วิตามินซี ตัวช่วยสร้าง คอลลาเจน
รู้หรือไม่คะว่า เราไม่จำเป็นต้องกินขาหมู คากิ หรือขาไก่ เพื่อรับ คอลลาเจน (Collagen) เข้าสู่ร่างกาย เพราะนอกจากไม่ได้ช่วยให้ผิวสวยแล้ว ยังทำให้เกิดโรคเรื้อรังตามมาอีก
วารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เก็บข้อมูลผ่านการสำรวจอาหารประจำวันของอาสาสมัคร พบว่าอาหารประจำวันที่มีวิตามินซีต่ำ ส่งผลให้ผิวแห้งและริ้วรอยก่อนวัย
เพราะหากขาดวิตามินซี คอลลาเจนจะยึดกันไม่ดี ความยืดหยุ่นลดลง ฉีกขาดง่าย ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพผิว ยังสังเกตได้ชัดจากปัญหาสุขภาพเหงือก และหลอดเลือด ทั้งเลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม หลอดเลือดฝอยเปราะ เลือดออกใต้ผิวหนังเป็นรอยจ้ำแดงเนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง สาเหตุจากคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอยเสียโครงสร้าง
มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้มีผักผลไม้ทางเลือกที่กินแล้วช่วยเติมสารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน แน่นอนว่า ช่วยให้ผิวเด้ง เปล่งประกายและสุขภาพเลิศได้แน่นอน
คลิกเลข 2 เพื่ออ่านหน้าถัดไป
พริกหวาน 3 สี
พริกหวานที่พบเห็นทั่วไปในท้องตลาด มีทั้งสีเหลือง แดง และเขียว แต่ละสีมีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกัน
ผลการวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลพบว่า พริกหวานสีเหลืองและสีแดงมีปริมาณวิตามินซีสูงมาก โดย 1 ถ้วยตวง มีปริมาณวิตามินซีมากกว่า 2 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน ส่วนพริกหวานสีเขียวมีปริมาณวิตามินซี คิดเป็น 92 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน
มหาวิทยาลัยรัฐไอโอวา (Iowa State University) แนะนำเพิ่มเติมว่า ควรกินพริกหวานแก่สีเข้ม เพราะมีปริมาณวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเดิมถึง 2 เท่า พริกหวานสีเหลืองและสีแดงอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ โดยเบต้าแคโรทีนจากผักและผลไม้จะได้รับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
โดยวิตามินเอช่วยให้ผิวหนังแข็งแรง ช่วยสร้างเยื่อบุต่าง ๆ เช่น เยื่อบุช่องปากและในระบบทางเดินอาหาร เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและฟัน ต้านความเสื่อม ชะลอวัย ช่วยให้การมองเห็นในที่มืดดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีรายงานทางระบาดวิทยาพบว่า การกินผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด ส่วนพริกหวานสีเขียวไม่พบสารเบต้าแคโรทีน แต่มีใยอาหารสูงกว่าพริกหวานสีเหลืองและสีแดงเล็กน้อย
คลิกเลข 3 เพื่ออ่านหน้าถัดไป
ถั่วลันเตา
วารสาร the Journal of the American College of Nutrition สำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และตรวจสภาพผิวหนังของอาสาสมัคร จาก 3 ประเทศ คือ ออสเตรเลีย กรีซ และสวีเดน พบว่า ผู้ที่มีผิวอ่อนเยาว์ นิยมกินพืชตระกูลถั่วฝัก (legume) เช่น ถั่วลันเตา เป็นประจำ กินผักปริมาณมาก ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร และกินปลา
โดยถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินซี 37 มิลลิกรัม คิดเป็น 37 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน มีใยอาหารสูงถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และฟอสฟอรัส 8 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน ถือว่ามีปริมาณใยอาหารและฟอสฟอรัสสูงเมื่อเปรียบเทียบกับผักชนิดอื่น
ใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยดักจับไขมันและสารพิษในร่างกาย ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ส่งผลให้มีผิวพรรณสดใส ไกลสิว หากกินเป็นประจำยังช่วยป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
ส่วนฟอสฟอรัส คือเกลือแร่ในร่างกายที่พบปริมาณมากรองจากแคลเซียม โดยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่ร่วมกันในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่าง ๆ ช่วยกรองของเสียออกจากร่างกายผ่านไต มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เกี่ยวข้องกับการเก็บและใช้พลังงานในร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีหน้าที่รักษาสมดุลในการใช้เกลือแร่และวิตามินต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น วิตามินดี แมกนีเซียม สังกะสี
