วิธีกิน ‘ไฟเบอร์’ แก้อาการท้องผูก เห็นผลชัวร์!

ท้องผูก… ปัญหากวนใจใครหลายคน

หลายคนทราบดีว่า ผัก ผลไม้ มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ และกระตุ้นการขับถ่าย แต่หลายครั้ง เราต้องแปลกใจที่ แม้จะกินผักผลไม้มากมายเพียงใด แต่ยังท้องผูก แถมมีอาการอึดอัดไม่สบายท้อง จนพาลไม่อยากกินผักไม้ไปหลายวัน

กินไฟเบอร์แบบไหนช่วยขับถ่ายคล่อง            

ไฟเบอร์(Fiber)หรือที่รู้จักในชื่อใยอาหาร พบมากในผัก ผลไม้และธัญพืช แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)

โดยส่วนใหญ่ผักผลไม้และธัญพืชมีใยอาหารทั้งสองชนิดครบถ้วน แต่อาจมีปริมาณมากน้อยต่างกัน ผักผลไม้หรือธัญพืชบางชนิดอาจมีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำปริมาณมากกว่าชนิดละลายน้ำ จึงอาจได้รับการจัดหมวดหมู่ในอยู่ในกลุ่ม แหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับ  บางชนิดที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำปริมาณมากกว่า จึงได้รับการจัดอยู่ในกลุ่ม แหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติเด่นที่ช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของอาหารในลำไส้ใหญ่ โดยใยอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ ป้องกัน ท้องผูก กระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ส่วนต้นบีบตัวเพื่อดันอุจจาระไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายเร็วขึ้น ทำให้รู้สึกว่า ข้าศึกมาเคาะประตู อยากรีบลุกไปเข้าห้องน้ำ

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ แม้ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระได้น้อยกว่าใยอา
หารชนิดไม่ละลายน้ำ และทำให้เกิดการขับของเสียออกได้ช้ากว่า แต่ใยอาหารชนิดละลายน้ำก็มีข้อดีคือ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย ไม่ทำร้ายผนังลำไส้

นอกจากนี้ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมัน และกลูโคสผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมัน และระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งจากวารสาร  Alimentary Pharmacology & Therapeutics ซึ่งศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดละลายน้ำกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง 22 คน พบว่า หลัง กินไซเลี่ยมฮัสค์ (Psyllium Husk) หรือเทียนเกล็ดหอยซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยขับถ่าย ครั้งละ 5 กรัม วันละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8 วัน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายง่ายและถี่ขึ้น อาศัยแรงเบ่งน้อยลง ความเจ็บปวดขณะขับถ่ายลดลง โดยไซเลี่ยมฮัสค์ อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อแช่ในน้ำหรือเครื่องดื่มให้เมล็ดพองตัวเต็มที่ก่อนกิน มีลักษณะเป็นเมือกคล้ายเมล็ดแมงลัก

แล้วรู้หรือไม่ แหล่งอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์สูง?

ในกลุ่มของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ พบมากได้ใน รำข้าว รำข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวโพด ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้ต่าง ๆ

ขณะที่กลุ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ พบมากได้ใน แอ๊ปเปิล ส้ม กล้วย สตรอว์เบอร์รี่ พรุน ข้าวโอ๊ต ไซเลี่ยมฮัสค์ ถั่วแดง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา กระเจี๊ยบ

คลิกอ่านเพิ่มเติมใน หน้าถัดไป