์นมวัวปราศจากแลคโตส (lactose free) เพื่อลดข้อจำกัดดังกล่าว แต่สำหรับในกลุ่มผู้บริโภคที่ทานมังสวิรัติ หรือมีข้อจำกัดในการดื่มนมวัว ผลิตภัณฑ์นมจากพืชจึงเข้ามาเป็นผลิตภัณฑ์นมทางเลือกให้แก่ผู้บริโภค

ปัจจุบันในประเทศไทยมีผลิตภัณฑ์นมจากพืชหลากหลายชนิดที่พบได้ทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อ อาทิ นมจากถั่วเหลือง (soy milk) นมจากอัลมอนต์ (almond milk) นมจากข้าวโพด (corn milk) และนมจากข้าว (rice milk) ซึ่งคุณสมบัติของนมจากพืชแต่ละชนิดพบว่ามีความแตกต่างกันไปตามชนิดของพืช คุณภาพของวัตถุดิบ และกระบวนการผลิต

นมจากถั่วเหลือง

นับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูง มีสารอาหารใกล้เคียงกับนมวัว นับเป็นนมจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับใช้ทดแทนนมวัว และราคาย่อมเยา ผลิตภัณฑ์นมจากพืชส่วนใหญ่จึงมีนมถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบหลัก แต่รสชาติของถั่ว (beany flavor) อาจไม่ถูกปากในผู้บริโภคบางกลุ่ม บางผลิตภัณฑ์จึงมีการใช้นมถั่วเหลืองผสมกับนมจากพืชชนิดอื่นๆ และแต่งกลิ่นรสเพิ่มเติม เพื่อให้มีรสชาติดีขึ้น และยังคงมีปริมาณโปรตีนสูง

นมจากอัลมอนด์

นับว่าเป็นนมทางเลือกของกลุ่มผู้บริโภคที่ต้องการจำกัดปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากให้พลังงานต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับนมวัวหรือนมถั่วเหลืองในปริมาณที่เท่ากัน อุดมไปด้วยไขมันที่ดีและวิตามินอี แต่มีโปรตีนน้อย

เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับนมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์ เป็นอีกเทรนด์สุขภาพในหมู่ของคนรักสุขภาพที่ต้องการทางเลือกในการบริโภคนม หรือเป็นทางเลือกของคนที่แพ้นมวัวนั่นเอง โดยนมอัลมอนด์ ทำจากผลอัลมอนด์บดละเอียดแล้วกรองเอาเเต่น้ำ สามารถเพิ่มความหวาน เช่น น้ำผึ้ง หญ้าหวาน น้ำตาลทรายเเดง เเล้วเเต่สูตร

แล้วรู้หรือไม่ว่า นมอัลมอนด์ 1 ถ้วยตวง (ถ้าไม่เติมน้ำตาล) ให้พลังงาน 30 -60 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โปรตีน 1 กรัม และถึงเเม้ว่านมอัลมอนด์ จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ แต่ก็สู้นมวัวไม่ได้นะ และนมอัลมอนด์ยังไม่ใช่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เเต่ก็มีบางเเบรนด์ในท้องตลาดจะเติมเเร่ธาตุแคลเซียมและวิตามินดีเข้าไปด้วย

โดยสรุปแล้วนมอัลมอนด์ ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ข้อดีของนมอัลมอนด์ ก็คือ มีเเคลอรี่ต่ำ และไม่มีไขมันอิ่มตัว กินแล้วอิ่มได้นาน จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก และเป็นแหล่งวิตามินเอ ที่ช่วยในการทำงานเสริมสร้างแคลเซียมและวิตามินดีในร่างกายได้ นอกจากนี้ ข้อมูลจาก The New England Journal of Medicine ระบุว่า อัลมอนด์ 1 ออนซ์ อุดมไปด้วยวิตามินอีที่ทำให้ผิวสวย มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คงความสมดุลของเกลือแร่ และสามารถป้องกันตะคริวได้อีกด้วย ไปจนถึงข้อมูลจากสมาพันธ์หัวใจโลกแนะนำให้กินอัลมอนด์วันละ 1 กำมือ (ประมาณ 23 เม็ด) จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจลงได้ร้อยละ 20

