ประโยชน์ของถั่วเปลือกแข็ง ฮีโร่ช่วยทลายพุง สร้างหุ่นเพรียว

ประโยชน์ของถั่วเปลือกแข็ง ตัวช่วยทลายพุง กินเป็น หุ่นเพรียว

ประโยชน์ของถั่วเปลือกแข็ง เป็นแหล่งไขมันดี ที่อุดมไปด้วยโปรตีน แถมยังมีไฟเบอร์สูง ให้ทั้งพลังงาน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย มีประโยชน์ที่หลากหลายแตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด แถมยังเป็นการกินถั่วเพื่อควบคุมน้ำหนัก ได้ด้วยนะคะ

ชีวจิต ชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับ ประโยชน์ของถั่วเปลือกแข็ง กินเป็นหุ่นเพรียว
กินแทนขนมขบเคี้ยวได้ในระหว่างวัน

1. อัลมอนด์
“มีสารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี”

อัลมอนด์ คือ ซุปเปอร์ฟู้ดสำหรับคนที่กำลังมองหาตัวช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะนอกจากจะหาได้ง่ายและราคาไม่แพงแล้ว อัลมอนด์ยังเต็มไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี มีผลการศึกษาเกี่ยวกับโรคอ้วนในผู้ใหญ่คอนเฟิร์มว่า การกินอัลมอนด์ประมาณ 1/4 ถ้วย ร่วมกับการควบคุมอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ดีและเร็วขึ้น เพื่อผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด เราควรกินอัลมอนด์ก่อนออกกำลังกาย เพราะกรดแอมิโนแอล – อาร์จินีนในอัลมอนด์จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ดีขึ้นขณะที่เราออกกำลังกายด้วยค่ะ

2. พิสตาชิโอ
“บำรุงหัวใจ แคลอรีน้อย มีโอเมก้า-3”

พิสตาชิโอ ก็เป็นถั่วอีกหนึ่งชนิดที่นักโภชนาการยอมรับในเรื่องคุณประโยชน์ที่ทั้งดีต่อใจ และต่อเจ้าไขมันก้อนน้อย ๆ ที่หน้าท้องเราด้วย เพราะพิสตาชิโอมีไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบย่อยและเผาผลาญ ทั้งมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย นอกจากนี้ในพิสตาชิโอ 1 ถ้วยเล็ก มีแคลอรีเพียงแค่ 170 แคลอรี ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น ๆ ค่ะ เพราะฉะนั้น เจ้าถั่วเปลือกแข็งชนิดนี้ จึงเหมาะเป็นของกินเล่นประจำวันของคุณอีกชนิดหนึ่ง

3. ถั่วลิสง
“ตัวช่วยดี ๆ สำหรับการบำรุงหัวใจ”

ไม่ว่าจะเป็น ถั่วลิสง ที่เป็นแบบเม็ด ๆ หรือเป็นเนยถั่วก็ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย อาทิ ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมัน ที่ดีต่อการบำรุงหัวใจ ทั้งนี้ก็มีนักวิจัยได้ศึกษาไว้ว่า ถั่วลิสงสามารถกระตุ้นการทำงานของกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ให้ทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิมมากกว่า 10 เปอร์เซ็น แต่อย่างไรก็ตามถั่วลิสงก็ถือว่ามีแคลอรีสูง เพราะฉะนั้นแล้วเราไม่ควรจะกินมากเกินไปนะคะ

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
“อุดมไปด้วยแมกนีเซียม”

ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 16 -18 เม็ด มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 13 กรัม โปรตีน 15 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์เต็มไปด้วยแมกนีเซียม ที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถั่วชนิดนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ดี อีกความสามารถพิเศษก็คือ จะช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาอ้วนได้อีก! การศึกษาพบว่า คนที่กินถั่วชนิดนี้อย่างน้อย 2 เม็ดต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะมีความเสี่ยงในการเพิ่มของน้ำหนักตัว น้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายและควบคุมอาหาร แต่ไม่ได้กินถั่วชนิดนี้

อย่างไรก็ตามค่ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ถือว่าเป็นถั่วที่มีแคลอรีสูง เราสามารถกินถั่วชนิดนี้ร่วมกับถั่วประเภทอื่น ๆ เพื่อควบคุมปริมาณการกินไม่ให้เยอะเกินไป แต่ยังคงได้สารอาหารที่ครบถ้วนอยู่ค่ะ

5. แมคคาเดเมีย
“กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ไฟเบอร์สูง”

