หุ่นแซ่บ ใครว่าทำไม่ได้?
เชื่อว่า หลายคนต้องเคยผ่านประสบการณ์การอดอาหารตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ ซึ่งช่วงแรกๆ ก็ดี ลดลงมาได้สัก 2 – 3 กิโลกรัม แต่ยิ่งลดยิ่งเหนื่อย หนำซ้ำไม่นานน้ำหนักเจ้ากรรมก็ดันพุ่งกลับขึ้นมาใหม่ จนหลายคนเกิดท้อแท้ใจ ล้มเลิกแผนการไปกลางคัน วันนี้จึงขอนำเสนอวิธีลดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมายแบบชิลๆ แถมยังคง หุ่นแซ่บ ฟิต เฟิร์มไว้ได้ตราบนานเท่านาน ด้วยวิธีการ “ปรับ 6 พฤติกรรมการกิน” ต่อไปนี้
Trick 1 กินอาหารให้ครบทุกมื้อ
คนที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักใช้วิธีงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อลดปริมาณแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งการกระทำเช่นนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก หากเรางดอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ร่างกายจะขาดอาหารนานเกินกว่า 12 ชั่วโมง ซึ่งเป็นโทษอย่างยิ่ง ดังนั้น การกินอาหารให้ครบทุกมื้อในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะนอกจากจะทำให้ไม่หิวจนตาลายและเผลอกินแบบไม่ยั้งแล้ว ยังช่วยให้การเผาผลาญทำงานเป็นปกติ หรือดีมากขึ้นอีกด้วย
Trick 2 รู้จัก “อิ่มแบบญี่ปุ่น”
1 ในเคล็ดลับอายุยืนของชาวญี่ปุ่น คือ กินอาหารแค่พออิ่ม โดยให้รู้สึกอิ่มแค่เพียง 8 ใน 10 ส่วนเท่านั้น เพื่อไม่ให้กินอาหารมากเกินความต้องการ และป้องกันอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ขณะกิน เราควรถามตัวเองอยู่ตลอดเวลาว่า รู้สึกอิ่มแล้วหรือยัง อิ่มมากขนาดไหน เพื่อวัดความรู้สึกอิ่ม ซึ่งการกินอาหารให้ช้าลงจะช่วยวัดความรู้สึกอิ่มได้แม่นยำมากขึ้นเนื่องจากกระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณการขยายตัวไปที่สมอง ซึ่งใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาที ดังนั้น การกินอาหารช้า ๆ จะทำให้เรากินอาหารน้อยลง และรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ตรงข้ามกับการกินอาหารอย่างรวดเร็ว ที่กว่าสัญญาณจากกระเพาะอาหารจะส่งไปถึงสมอง เราก็กินอาหารมากเกินความต้องการไปเสียแล้ว
Trick 3 เข้าใจเสียใหม่ “อด” ไม่ได้ช่วยให้ “ลดถาวร”
แม้สูตรลดน้ำหนักต่างๆ จะสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวกลับพบว่า ทำให้เกิดภาวะโยโยเอฟเฟ็กต์ (Yo – yo Effect) หรือน้ำหนักกลับมาเพิ่มสูงขึ้นอีกถึงร้อยละ 95 เนื่องจากสูตรลด น้ำหนักต่าง ๆ เน้นให้กินอาหารตามสูตรที่กำหนดเท่านั้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง อีกทั้งการต้องอดอาหารอยู่ตลอดเวลา ยังทำให้เกิดความเครียด ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารออกมามาขึ้น ส่งผลให้ผู้ลดน้ำหนักกลับมากินอาหารปริมาณเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม น้ำหนักที่เคยหายไปจึงกลับมาเท่าเดิม หรือเพิ่มมากขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว
Trick 4 รู้จักเลือกกินสักนิด
แม้น้ำหนักของขนนก 100 กิโลกรัม กับเหล็ก 100 กิโลกรัมจะเท่ากัน แต่ขนาดของทั้งสองสิ่งย่อมไม่เท่ากันแน่นอน ขนนกจำนวน 100 กิโลกรัม อาจมีขนาดใหญ่มหึมา ในขณะที่เหล็ก 100 กิโลกรัม อาจจะเป็นเพียงแค่ก้อนเหล็กลูกเล็ก ๆ เท่านั้น อาหารที่เรากินเข้าไปก็เช่นเดียวกัน ผักต้มหรือลวกและมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบจำนวน 200 กิโลแคลอรี ย่อมมีปริมาณแตกต่างกันแน่นอน ถ้ากินผักต้มหรือลวกในปริมาณ 200 กิโลแคลอรี อาจทำให้อิ่มจนพุงกางได้อย่างสบาย ๆ ในขณะที่การกินมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบในปริมาณแคลอรีเท่ากัน กลับมีจำนวนเพียง 15 – 20 ชิ้น ซึ่งไม่ทำให้รู้สึกอิ่มแน่นอน
Trick 5 กินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำ และเป็นโปรตีนคุณภาพ
คำว่า จีไอ (GI : Glycemic Index) คือ ความเร็วในการสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาล เมื่อกินอาหารที่มีค่าจีไอสูงเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจึงต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาในปริมาณมาก เพื่อลดระดับน้ำตาลให้ต่ำลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เรารู้สึกหิว และอยากกินอาหารอีกทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินไปไม่นาน
ดังนั้น การป้องกันไม่ให้ผู้ควบคุมน้ำหนักรู้สึกหิว และอยากกินอาหารอยู่ตลอดเวลา จึงควรเลือกกินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำ คือ อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ถั่วต่าง ๆ ผัก และผลไม้บางชนิด เช่น แอ๊ปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง เป็นต้น
อาหารประเภทโปรตีนก็เป็นอีกทาง เลือกหนึ่งที่ช่วยทำให้อิ่มง่ายและไม่หิวเร็ว เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนาน 3 – 4 ชั่วโมง และโปรตีนมีส่วนช่วยในการหลั่งกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ดึงไขมัน และโปรตีนในเนื้อเยื่อของร่างกายมาสลาย เป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้ ดังนั้น การกินโปรตีนจึงมีส่วนช่วยสลายไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนมักมาพร้อมกับไขมัน จึงควรกินโปรตีนคุณภาพดี
Trick 6 แคลอรี… ต้องนับ
เราควรคำนวณหาค่าบีเอ็มอาร์ (BMR : Basal Metabolic Rate) คือ ค่าแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ เราต้องรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไร แล้วนำมาคำนวณพลังงานที่จะได้รับ ซึ่งจากตัวเลขที่ได้ เราสามารถรับพลังงานจากอาหารเกินกว่าค่าบีเอ็มอาร์ได้ประมาณ 100 – 300 กิโลแคลอรี
เนื่องจากในแต่ละวัน เราไม่ได้นอนหรือนั่งอยู่เฉย ๆ แต่มีการเดินไปมาและใช้กำลัง การนับแคลอรีอาหารที่กินอยู่เสมอ ๆ จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้ ส่งผลให้ไม่เกิดการรับพลังงานเกินกว่าที่จำเป็น จนสะสมเป็นไขมันในระยะยาว
วิธีลดน้ำหนักที่เราแนะนำอาจไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วทันใจเหมือนสูตรอื่น ๆ แต่รับรองว่า ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าสมการรอคอย เพราะนอกจากน้ำหนักจะลดลงอย่างยั่งยืนแล้ว ยังได้หุ่นฟิต เฟิร์ม สุขภาพแข็งแรงเป็นของแถมอีกด้วย
