ถั่ว 3 สี ประโยชน์เยอะ
ถั่ว เป็นอีกหนึ่งธัญพืชประโยชน์เยอะ ที่ช่วยทั้งทำให้อยู่ท้อง เป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย ที่สำคัญคือโปรตีนโดยเฉพาะสำหรับชาววีแกน ที่ละเว้นเนื้อสัตว์ ก็ได้ประโยชน์จากถั่ว แต่นอกจากนั้นแล้วถั่วก็ยังมีประโยชน์อีกมาก โดยเฉพาะถั่ว 3 สี ที่เราจะพูดถึงกันในวันนี้ก็ คือ ถั่วเหลือง ถั่วแดง และถั่วลันเตาที่มีสีเขียว
ถั่วเหลือง
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน ไ ซึ่งมีสารอาหารจำพวกโปรตีนจากพืชในปริมาณมาก อีกทั้งยังอุดมด้วยใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้ และสารจากพืชผัก (ไฟโตนูเทรียนท์)
ตารางสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ร่างกายได้รับต่อวันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ระบุว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองมีปริมาณโปรตีนถั่วเหลืองไม่ต่ำกว่า 6.25 ก. เป็นอาหารไขมันต่ำ และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย
สารอาหารที่มีประโยชน์ใน ถั่ว
เบตาซิสโตสเตอรอล เป็นสเตอรอลจากพืช มักถูกมองข้ามความสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล และช่วยบรรเทาอาการที่เกิดจากต่อมลูกหมากโต
เจนิสเตอิน และเดดเซอิน เป็นไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่มีความสำคัญช่วยต้านการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นและปริมาณของแร่ธาตุในกระดูก เจนิสเตอินและเดดเซอินยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านมบางชนิด
ลิกแนน จากการค้นคว้าทดลองพบว่า ไฟโตเอสโตรเจนชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่อาจก่ออันตรายภายในเซลล์ โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก
กรดไฟติก พฤกษเคมีชนิดนี้อาจจะทำให้อนุมูลอิสระที่อยู่ในลำไส้ที่เป็นสาเหตุของมะเร็งมีสภาพเป็นกลาง
สารยับยั้งโปรทีเอส จากการค้นคว้าวิจัยชิ้นหนึ่งในเบื้องต้นระบุว่า โบว์แมน-เบิร์ก (บีบีไอ) ซึ่งเป็นตัวยับยั้งปฏิกิริยาของโปรตีนที่ย่อยเอนไซม์ในอาหารจำพวกถั่วเหลือง จะช่วยชะลอการสร้างเอนไซม์ในเซลล์มะเร็ง และยังช่วยลดขนาดก้อนเนื้องอกของลำไส้ใหญ่
ซาโปนิน เป็นสารประกอบจากพืช ที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็งและปกป้องหลอดเลือดหัวใจ ทั้งยังช่วยเพิ่มเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ต่อสู้กับโรคมะเร็ง ป้องกันกรดน้ำดี ไม่ให้เป็นสารก่อมะเร็งภายในลำไส้ใหญ่ และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
กินเพื่อสุขภาพ
วิธีที่ 1 ใส่นมถั่วเหลืองแทนนมวัวเมื่อทำพุดดิ้งคัสตาร์ด หรือน้ำปั่นต่าง ๆ
วิธีที่ 2 เมื่อนำถั่วเหลืองมาปรุงอาหารตำรับอังกฤษโบราณ เช่น ถั่วอบในซอสมะเขือเทศหรือซอสพริก ต้องเตรียมถั่วก่อนเริ่มลงมือทำอาหาร เนื่องจากต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงในการอบ ถั่วจึงจะสุกและนิ่มได้ที่
ถั่ว แดง
ถั่วแดง จัดเป็นถั่วเมล็ดรูปไต ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่ช่วยบำรุงหัวใจและร่างกาย ทั้งยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดร้าย หรือแอลดีแอล ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดและโรคมะเร็งบางชนิด
อาหารที่ปรุงจากถั่วเมล็ดรูปไตจะช่วยให้รู้สึกเจริญอาหารมากกว่าอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่ เส้นใยที่มีมากในถั่วเมล็ดรูปไตจะช่วยให้อิ่มท้อง ทำให้น้ำตาลในเส้นเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ และรู้สึกอิ่มทนนาน ทำให้ร่างกายมีพลังงานสม่ำเสมอ
สารอาหารที่มีประโยชน์
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถั่วเมล็ดรูปไต ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จึงถือเป็นอาหารสมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในถั่วยังช่วยให้ถั่วเมล็ดรูปไตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานชนิดที่เผาผลาญช้าๆ และทนนานสม่ำเสมอ
โฟเลต จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาตัวอ่อนอย่างเหมาะสม นอกจากนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วยการลดระดับโฮโมซิสทีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สัมพันธ์กับการเป็นโรคหัวใจ
เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ ถั่วเมล็ดรูปไตมีเส้นใยที่มีประโยชน์ชนิดนี้สูงมาก(ถั่วเมล็ดรูปไตต้ม 1 ถ้วยมีเส้นใยนี้เกือบ 8 กรัม) ช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น
ลิกแนน ขณะนี้อยู่ในระหว่างการศึกษาคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง โดยเฉพาะโรคมะเร็งที่ต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม
สารยับยั้งโปรทีเอส กำลังอยู่ในขั้นศึกษาศักยภาพของสารที่มีฤทธิ์ยับยั้งเอนไซม์โปรทีเอส ในการหยุดยั้งไม่ให้เซลล์ปกติแปรสภาพเป็นเซลล์มะเร็ง
ซาโปนิน สารประกอบนี้อาจป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งลุกลามมากขึ้น ทั้งยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลด้วย
เส้นใยชนิดละลายน้ำ ถือเป็นตัวแปรสำคัญในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ เส้นใยในถั่วเมล็ดรูปไตยังจะช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดอีกด้วย ถั่วเมล็ดรูปไตจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
ปรุงให้อร่อย
วิธีที่ 1 นำถั่วเมล็ดรูปไตบดไปคลุกเคล้ากับน้ำมะนาว และซอสมะเขือเทศเข้มข้น ใช้ทาแซนด์วิชแทนมายองเนสได้เป็นอย่างดี
วิธีที่ 2 ใช้ถั่วเมล็ดรูปไตปรุงรสทำเป็นไส้ สำหรับไข่หรือเห็ดยัดไส้
ถั่ว ลันเตา
ถั่วลันเตา จะเป็นถั่วเม็ดกลม ที่มีรสหวาน เป็นแหล่งโปรตีนและแหล่งธาตุเหล็กชนิดที่ได้จากพืช ถั่วจึงกลายเป็นอาหารชั้นเยี่ยมสำหรับนักมังสวิรัติ และมีงานวิจัยที่ระบุว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด โรคซึมเศร้า ภาวะคอเลสเตอรอลสูง และโรคจอประสาทตาเสื่อมสภาพ
สารอาหารที่มีประโยชน์
คลอโรฟิล แม้ว่าเรายังไม่เข้าใจประโยชน์ของคลอโรฟิลที่มีต่อสุขภาพดีนัก แต่รายงานบางชิ้นระบุว่าคลอโรฟิลอาจยับยั้งสารเคมีบางชนิดไม่ให้ทำลายดีเอ็นเอซึ่งจะเป็นอันตรายต่อเซลล์
โฟเลต มีความสำคัญต่อทุกช่วงชีวิต วิตามินบีชนิดนี้มีความสัมพันธ์กับการลดความผิดปกติแต่กำเนิดบางชนิด โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ทั้งอาจรวมถึงโรคซึมเศร้า
ลูเทอิน แคโรทีนอยด์ชนิดนี้อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคตาบางชนิด เช่น โรคจอตาเสื่อมสภาพ และอาจรวมถึงโรคต้อกระจกด้วย
ไลชีน เป็นหน่วยพื้นฐานในการสร้างโปรตีน กรดอะมิโนชนิดนี้มีความสำคัญในการสังเคราะห์สารคอลลาเจน และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อาจช่วยควบคุมโรคเริมในปากด้วย
สารยับยั้งโปรทีเอส สารประกอบชนิดนี้อาจมีส่วนช่วยลดอัตราการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง
ซาโปนิน เชื่อว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล แอลดีแอล ไขมันชนิด ‘ร้าย’ โดยซาโปนินอาจช่วยยึดจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร และขจัดออกจากร่างกาย
ทริปโตแฟน พบบ้างเล็กน้อยในถั่วเมล็ดกลม กรดอะมิโนชนิดนี้ช่วยรักษาระดับเซโรโทนิน ซึ่งจะช่วยควบคุมอารมณ์
วิตามินบี 6 การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินบีชนิดนี้อาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า
วิตามินซี เป็นแอนติออกชิแดนท์ ซึ่งอาจป้องกันโรคต้อกระจก ด้วยการต่อต้านผลกระทบที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
ปรุงให้อร่อย
วิธีที่ 1 ต้มถั่วเมล็ดกลมในน้ำเพียงเล็กน้อย ใส่ใบไทม์และต้นหอม ยีเนื้อถั่วกับน้ำที่ใช้ต้มเติมนม เสิร์ฟเป็นซุป
วิธีที่ 2 นึ่งถั่วเมล็ดกลม ผสมกับคอตเทจชีส ใช้เป็นไส้ของมันฝรั่งยัดไส้ชนิดอบ
เคล็ดลับ : วิตามินซี ซึ่งจะลายตัวเมื่อได้รับความร้อน และวิตามินบีชนิดละลายน้ำ (โฟเลตและวิตามินบี 6) จะอยู่ได้นานที่สุดถ้าคุณนึ่งถั่วเมล็ดกลมเร็ว ๆ หรืออบด้วยไมโครเวฟ
ที่มา นิตยสารชีวจิต
เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารป้องกันอัลไซเมอร์
ทับทิม ผลสีแดงกับประโยชน์เหลือล้น
รวม สมุนไพรฤทธิ์ร้อน รับมือช่วงอากาศเปลี่ยน
ติดตามชีวจิตได้ที่
