คุมเบาหวาน ได้ด้วยการนับคาร์บและดูฉลากก่อนซื้อ

นักกำหนดอาหารแนะนำ “นับคาร์บ ดูฉลากก่อนเลือกซื้อ ควบคู่เช็คระดับน้ำตาลสม่ำเสมอ” ช่วยคุมเบาหวานได้ดี

รู้ไหมว่า? คนไทยเป็นเบาหวานมากถึง 4.8 ล้านคน หรือเท่ากับ 8.9% ของประชากรทั้งประเทศ^[i]   จึงไม่ใช่เรื่องแปลก หากเราจะพบว่า มีคนใกล้ชิด หรือแม้กระทั่งตัวเองเป็นเบาหวาน   เมื่อไม่ใช่เรื่องไกลตัว คนส่วนใหญ่ต่างรู้กันดีว่า คนเป็นเบาหวาน จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่อาจจะยังมีความเข้าใจไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการดูแลตัวเองที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

แผนกดูแลเบาหวาน ของบริษัท โรช ไดแอกโนสติกส์ (ประเทศไทย) จำกัด ซึ่งมีผลิตภัณฑ์เพื่อช่วยในการดูแลเบาหวานมากว่า 40 ปี ได้ทำการเผยแพร่ความรู้ และส่งเสริมให้ผู้มีโรคเบาหวาน สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นสุขมาอย่างต่อเนื่อง ปิ๊งไอเดียจัดกิจกรรม “กิน อยู่ เป็น กับเบาหวาน” เชิญชวนผู้เป็นโรคเบาหวานมาเรียนรู้การดูแลตัวเอง รู้จักกับเพื่อนใหม่ที่เป็นโรคเดียวกัน เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์และเป็นกำลังใจเพื่อดูแลสุขภาพ และอยู่ให้เป็นกับโรคเบาหวาน โดยมี อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช อุปนายกสมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานและประธานวิชาการสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกา มาบอกเล่าเคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการคุมเบาหวานที่ไม่ยาก สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

คุม “เบาหวาน” ใคร ๆ ก็ทำได้

วิธีที่ควบคุมโรคเบาหวานได้ดีที่สุด คือ ปรับพฤติกรรมการกินร่วมกับการออกกำลังกาย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อค่าระดับน้ำตาลในเลือด

หากอยากคุมเบาหวานให้อยู่หมัด ก็ต้องปรับ mindset หรือกรอบความคิดเสียก่อนว่า ไม่ได้กินเพื่อความ(หวาน) อร่อย แต่กินเพื่อสุขภาพ ด้วยสูตรง่าย ๆ คือ “นับคาร์บ” และ “อ่านฉลากก่อนซื้อ”

สูตร…กิน อยู่ เป็น กับ “เบาหวาน”

• นับคาร์บ คือ การนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนม โดยอาจจะนับเป็น จำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวัน จะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100%      ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้
• การนับคาร์บ เทียบง่าย ๆ คือ “1 คาร์บ เท่ากับ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม” เช่น ข้าว 1 ทัพพี (1 อุ้งมือ) นับเป็น 1 คาร์บ ส่วนแซนด์วิช 1 คู่ (ขนมปัง 2 แผ่น) เท่ากับ 2 คาร์บ ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นับเป็น 1 คาร์บ  แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 ผลเท่ากับ 1 คาร์บ แก้วมังกรครึ่งลูกเท่ากับ 1 คาร์บ กล้วยหอมขนาดกลางครึ่งผลเท่ากับ 1 คาร์บเช่นกัน  ทั้งนี้ ผลไม้ยิ่งแห้ง ความเข้มข้นของน้ำตาลยิ่งมากขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง อาจดูปริมาณได้จากฉลากอาหาร
• โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บ/วัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บ/วัน หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดคาร์บลง 1คาร์บ/มื้อ

หากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อย ๆ จนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วย

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

การสังเกตและอ่านฉลากโภชนาการเป็นเรื่องง่าย ๆ เพื่อให้แน่ใจว่า ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช จึงพาผู้ร่วมกิจกรรมเดินเลือกวัตถุดิบและอาหารสดที่ เทสโก้ โลตัส สาขาลาดพร้าว โดยแนะนำให้สังเกตข้อมูลโภชนาการ เริ่มจากหน่วยบริโภค ซึ่งแสดงบนผลิตภัณฑ์ นั่นคือ คุณค่าทางโภชนาการต่อการกิน 1 ครั้ง ซึ่งจะแสดงถึงปริมาณคาร์บต่อ 1 หน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง หรือต่อบรรจุภัณฑ์ ดังนั้นควรแบ่งอาหารรับประทาน เพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย

หากผลิตภัณฑ์ใดไม่มีข้อมูลโภชนาการ ก็แนะนำว่า ต้องดูที่ “ส่วนประกอบที่มีปริมาณมากที่สุด 3 อันดับแรก” ของผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อมาปรุงหรือรับประทาน หากมี “น้ำตาล และ/หรือ แป้ง” เป็นส่วนประกอบหลัก แสดงว่า ผลิตภัณฑ์นั้นมีคาร์บสูง  ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดี โดยให้จำง่าย ๆ ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ทำตามสูตรนี้แล้ว น้ำตาลในเลือดลดลงจริง ๆ ?

แค่ควบคุมอาหารอย่างจริงจัง ยังไม่พอ เพราะผู้ที่มีโรคเบาหวาน จำเป็นต้องเห็นตัวเลขกันชัด ๆ ว่า ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับเป้าหมาย ตามแนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน ปี 2557 เป้าหมายการควบคุมเบาหวานสำหรับผู้ใหญ่แบบเข้มงวดนั้น ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดหารให้อยู่ระหว่าง 80 มก./ดล. และไม่เกิน130  มก./ดล. ส่วนระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดหลังอาหาร 2 ชั่วโมง (โดยเริ่มนับจากอาหารคำแรก) ควรน้อยกว่า 180 มก./ดล

การตรวจสอบระดับน้ำตาลสามารถตรวจได้เองที่บ้าน โดยใช้ เครื่องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยตัวเอง ที่แสดงระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งนี้ ตามแนวทางเวชปฏิบัติปี 2557 การเลือกใช้เครื่องตรวจน้ำตาล ควรให้ความสำคัญกับความถูกต้องแม่นยำของเครื่อง โดยเลือกที่ผ่านมาตรฐาน ISO 15197  ปี 2013

ในปัจจุบัน เราสามารถติดตามค่าน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ด้วยแอปพลิเคชันที่ออกแบบมาให้ใช้งานร่วมกันได้ง่ายดาย ทำให้สามารถติดตามค่าน้ำตาลในเลือด วางแผนควบคุมอาหาร และดูแลตัวเองได้สะดวกมากขึ้น เพราะเพียงแค่ถ่ายรูปอาหารที่รับประทาน แอปพลิเคชันก็จะบันทึกภาพและรายละเอียดโดยอัตโนมัติ เก็บไว้เป็นข้อมูลสถิติดูย้อนหลังได้ ช่วยให้เปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังรับประทานอาหารได้ แสดงผลเป็นกราฟบนหน้าจอ ทำให้รู้พฤติกรรมการรับประทานอาหาร จึงช่วยให้สามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้อย่างทันท่วงที เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในการป้องกันหรือควบคุมเบาหวาน

หลังจากได้เรียนรู้เคล็ดลับดูแลตัวเองจากวิทยากรแล้ว ผู้ร่วมกิจกรรมบอกตรงกันว่า นี่เป็นหลักการง่าย ๆ ที่จะเอาไปใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อควบคุมภาวะเบาหวานอย่างจริงจัง เพราะรู้ดีว่านี่เป็นภาวะเรื้อรัง รักษาไม่หายขาด แต่ควบคุมได้ เพื่อไม่ให้เกิดโรคแทรกซ้อน จนเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังได้นัดแนะกันแล้วว่า อีกหนึ่งเดือนจะมาติดตามผล ดูสิว่า หลังนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้แล้ว แต่ละคนจะคุม “เบาหวาน” ได้ดีแค่ไหน

เห็นไหมว่า การกิน อยู่ เป็น กับเบาหวาน ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เมื่อควบคุมอาหารได้แล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะอยู่กับ “เบาหวาน” ได้อย่าง “เบาใจ”

อ้างอิง

[i] https://www.hfocus.org/content/2016/11/12992  as of 15 September 2017