เห็ด สุดยอดวัตถุดิบที่ทำได้สารพัดเมนูนี้ เป็นส่วนประกอบที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเมนูสุขภาพ เพราะนอกจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ นำมาปรุงอะไรก็อร่อย เพราะมีส่วนประกอบของกรดกลูตามิก ที่ให้รสอูมามินั่นเอง แถมยังปรุงเป็นเมนูได้หลากหลาย ได้ครบทั้งไทย จีน ฝรั่ง รังสรรค์ได้มากมายจนคุณต้องประหลาดใจ
โดยครั้งนี้เรานำเห็ด 5 ชนิด ทั้งเห็ดฟาง เห็ดนางรม เห็ดหอมสด เห็ดพอร์โทเบลโลและเห็ดแชมปิญอง มาปรุงเป็น 7 เมนูรสเลิศให้อิ่มอร่อยกัน การันตีว่าไม่ต้องมีทักษะงานครัวขั้นเทพ ก็ทำตามได้แบบไม่ยากเย็น แถมอร่อยแน่นอนคอนเฟิร์ม
สลัดเห็ดนางรมย่าง
ส่วนผสม (สำหรับ 1 - 2 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 10 นาที
เห็ดนางรมฉีกเป็นดอก 1 ถ้วย |พริกขี้หนูแห้งหั่นแว่น 1 - 2 เม็ด |กระเทียมกลีบใหญ่ปอกเปลือกหั่นแว่น 2 กลีบ | พาร์สลีย์สับละเอียด 1/2 ช้อนชา | คิคโคแมนซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ |คิคโคแมนอะจิมิริน 1 ช้อนโต๊ะ |น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่เห็ดนางรมลงไปใช้ตะหลิวหมั่นคนจนเห็ดสุกทั่วกัน ตักใส่ชามไว้
2. ใส่ส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดลงไป คนให้เข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 128.17 กิโลแคลอรี
โปรตีน 4.34 กรัม ไขมัน 8.56 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 8.91 กรัม ไฟเบอร์ 0.44 กรัม
คลิกหน้าถัดไป….
พิซซ่าซอสเห็ดรวม
ส่วนผสม (สำหรับ 8 ชิ้น) เตรียม 15 นาที ปรุง 40 นาที
แป้งพิซซ่าสำเร็จรูป 1 แผ่น |เห็ดหอมสดผ่าครึ่ง 5 - 6 ดอก |เห็ดแชมปิญองฝานบาง 4 ดอก |เห็ดชิเมจิฉีกเป็นดอก 1/2 ถ้วย |เห็ดเข็มทองฉีกเป็นช่อ 4 - 5 ช่อ |เห็ดฟางผ่าครึ่ง 8 ดอก
ส่วนผสมแยมหอมหัวใหญ่
หอมหัวใหญ่หั่นเป็นเส้น 1 ลูก |น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมซอสขาว
เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ | กระเทียมกลีบใหญ่ปอกเปลือกสับละเอียด 2 กลีบ | ครีมชีส 1/2 ถ้วย | นมจืด 1/2 ถ้วย | แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ | เกลือ 1/2 ช้อนชา |พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
วิธีทำ
1. ทำแยมหอมหัวใหญ่โดยใส่หอมหัวใหญ่ลงในกระทะ ใช้ไฟปานกลาง ผัดไปเรื่อย ๆ จนหอมหัวใหญ่สุกใส จากนั้นก็ใส่น้ำตาลทรายลงไปผัดต่ออีก 10 นาทีจนแยมหอมหัวใหญ่มีสีเข้มและเหนียวขึ้น ตักใส่จาน พักไว้
2. ทำซอสขาวโดยผัดกระเทียมกับเนยจนมีกลิ่นหอม ใส่แป้งสาลี ตามด้วยนมจืด ใช้ตะกร้อมือคนเร็ว ๆ จนส่วนผสมข้นและเข้ากันดี ใส่ครีมชีส ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย หมั่นคนจนส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกัน ยกลงจากเตา
3. ทาซอสขาวลงบนแป้งพิซซ่าสำเร็จรูป ใส่เห็ดทั้งหมดและแยมหอมหัวใหญ่ลงไป โรยหน้าด้วยมอซซาเรลลาชีส นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 - 220 องศาเซลเซียส นาน 15 นาที จนชีสละลายเยิ้มเป็นสีเหลืองทอง กินขณะร้อน
พลังงานต่อหนึ่งชิ้น 64.89 กิโลแคลอรี
โปรตีน 2.02 กรัม ไขมัน 2.50 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 8.61 กรัม ไฟเบอร์ 0.90 กรัม
คลิกหน้าถัดไป….