ไม่ใช่อร่อยและเคี้ยวเพลินเท่านั้นค่ะ แมคคาเดเมีย ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น โอเมก้า-3 และกรดปาลมิโตเลอิก ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมตามร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัม หรือประมาณ 10 เปอร์เซ็นของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ถึงแม้ว่าจะมีไฟเบอร์และไขมันก็ตาม แมคาเดเมียกลับมีแคลอรีสูงถึง 200 แคลอรีทีเดียว หากต้องการให้ถั่วชนิดนี้เป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก เราก็ควรควบคุมปริมาณและไม่ควรกินแมคคาเดเมียพร้อมกับอาหารอื่น ๆ ที่ให้พลังงานสูง เช่น คุกกี้แมคคาเดเมีย เค้กแมคคาเดเมีย รวมไปถึงไอศกรีมแมคคาเดเมีย

6. เฮเซลนัท
“มีไฟเบอร์สูง ลดเสี่ยงโรคอ้วน”

เอเซลนัท มีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดีสูง ทำให่ร่างกายอิ่มนานขึ้น ช่วยไม่ให้เราไปกินขนมกินเล่นจุบจิบ ที่เพิ่มไขมันไม่ดีเข้าร่างกายอีก เฮเซลนัทจึงสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยออกมาว่า ผู้ที่กินเฮเซลนัทมีสารอาหาร ที่สามารถกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายได้ อย่างวิตามินบี 1 และยังมีแร่ธาตุแมงกานีที่เป็นตัวเสริมให้เอนไซม์ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

7. ถั่วพีแคน
“แคลอรี่ต่ำ มีวิตามินบีสูง”

พีแคน เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่คนนิยมกิน เพื่อช่วยควบคุมอาหาร เพราะเป็นถั่วที่ไม่ทำให้หิวบ่อยระหว่างวันและให้แคลอรี่ต่ำ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายได้ เพราะมีทั้งวิตามิน และแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบีให้พลังงานกับร่างกาย วิตามินที่ช่วยเปลี่ยนบริเวณที่เป็แหล่งสะสมของไขมัน ให้เป็นกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ผลจากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีวิตามินอีในร่างกายสูงจะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องน้อยกว่า นอกจากนี้ถั่วพีแคนยังมีสังกะสีที่สามารถช่วยเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายและแมกนีเซียมที่เป็นสารอาหารสำคัญในการลดน้ำหนักโดยตรงค่ะ

8. บราซิลนัท
“5-6 เม็ดต่อวัน ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี”

สำหรับ บราซิลนัท เป็นถั่วเปลือกแข็งอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ที่มีมากที่สุดก็คือ แร่ธาตุซีลีเนียม ซึ่งซีลีเนียมขึ้นชื่อว่าเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญไขมันได้ดี เพียงแค่เรากินบราซิลนัท แค่วันละ 2 เม็ด ก็ทำให้เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายของเราได้รับซีลีเนียมมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียตามมาได้ เราขอแนะนำให้คุณกินบราซิลนัทในปริมาณเพียง 5-6 เม็ดต่อวันก็พอค่ะ

เป็นอย่างไรบ้างคะ กับ 8 ฮีโร่ ถั่วเปลือกแข็ง ที่นอกจากจะอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ครบครันอย่าง โปรตีน วิตามินอี แมกนีเซียม และใยอาหารแล้ว ก็ยังมีส่วนสำคัญในการช่วยลดไขมันไม่ดี หรือ Low-density Lipoprotein (LDL) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด จนอาจส่งผลให้เรามีความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็น 3 โรคหลัก ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่คนไทยป่วยกันมากที่สุด

ทั้งนี้ การกินถั่วในแต่ละชนิดนั้นก็ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมและไม่มากจนเกินไปนะคะ จนอาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีที่จะได้รับนะคะ ซึ่งปริมาณคร่าว ๆ ที่เราสามารถกินได้จะอยู่ที่ประมาณวันละ 1 ฝ่ามือ หรือประมาณ 30 กรัม นั่นเองค่ะ โดยเราสามารถกินแทนขนมหวานและขนมขบเคี้ยวในระหว่างวันได้เลย

ที่สำคัญทุก ๆ คน อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น การเดิน การวิ่ง เต้นแอโรบิค รำกระบอง หรือแม้แต่การทำงานบ้าน เพราะแค่ขยับก็เท่ากับการออกกำลังกาย และพยายามนอนหลับให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ ตามแบบฉบับของชีวจิตกันด้วยนะคะ

สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 472 (วันที่ 1 มิถุนายน 2561)
หรือติดตามนิตยสารชีวจิต ฉบับอื่น ๆ ได้ที่ ร้านนายอินทร์