นอกจากนี้ความที่อัลมอนด์ ถั่ว และธัญพืชดิบชนิดต่างๆ นั้นมีสารหุ้มเมล็ดที่เรียกว่าไฟเตต (Phytate) โดยสารชนิดนี้จะช่วยป้องกันเมล็ดจากภัยต่างๆ จนกว่าเมล็ดจะงอกออกมา หากเรากินถั่วและธัญพืชดิบซึ่งมีสารไฟเตตปริมาณสูง สารชนิดนี้จะไปขัดขวางการทำงานของระบบดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารจากธัญพืชได้อย่างเต็มที่ มิหนำซ้ำสารไฟเตตยังอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดอีกด้วย วิธีทำลายสารไฟเตตคือ การนำเมล็ดอัลมอนด์ดิบไปแช่น้ำทิ้งไว้ 1 คืน แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดจากนั้นจึงนำไปประกอบอาหาร เช่น อบ หรือทำนมอัลมอนด์ได้

สำหรับข้อเสีย แม้ว่าเมล็ดอัลมอนด์จะอุดมด้วยโปรตีน แต่นมอัลมอนด์กลับไม่ใช่แหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี ใครหวังผลในการสร้างกล้ามเนื้อคิดผิด อาจมีสารคาราจีเเนน ที่ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารในบางคนได้อีกด้วยนะ

นมจากข้าวโพดและนมจากข้าว

มีปริมาณโปรตีนไม่มากนักเมื่อเทียบกับนมวัว ส่วนใหญ่มักอุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาล จัดเป็นเครื่องดื่มให้พลังงาน และเหมาะกับผู้บริโภคที่มีประวัติการแพ้ถั่วหรืออัลมอนด์ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มีคุณค่าทางสารอาหารมากขึ้นทางผู้ผลิตบางรายจึงมีกระบวนการแปรรูปวัตถุดิบที่ช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารในนมจากข้าวโพดหรือข้าวให้มากขึ้น หรือมีการเติมแร่ธาตุและวิตามินเสริม ทั้งนี้ สารอาหารที่เติมเพิ่มเข้าไปในนมอาจมีการตกตะกอน ดังนั้น ผู้บริโภคผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้จึงควรเขย่าขวดหรือกล่องบรรจุภัณฑ์ทุกครั้งก่อนบริโภค เพื่อให้สารอาหารต่างๆกระจายตัวได้ดี

นอกจากชนิดของพืชที่ส่งผลต่อคุณสมบัติของนมแต่ละชนิด คุณภาพของวัตถุดิบและกรรมวิธีการผลิตนับเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสารอาหารในผลิตภัณฑ์นมจากพืช

บางผลิตภัณฑ์ใช้วัตถุดิบในระยะที่มีสารอาหารสูง เช่น การใช้ข้าวในระยะงอก หรือการใช้เทคโนโลยีการแปรรูปวัตถุดิบให้คงปริมาณสารอาหารไว้ให้ได้มาก โดยสิ่งที่สามารถสะท้อนถึงคุณภาพของผลิตภัณฑ์นมจากพืชที่เราสามารถตรวจสอบได้ด้วยตัวเองเบื้องต้น คือ การอ่านสลากข้อมูลทางโภชนาการ (nutrition information) และส่วนประกอบ (ingredients) เพื่อตัดสินใจเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ เพราะนอกจากความชอบส่วนบุคคลแล้ว ควรคำนึงถึงปัจจัยทางด้านสุขภาพ สารอาหารที่ต้องการในแต่ละช่วงวัย และงบประมาณตามกำลังทรัพย์

ทั้งนี้ มีข้อแนะนำว่าควรบริโภคนมจากพืชในปริมาณแต่พอดี (เนื่องจากมักมีปริมาณน้ำตาลสูง) ควบคู่กับการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน และสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง