เทคนิค กินอาหารลดความอ้วน แบบกินได้เยอะขึ้นแต่พลังงานลดลง

ไม่ว่าใครก็อยากจะกินอาหารอย่างสบายใจไม่อ้วน ไม่ลงพุงทั้งนั้น เคยได้ยินไหม ปริมาณอาหารที่กิน ไม่ได้สำคัญเท่าคุณภาพ ถูกต้องแล้วค่ะ ขอแค่เลือกอาหารที่เหมาะสมเสียหน่อย กินเยอะกินน้อยก็ถือเป็นการ กินอาหารลดความอ้วน ได้เหมือนกัน

กินอาหารแบบวอลลุ่ม 101

อาหารแบบวอลลุ่ม คืออาหารที่(ดูจะ)มีพื้นผิวเยอะ ปริมาณดูเยอะ แต่ให้พลังงานต่ำ เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ และผักอื่นๆ รวมไปถึงโปรตีนล้วนๆแบบปราศจาคไขมันด้วย

การกินอาหารแบบนี้ คือ มีพื้นผิวเยอะ จะช่วยให้รู้สึกพึงพอใจในการกินมากขึ้น (คือรู้สึกว่ากินได้มาก) โดยเฉพาะพวกผักที่มีปริมาณใยอาหารสูงมาก เป็นสารอาหารที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รู้สึกอิ่มนาน

อ่ะๆ ถ้ายังเห็นภาพไม่ชัด เรามีเทคนิคการกินเป็นข้อๆ มาให้ลองไปปรับใช้กันค่ะ

1.เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นเห็ดต่างๆ

สัตว์เนื้อแดงจะค่อนข้างอุดมไขมันและให้พลังงานสูง การเปลี่ยนจากสัตว์เนื้อแดงเป็นเนื้อสัตว์ไร้มัน (ลีน) เป็นความคิดที่ดี หรือจะลองเปลี่ยนเป็นเห็ด ข้าวโอ๊ต และเต้าหู้ก็ได้

ชีน่า จารามิลโล่ นักกำหนดอาหารกล่าวว่า “เพราะสิ่งเหล่านี้มีเนื้อสัมผัสที่พอจะใกล้เคียงเนื้อสัตว์ และง่ายต่อการปรุงรสชาติตามแต่ที่เราต้องการ ทำให้อาหารในมื้อนั้นมีวอลลุ่มที่ปริมาณ แต่ลดพลังงานได้”

อีกวิธีคือการทำเบอร์เกอร์โดยผสมเนื้อบดกับเห็ดบดหรือข้าวโอ๊ต ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดปริมาณพลังงานลง โดยยังได้กินเบอร์เกอร์ชิ้นเท่าเดิม ฉลาดสุดๆ

2.ผสมดอกกะหล่ำเข้ากับไว้ในน้ำปั่นตอนมื้อเช้า

อะไรที่ทำให้น้ำปั่นดูมีเนื้อมีรสสัมผัสที่ไม่ใช่แค่น้ำผลไม้ ก็เพราะกากใยที่อยู่ในน้ำปั่นช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น รู้สึกอิ่ม มากกว่าการดื่มแค่น้ำผักผลไม้ อ้างอิงจาก University of Washington

การเติมผักที่ผิวสัมผัสเยอะๆ อย่างดอกกะหล่ำเป็นความคิดที่ดีทีเดียว แต่ในความจริงน้ำปั่นสูตรต่างๆ มักมีส่วนประกอบที่มีผิวสัมผัสหนักๆ อยู่แล้ว อย่ากรีกโยเกิร์ต เนยถั่ว กล้าวยหอม เครื่องดื่มแก้วนี้จึงมีวอลลุ่มที่แนะนำเลยค่ะ

3.หากต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ผสมผักต่างๆ เข้าไปด้วย

แทนที่จะสลับข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวกับผักโดยสิ้นเชิงไปเลย ใช้วิธีผสมครึ่ง-ครึ่ง เช่น ผสมดอกกะหล่ำกับข้าว หรือฝานแตงกวาแนวยาวผสมเส้นก๋วยเตี๋ยวไปเลย ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการลดพลังงานออกจากอาหารมื้อนั้นๆได้ เพราะทำให้จานอาหารดูเต็ม แต่แหล่งพลังงานลดลงไปครึ่งหนึ่ง

นอกจากนั้น การผสมผักลงในคาร์โบไฮเดรตจานหลัก ยังเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้อนั้นๆ ได้อีกด้วย

4.เติมไข่ขาวในมื้อเช้า

ไข่ขาวเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มวอลลุ่มให้อาหารแต่มีพลังงานไม่มาก ถ้ารู้สึกว่าอาหารเช้าที่กิน ไม่ให้ความรู้สึกเพียงพอ อย่าเบิ้ล แต่ลองปรับให้ในมื้อนั้นมีไข่ขาวดู ช่วยได้

5.ให้มื้ออาหารของคุณมีน้ำแกงให้ซด

ที่แนะนำคือน้ำแกงที่ต้มจากผักเป็นหลัก เพราะพลังงานต่ำ แถมยังเติมท้องให้รู้สึกอิ่มเร็วด้วยนะ แถมน้ำแกงก็นับเป็นน้ำเช่นกัน ช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ร่างกายได้ด้วย

6.ถ้าน้ำสลัดที่ชอบไม่ค่อยสุขภาพ ก็จับผสมกันซะ

เชื่อว่าในที่นี้หลายคนมักกินสลัดที่เป็นครีม พอจะฝืนใจไปใช้น้ำสลัดใสก็กลายเป็นกินอย่างไม่มีความสุข อ่ะๆ เราไม่ต้องเปลี่ยน แค่ลดน้ำสลัดที่กินลงครึ่งหนึ่ง ผสมกับน้ำส้มบัลซามิก กรีกโยเกิร์ต หรือแอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์ คนให้เนื้อเข้ากันแล้วราดลงสลัดอีกที เท่านี้ก็ช่วยหั่นพลังงานออกไปได้ส่วนหนึ่งแล้ว แต่ก็ยังได้กินสลัดกับน้ำสลัดที่มีรสสัมผัสไม่ต่างจากเดิมมาก

7.กินคู่กับกิมจิ

อย่างที่รู้กันว่ากิมจิเป็นหนึ่งในอาหารประเภทหมักดองที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เสริมความแข็งแรงของระบบลำไส้ แถมยังเพิ่มรสชาติให้อาหารอย่างมากทีเดียว การกินอาหารสุขภาพนานๆก็เบื่อ การมีของแกล้มรสชาติดีๆ ที่มีประโยชน์จึงเป็นไอเดียที่ดีในการควบคุมอาหาร

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

TOP 6 อาหารดี ยิ่งกิน ยิ่งผอม

อาหารบำรุงไต กินยังไง ให้ไตไม่พัง

น้ำมันรำข้าว VS น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันอะไรตอบโจทย์