ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยไหน อาหาร ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญ เพราะ การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้ได้รับพลังงาน และสารอาหารที่มีคุณภาพในการดำรงชีวิต ยิ่งโดยเฉพาะผู้สูงอายุด้วยแล้วเรื่องอาหารที่กินเข้าไปยิ่งต้องระวังให้ดี เพราะเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายเสื่อมสลายลง มากกว่าสร้างเสริมเหมือนช่วงวัยอื่นๆ และการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็ส่งผลกระทบกับการดำเนินชีวิตของผู้สูงอายุในหลายๆ ด้าน รวมถึงเรื่องสำคัญอย่างการรับประทานอาหาร

ดังนั้น หากคนคนในครอบครัวต้องการเห็นคุณตา คุณยาย มีความสุขในการรับประทานอาหารเหมือนสมัยหนุ่มสาว อาจจะต้องศึกษาว่าอาหารผู้สูงอายุ แบบไหนที่เหมาะสม? 

อาหารสำหรับผู้สูงอายุดังต่อไปนี้ที่ผู้สูงอายุควรได้รับอย่างเพียงพอ

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท อย่างไรก็ดีเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ไม่ดีเท่าคนวัยหนุ่มสาว ดังนั้นคุณควรเพิ่มการทานอาหารจำพวกปลา เนื้อ ไข่ และนม ซึ่งล้วนแต่มีวิตามินบี 12 ที่สูง

โฟเลต/กรดโฟลิก

กรดโฟลิกสามารถพบได้ในผักใบเขียวต่าง ๆ ผลไม้ ข้าว และเนื้อสัตว์ ซึ่งหากร่างกายได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอจะทำให้เป็นโรคโลหิตจางและเพิ่มความเสี่ยงในหญิงตั้งครรภ์โดยมีโอกาสที่เด็กในครรภ์จะเกิดความพิการทางสมองได้

แคลเซียม

แคลเซียมนับว่าเป็นหนึ่งในธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม มีผลการสำรวจหนึ่งพบว่า คนส่วนมากจะทาน อาหารที่มีแคลเซียม น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้เกิดความเสี่ยงที่กระดูกจะเปราะหรือแตกหักได้ง่าย ดังนั้นคุณควรทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงไม่ว่าจะเป็น นม ผักเคล หรือบล็อกโคลี่ ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งของ แคลเซียม ชั้นยอด

วิตามินดี

นอกจากแคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ร่างกายก็ยังต้องการวิตามินดีในการช่วยดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย นอกจากนี้วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้นคุณควรเพิ่มการทานอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีอย่างซีเรียล นม โยเกิร์ต ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือจะเลือกทานวิตามินดีที่อยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้มากในกล้วย ลูกพรุน มันฝรั่ง ซึ่งไม่เพียงแต่มีสรรพคุณที่ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ อีกทั้งยังช่วลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนิ่วในไต อย่างไรก็ตามมีผลการสำรวจหนึ่งพบว่า ผู้สูงอายุชาวอเมริกันส่วนมากได้รับธาตุโพแทสเซียมไม่ถึง 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ และกระดูกให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามเมื่ออายุเพิ่มขึ้นการดูดซึมของแมกนีเซียมจะลดน้อยลง ดังนั้นคุณควรเพิ่มการทานอาหารจำพวกถั่ว ไข่ นม ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีเปลือกแข็ง ซึ่งเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ไฟเบอร์

เมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพตามไปด้วย ไม่เว้นแม้แต่ระบบขับถ่าย โดยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการท้องผูกได้มากกว่าวัยหนุ่มสาว ดังนั้นควรเพิ่มการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผักและผลไม้ซึ่งไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้สะดวกขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อร่างกายอย่างกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคที่มักเกิดในผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นโรคไขข้ออักเสบ อัลไซเมอร์ หรือโรคจอประสาทตาเสื่อม อย่างไรก็ดีนอกจากเราจะพบไขมันโอเมก้า-3 ได้ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เราก็ยังสามารถพบกรดไขมันชนิดนี้ได้ในผักบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

