ไม่ป่วยอีกเลย แค่ เดินออกกำลังกาย

เชื่อว่าเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่สะดวก ทำได้ง่าย ใครๆก็ทำได้ หลายคนต้องนึกถึงการ เดินออกกำลังกาย แน่นอนว่ามีงานวิจัยมากมายรองรับและสนับสนุนการเดินเพื่อสุขภาพ วันนี้เราจึงขออ้างอิงบทความสุขภาพจากเว็บไซต์คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล มาแนะนำผู้อ่านค่ะ

เทคนิคการเดิน ที่ง่ายเกินคาด

การเดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป เกิดแรงกระแทกที่ข้อเท้าต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน หากไม่สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้ยาวขึ้น การเดินอาจไม่เผาผลาญพลังงานได้มากเท่าการวิ่งหรือการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น แต่ก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ ควรเดินในอัตราเร็วที่ทำให้เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ชีพจรเต้นเร็ว แต่ไม่ถึงกับหอบหรือหายใจไม่ทัน ขณะเดินยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ไม่ควรเดินอย่างหักโหมจนเกินไป ไม่ต้องพยายามเดินให้เร็วและนานเท่ากับหรือมากกว่าคนอื่น เนื่องจากสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการเดินเพื่อออกกำลังกายจะง่าย สะดวก และปลอดภัยก็ตาม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการเดินมากๆ จะทำให้ข้อและเข่าเกิดอาการจ็บปวด ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังด้วยวิธีอื่น เช่น ว่ายน้ำ รำมวยจีน เป็นต้น

ต้องเดินอย่างไร จึงจะมีประสิทธิภาพที่สุด

การเดินออกกำลังกายที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังอย่างหนักหรือทำครั้งละนานๆ จากการศึกษาวิจัยในอาสาสมัครเพศหญิง พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแม้เพียงสัปดาห์ละ 75 นาที จะมีสุขภาพโดยรวมแข็งแรงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย การเดินออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เราสามารถทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ เช่น การเดินเร็วๆ หรือเดินรอบบริเวณบ้านหรือที่ทำงานหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน แทนการกลับมานั่งทำงานหรือนั่งพูดคุยกัน ถ้าบ้านและสถานที่ทำงานอยู่ไม่ไกลกันมาก ก็ใช้การเดินแทนการใช้รถ หากจำเป็นต้องขับรถมาทำงานก็อาจเลือกที่จอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อให้มีเวลาเดินมายังที่ทำงานได้ยาวนานขึ้น การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อเกิดความเครียดจากการทำงานหรือปัญหาอื่นๆ ควรออกไปเดินเพื่อผ่อนคลาย อาจฟังเพลงไปด้วย มีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมเดินด้วย การเดินออกกำลังกายเป็นกลุ่มจะช่วยให้เพลิดเพลินกับการเดิน ไม่เบื่อ ทำให้ไม่รู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญในการเดินออกกำลังกาย คือ ท่าเดิน ไม่ควรก้าวยาวจนเกินไป ควรก้าวสั้นๆ แต่ถี่ แกว่งแขนตามธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยหน้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องเป็นระยะๆ สวมรองเท้าที่เหมาะแก่การเดิน ควรเป็นรองเท้าที่มีพื้นกันแรงกระแทกและรองรับอย่างมั่นคง ไม่ควรพกหรือถือของหนักขณะเดิน ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือขณะเดิน ก่อนและหลังการเดิน ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย พกเครื่องนับจำนวนก้าว (pedometer) ติดตัวขณะเดินออกกำลัง จำนวนก้าวที่แนะนำคือ10,000 ก้าวขึ้นไปจะส่งผลดีต่อร่างกาย การเดิน 12000-15000 ก้าว จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก

ประโยชน์ของการเดิน เน้นย้ำกันอีกที

ประโยชน์ของการเดินที่มีต่อร่างกายมีมากมาย งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association ในปีพ. ศ. 2556 ซึ่งศึกษาในอาสาสมัครจำนวน 48,000 คน เป็นเวลา 6 ปี พบว่าผู้ที่เดินออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลงร้อยละ 9.3 งานวิจัยเดียวกันนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการเดินออกกำลังช่วยลดความเสี่ยงต่อการมี ระดับ cholesterol ในเลือดสูงได้ร้อยละ 7 สมาคมโรคหลอดเลือดสมองของประเทศอังกฤษรายงานว่าการเดินออกกำลังวันละ 30 นาทีทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึงร้อยละ 27 นอกจากนี้การเดินยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ป้องกันภาวะสมองเสื่อม เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การเดินยังช่วยในด้านจิตใจและอารมณ์ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข คือ serotonin ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวลและความเครียด

หากคุณเล่นกีฬาอะไรก็ไม่เป็น วิ่งไม่ได้ และไม่มีเงินมากพอที่จะไปสถานออกกำลังกาย เพียงคุณก้าวเท้าออกจากบ้าน แล้วเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว

ขอบคุณข้อมูลจาก รองศาสตราจารย์ ดร. เภสัชกรหญิง จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ฝนตกไม่กลัว ด้วยเทคนิค ออกกำลังกายที่บ้าน ได้ง่ายๆ

หน้ามืด ยืดเส้น ตอบสารพัดปัญหาที่มากับการ วิ่ง

เทคนิคออกกำลังกาย ลดน้ำตาลในเลือด