ซุปเห็ดชิเมจิกับหอยเชลล์ย่าง
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 5 นาที ปรุง 10 นาที
หอยเชลล์ 2 ตัว | เห็ดชิเมจิ 1/4 ถ้วย | ต้นหอมซอยเป็นเส้น 1 ช้อนโต๊ะ | คิคโคแมนเทสตี้เจแปนนู้ดเดิ้ล ซอส 2 ช้อนโต๊ะ |น้ำเปล่า 1 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะนอนสติ๊ก วางหอยเชลล์ลงย่างทั้งสองด้านด้านละ 1 นาที ตักใส่จาน พักไว้
2. ผสมคิคโคแมนเทสตี้เจแปนนู้ดเดิ้ล ซอสกับน้ำ ยกตั้งไฟรอจนเดือด ใส่เห็ดลงไปต้มจนสุก ยกลง
3. ตักซุปเห็ดใส่ชาม วางหอยเชลล์ลงไป ตกแต่งด้วยต้นหอม เสิร์ฟขณะร้อน
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 24.02 กิโลแคลอรี
โปรตีน 3.67 กรัม ไขมัน 0.05 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 2.25 กรัม ไฟเบอร์ 0.14 กรัม
คลิกหน้าถัดไป….
เห็ดพอร์โทสลัดปูอบชีส
ส่วนผสม (สำหรับ 7 ชิ้น) เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที
เห็ดพอร์โทเบลโลดึงก้านออก 7 ดอก | เนื้อกรรเชียงปูนึ่ง 1/2 ถ้วย |กระเทียมกลีบใหญ่ปอกเปลือกสับละเอียด 2 กลีบ | ต้นหอมซอย 1/2 ช้อนโต๊ะ | ผิวเลมอนขูด 1/2 ช้อนชา | มายองเนส 2 1/2 ช้อนโต๊ะ |น้ำเลมอน 1/2 ช้อนโต๊ะ | เกลือ 1 ช้อนชา | พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา |มอซซาเรลลาชีส 1/2 ถ้วย | น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ | ใบไธม์และปาปริก้าสำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
1. ทำสลัดปูโดยผสมเนื้อกรรเชียงปู กระเทียมสับ ต้นหอม ผิวเลมอน มายองเนส ปรุงรสด้วยน้ำเลมอน เกลือ และ
พริกไทย ใช้ช้อนคนจนส่วนผสมเข้ากันดี
2. หงายเห็ดพอร์โทเบลโลวางเรียงในถาดแล้วราดน้ำมันมะกอกให้ทั่ว
3. ตักสลัดปูใส่ลงในเห็ดจนเต็มโรยด้วยมอซซาเรลลาชีส นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียสนาน 10 นาทีหรือจนชีสละลายนำออกจากเตา
4. ตักเห็ดอบเรียงใส่จาน ตกแต่งด้วยใบไธม์และปาปริก้า เสิร์ฟขณะร้อน
พลังงานต่อหนึ่งชิ้น 176.15 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 2.96 กรัม ไขมัน 17.27 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 2.32 กรัม ไฟเบอร์ 0.15 กรัม
คลิกหน้าถัดไป….
รีซอตโต้ข้าวกล้องสองเห็ด
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 35 นาที
ข้าวกล้องดอยพันธุ์บือกีซากอ 3/4 ถ้วย | เห็ดเออรินจิหั่นตามยาวย่าง 2 ดอก | เห็ดชิเมจิ 1/2 ถ้วย |กระเทียมกลีบใหญ่ปอกเปลือกสับหยาบ 2 กลีบ | หอมเล็กปอกเปลือกสับหยาบ 2 หัว |พาร์สลีย์สับละเอียด 1 ช้อนชา |ใบโหระพาสับละเอียด 2 ช้อนชา |เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ | น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ | ไวน์ขาว 1/4 ถ้วย |น้ำสต๊อกผัก 1 3/4 ถ้วย | วิปปิ้งครีม 1/4 ถ้วย | เกลือ 1 ช้อนชา | พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา | พาร์มีซานชีสขูด 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
1. อุ่นน้ำสต๊อกผักเตรียมไว้
2. ใช้กระทะขอบสูงใส่เนยและน้ำมันมะกอกลงไป พอเนยละลายใส่หอมเล็กและกระเทียมลงผัดจนมีกลิ่นหอม
3. ใส่ข้าวกล้องดอยลงผัดจนกระทั่งข้าวเด้งไม่ติดกระทะ ใช้เวลาประมาณ 2 นาที จึงใส่เห็ดชิเมจิและไวน์ขาวลงไป คนพอให้ส่วนผสมเข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เติมน้ำสต๊อกผัก รอจนส่วนผสมเดือด ปิดฝาและปรับไฟกลาง ใช้เวลาประมาณ 20 - 25 นาที
4. เมื่อข้าวสุกจะเป็นเม็ดกลมสวยจากนั้นใส่พาร์สลีย์และโหระพา ใส่วิปปิ้งครีมและพาร์มีซานชีส คนจนเข้ากันดี ปิดไฟ ตักใส่จานตกแต่งด้วยเห็ดเออรินจิย่าง
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1,107.82 กิโลแคลอรี
โปรตีน 13.96 กรัม ไขมัน 69.01 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 108.29 กรัม ไฟเบอร์ 5.44 กรัม
TIPS
-ข้าวกล้องดอยพันธุ์บือกีซากอเป็นข้าวสองชนิดผสมกันคือข้าวบือกี เป็นข้าวกล้องลายมีสีเหลือง และข้าวบือซากอเป็นข้าวกล้องสีน้ำตาลแดงข้าวทั้งสองชนิดเป็นข้าวออร์แกนิกของชาวพื้นเมืองของชาวกะเหรี่ยงปกาเกอะญอ สามารถซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป หากไม่มีสามารถใช้ข้าวกล้องชนิดอื่นแทนได้
-ต้องอุ่นน้ำสต๊อกให้ร้อนก่อนใส่ลงในข้าว จะช่วยให้ข้าวดูดซึมน้ำได้ง่ายและสุกทั่วกันดี
คลิกหน้าถัดไป….
ซาโมซ่าเห็ด
ส่วนผสม (สำหรับ 3 - 4 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 30 นาที
แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะแช่แข็ง 6 - 8 แผ่น | เห็ดเออรินจิหั่นเต๋าเล็ก 1/2 ถ้วย | เห็ดแชมปิญองหั่นฝานบาง 1/2 ถ้วย | เห็ดหอมสดฝานบาง 1/2 ถ้วย | มันฝรั่งหั่นเต๋าเล็ก 1/2 ถ้วย | หอมหัวใหญ่หั่นเต๋าเล็ก 1/4 ถ้วย | กระเทียมกลีบใหญ่ปอกเปลือกสับหยาบ3 กลีบ | ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา |คิคโคแมนซอสถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ | คิคโคแมนอะจิมิริน 1 ช้อนโต๊ะ | น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ | น้ำมันรำข้าวสำหรับผัด 1/2 ช้อนโต๊ะ | น้ำมันรำข้าวสำหรับทอด | น้ำเปล่าสำหรับทาแผ่นแป้ง
ส่วนผสมซอสโยเกิร์ตสะระแหน่
โยเกิร์ต 1/4 ถ้วย | ใบสะระแหน่สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ |น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
1. ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมกับน้ำมันรำข้าว ใส่มันฝรั่งและเห็ดทั้งหมดลงผัด ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง มิริน น้ำตาลทราย และผงกะหรี่ หมั่นคนไปเรื่อย ๆ จนส่วนผสมสุก ตักใส่จานพักให้เย็น
2. ดึงแป้งเปาะเปี๊ยะออกจากกันให้แยกเป็นแผ่น ๆ จากนั้นใช้กรรไกร ตัดเป็นแถบยาวขนาดกว้าง 2 นิ้ว
3. พับแป้งเปาะเปี๊ยะเป็นรูปสามเหลี่ยม จากนั้นใส่ไส้ลงไปแล้วพับทบไปมาจนเกือบสุดปลายแป้ง ใช้น้ำทาแผ่นแป้ง
เปาะเปี๊ยะก่อนประกบให้ติดกันทำแบบนี้จนหมดไส้
4. ตั้งน้ำมันจนร้อน ใส่ซาโมซ่าลงทอดจนแป้งสุกกรอบเป็นสีทอง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำเสิร์ฟคู่กับซอสโยเกิร์ตสะระแหน่
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 292.11 กิโลแคลอรี
โปรตีน 7.14 กรัม ไขมัน 12.29 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 37.61 กรัม ไฟเบอร์ 2.56 กรัม
คลิกหน้าถัดไป….
เห็ดหอมสดชุบเกล็ดขนมปังทอด
ส่วนผสม (สำหรับ 1 - 2 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 10 นาที
เห็ดหอมสด 100 กรัม | แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ถ้วย | ไข่ไก่ 2 ฟอง | เกล็ดขนมปัง 1 ถ้วย |คิคโคแมนเทสตี้เจแปนซอสทงคัตสึ 1/4 ถ้วย | น้ำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
คลุกเห็ดหอมสดกับแป้งสาลีให้เคลือบทั่วบาง ๆ แล้วชุบไข่ก่อนคลุกเกล็ดขนมปังลงทอดในน้ำมันร้อนจนสุกกรอบเป็นสีเหลืองทอง ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน เสิร์ฟคู่กับคิคโคแมนเทสตี้เจแปนซอสทงคัตสึ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 755.74 กิโลแคลอรี
โปรตีน 21.56 กรัม ไขมัน 40.63 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 74.69 กรัม ไฟเบอร์ 2.28 กรัม
เรียบเรียง: mambo สูตร: แอ๊วแอ๊ว เดอ ควิซีน ภาพ: อัศวิน สไตล์: ปรางรัตน์