คลิกเลข 4 เพื่ออ่านหน้าถัดไป
มะระขี้นก
มะระขี้นกมีรสขม แต่กลับมีวิตามินซีสูงกว่าผักหลายชนิด พบว่าปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีวิตามินซีมากกว่า 2 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน โดยมีวิตามินซีสูงถึง 121.6 มิลลิกรัม มีใยอาหารสูงมาก คิดเป็น 18 เปอร์เซ็นต์ มีลูทีน (Lutein) สูงถึง 507.3 ไมโครกรัม
โดยลูทีนเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (carotenoid) ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลายจากฟรีแรดิเคิลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสายตา ช่วยในการมองเห็น ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกและโรคเกี่ยวกับสายตาเนื่องจากความเสื่อมของเซลล์ในผู้สูงอายุ
ฝรั่ง
แม้ไม่มีรสเปรี้ยว แต่ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 6 เท่า สูงกว่าสับปะรดถึง 18 เท่า เมื่อเปรียบเทียบจากปริมาณน้ำหนัก 100 กรัมของส่วนที่กินได้ที่เท่ากัน
เพราะมีวิตามินซีสูงถึง 3 เท่า ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน การกินฝรั่งผลกลางเพียง 1 ใน 3 ผล จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีเกินพอ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมากคิดเป็น 19 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน
ส่วนวารสาร Sunway Academic Journal ยังแสดงผลการวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารในฝรั่ง พบว่า มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยพบทั้งวิตามินซี และสารโพลีฟีนอล (polyphenol) ปริมาณสูง ฝรั่ง 1/3 ผลกลาง มีวิตามินซี 176 มิลลิกรัม และมีสารโพลีฟีนอลถึง 133 มิลลิกรัม ข้อมูลจากวารสารยืนยันว่า หากยิ่งกินฝรั่งทั้งเปลือกจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสารแอนติออกซิแดนต์ทั้งสองชนิดสูงกว่า ฝรั่งที่ปอกเปลือกออกจนหมด
โพลิฟีนอล คือสารแอนติออกซิแดนต์ชนิดหนึ่ง สามารถต่อต้านฟรีแรดิเคิลซึ่งสาเหตุของความเสื่อมของร่างกายและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ ทั้งมีรายงานจาก Journal of the American Academy of Dermatology ระบุว่า สารโพลิฟีนอล สามารถช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี ซึ่งมีผลทำร้ายผิวและทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย
คลิกเลข 5 เพื่ออ่านหน้าถัดไป
ลิ้นจี่
ลิ้นจี่ 4 ผลใหญ่ มีวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน หนังสือโภชนาการกับผลไม้ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า ลิ้นจี่จักรพรรดิ 4 ผลใหญ่ มีวิตามินซี 69.3 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (60 มิลลิกรัม) แต่หากเป็นลิ้นจี่ฮงฮวยจะมีปริมาณวิตามินซีน้อยกว่า คือ 20 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ลิ้นจี่ยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ เช่น โพลีฟีนอล แทนนิน (tannin) คาเทชิน(catechin) และไฟเทต (phytate) สูง เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยโพลีฟีนอลช่วยลดการอักเสบลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง คาเทชินช่วยลดความเสี่ยงการแตกของเส้นเลือดในสมอง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ส่วนแทนนินช่วยป้องกันโรคไขข้ออักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด
แม้จะมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ลิ้นจี่ยังมีปริมาณน้ำตาลสูงด้วย โดยลิ้นจี่ 4 ผลใหญ่มีน้ำตาลรวม 14 กรัม ทางที่ดีคือกินแต่พอดี กินให้ได้วิตามินซีจากแหล่งอาหารที่หลากหลายทั้งผักและผลไม้
กินวิตามินซีจากธรรมชาติ สร้างคอลลาเจนให้ร่างกาย รับรองผิวเด้ง อ่อนวัย ปราศจากสารพัดโรคภัยค่ะ
ข้อมูลเรื่อง “5 ผักผลไม้ เสริม คอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย” จากนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 425 เขียนโดย ริษณา จรรยาชัยเลิศ
