อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เน้นปลา ผัก และสมุนไพร ลดอัลไซเมอร์
อาหารเป็นยา เป็นอีกหนึ่งกระแสการทานอาหารที่ได้รับความนิยมในทุกวันนี้ ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และช่วยป้องกันโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งนอกจากอาหารไทย และการกินอาหารแบบชาวเกาะโอกินาวาแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ก็เป็นอีกหนึ่งสไตล์อาหารที่ได้รับการยกย่องว่าดีต่อสุขภาพ
อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) ได้กล่าวไว้ในหนังสืออาหารต้านอัลไซเมอร์ ถึงการเลือกทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนว่า เป็นสไตล์การกินอาหารที่เน้นกินประเภท ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช น้ำมันมะกอก และปลาทะเล ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีที่ช่วยบำรุงสมอง และลดการกินเนื้อสัตว์แดง และสัตว์ปีกซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจ
อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช ได้กล่าวถึงหลักการกิน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่ช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ได้ดีคือ
กินอาหารจากพืชเป็นหลัก
เน้นกินพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ โดยชาวเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่จะกินผักหลายๆ ชนิดรวมกันวันละประมาณเกือบครึ่งกิโล ซึ่งผักเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ส่วนถั่วนั้นมีใยอาหาร โปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วเปลือกแข็ง ต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นอาหารว่างที่ดี แต่ห้ามเติมเกลือเพิ่มโซเดียมเด็ดขาด
และยังกินผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ แต่ควรเลือกผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง ผลไม้ตระกูล เบอร์รี่
กินไขมันดี
เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด โดยอาจใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร ที่ไม่ใช้ความ
ร้อนจัด หรือกินเป็นน้ำสลัด ซึ่งจะช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี และกินถั่วอัลมอนด์วันละ 2 ช้อนโต๊ะ รวมถึงการใช้เนยถั่วอะโวคาโดแทนเนยหรือแยม
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร
แทนที่จะใช้เครื่องปรุงที่อุดมด้วยสิ่งทำลายสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็น เกลือ หรือน้ำปลาที่มีโซเดียมสูง หรือน้ำตาล ให้เปลี่ยนมาใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ยีสต์ธรรมชาติ รสเค็มใช้แทนเกลือได้ นอกจากนั้นแล้วการใช้เครื่องเทศยังช่วยชูกลิ่นหอมของอาหารให้น่าทานเพิ่มขึ้นอีกด้วย
เลี่ยงเนื้อแดง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะใช้เนื้อแดงเป็นส่วนประกอบน้อยมาก เนื่องมาจากเป็นเมืองติดทะเลดังนั้นแล้ววัตถุดิบส่วนใหญ่จึงเป็นอาหารทะเลเสียส่วนมาก ซึ่งเป็นข้อดีที่ไม่เพียงมีไขมันดี แต่ยังลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยอาจารย์ศัลยา แนะนำให้กินเนื้อแดงไม่เกินเดือนละ 2 ครั้ง เพราะมีไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ
กินปลา
อย่างที่บอกว่าวัตถุดิบส่วนใหญ่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเล ทั้งนี้อาจารย์ศัลยา แนะนำให้กินจานปลาอย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 มื้อ เพราะปลามีกรดโอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจและสมอง และยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีกับสุขภาพ และย่อยง่ายร่างกายนำไปใช้ได้สะดวก
สำหรับการปรุงจานปลานั้น ควรเลือกเป็นต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง แทนการทอด ที่ไม่เพียงทำให้สูญเสียโภชนาการทางอาหารแล้ว ยังทำให้ได้รับไขมันเลวเพิ่มขึ้นจากกระบวนการทำอาหารด้วย
ดื่มน้ำเปล่า
การดื่มน้ำเปล่านั้นดีต่อสุขภาพ และชาวเมดิเตอร์เรเนียนก็ดื่มกันวันละ 6-8 แก้วทุกวัน
โดยผลงานวิจัยในผู้ที่มีสุขภาพดีมากกว่า 1.5 ล้านคน ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่า การกินอาหารชนิดนี้ทุกวันเป็นนิสัยจะให้ผลดีมากกว่าแค่การป้องกันโรคหัวใจ เพราะยังช่วยลดความเสี่ยงโรคได้หลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ โรคมะเร็ง รวมถึงลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ด้วย
เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ
อะเฟเซีย ภาวะสมองเสื่อม เสียการสื่อความ ของ บรูซ วิลลิส
ที่มา นิตยสารชีวจิต