น้ำ

แม้ว่าน้ำจะไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินหรือเกลือแร่ แต่น้ำก็ยังถือว่าหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคภัยต่าง ๆ ก็อาจเริ่มถามหา ทำให้คุณต้องใช้ยาในการรักษาโรคซึ่งยาบางชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายคุณขาดน้ำได้ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอกจากนี้หากต้องการทราบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ให้สังเกตที่สีของปัสสาวะซึ่งหากเป็นสีเหลืองเข้ม แสดงว่าคุณดื่มน้ำน้อยเกินไป ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น

จากที่กล่าวไปข้างต้นจะเห็นได้ว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายยิ่งจำเป็นต้องได้รับสารอาหารบางชนิดเพื่อที่จะบำรุงรักษาอวัยวะให้แข็งแรง ดังนั้นหากคุณอยากมีสุขภาพแข็งแรงและปราศจากโรคภัยก็ควรบริโภคอาหารที่มีสารอาหารดังกล่าวให้เพียงพอ รงมถึงควรต้องรู้ว่าอาหารประเภทไหนที่ควรเลี่ยง โดยเราได้เอาตัวอย่างเมนูอาหารที่ไม่ควรให้ผู้สูงอายุกินเข้าไปมาฝากมีอะไรบ้างไปดูพร้อมกันเลย  

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรที่หลีกเลี่ยง 

1.อาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด เช่น ขนมไทย เค้ก ลูกอม ไอศกรีม ช็อคโกแลต น้ำพริกกะปิ ส้มตำปู ต้มยำ เป็นต้น อาหารพวกนี้เมื่อทานไปแล้วร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเต็มที่เพื่อเผาผลาญ ความหวานของน้ำตาลไม่หมด จะสะสมอยู่ในร่างกาย เป็นเหตุทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และอีกมากมาย

2.อาหารประเภททอด ฟาสฟู้ด รวมทั้งเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ซึ่งมีปริมาณไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยทอด มันทอด หมูสามชั้นทอด อาหารเหล่านี้ย่อยยาก ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง ทำให้มีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น เป็นเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

3.อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ แหนม มีเชื้อจุลินทรีย์ ใช้วัตถุกันเสียและสารเคมีปรุงแต่งสี รสชาติ กลิ่น เพื่อใช้ถนอมอาหาร ซึ่งอาหารพวกนี้เป็นอันตรายต่อสุภาพ ถ้าทานมากๆก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

4.อาหารที่มีแป้งและน้ำตาล รวมถึงข้าวขัดสีจนขาว ผู้สูงอายุไม่ค่อยได้ใช้พลังงานมาก สารอาหารที่รับประทานเข้าไป สะสมอยู่ในร่างกายเพราะจะทำให้อ้วนง่าย

5.อาหารหมักดอง เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง รวมไปถึงเชื้อแบคทีเรียต่างๆ เช่น เต้าหู้ยี้ ผักกาดดอง หน่อไม้ดอง ผลไม้ดองต่างๆ ถึงแม้ว่าการหมัก ดอง จะมีประโยชน์เพื่อยืดอายุอาหาร แต่ในขั้นตอนต่างๆ เราไม่รู้เลยว่า ผัก ผลไม้ที่เขานำมาหมัก ดองนั้น สะอาดเพียงพอหรือไม่ หรืออาจจะมีการใช้สารเคมี สารปนเปื้อน สารฟอกสี ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หากรับประทานไปมากๆ โซเดียมจะสะสมอยู่ในร่างกายและก่อให้เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง

6.เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน รวมถึงการสูบบุหรี่ ไม่ใช่เพียงแค่ผู้สูงอายุที่ควรหลีกเลี่ยง เท่านั้น ทุกเพศ ทุกวัยก็ควรงดเครื่องดื่มประเภทนี้ด้วย นอกจากจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลไม้ร่างกายอ่อนแอลง และมีโรคภัยต่างๆตามมา

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นสิ่งหนึ่ง ไม่แพ้กับการดูแลร่างกาย อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่ทานเข้าไป หากบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือไม่เหมาะสมกับร่างกายและอายุของตนเอง อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ในภายหลัง

ข้อมูลประกอบจาก: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

เลือกเครื่องดื่มวัยเก๋าต้องคำนึงถึงประโยชน์มากกว่า

อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย

แนะแนวทางการกินดี เพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