ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว นอกจากแข็งแรงยังช่วยชีวิตได้

ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว การออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุควรทำ

มีสถิติหนึ่งที่น่าตกใจไม่น้อย แม้จะเกิดจากเรื่องที่เรามองว่าเป็นแค่เพียงเรื่องเล็กๆ อย่างการ “หกล้ม” จากข้อมูลของกรมควบคุมโรคพบว่า ในแต่ละปี มีผู้สูงอายุมากกว่า 4 ล้านคน ที่หกล้มทุกปี หรือคิดเป็น 1 ใน 3 และมีมากกว่าหมื่นคนที่ได้รับบาดเจ็บที่ต้นขาและสะโพก แต่ที่น่ากลัวมากกว่าคือ 20% ของผู้ที่หกล้มสะโพกหัก เสียชีวิตภายใน 1 ปี และสิ่งที่จะช่วยป้องกันเรื่องราวน่ากลัวเหล่านี้ได้คือ ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว

ดังนั้นแล้วในผู้สูงวัยควรเพิ่มการ ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว เพราะผู้สูงอายุมีปัจจัยที่ทำให้ลื่นตกหกล้มง่าย 7 อย่าง ได้แก่

สายตา
กล้ามเนื้อสะโพกและขาไม่แข็งแรง
ท่าร่างไม่ตั้งตรง
เท้าระพื้น (ยกเท้าไม่ขึ้น)
ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า
กินยาที่ทำให้หกล้มง่าย
ความดันโลหิตตก

ส่วนองค์ประกอบของการทรงตัวของคนเรามี 5 อย่าง ได้แก่ สมองหรือสติ กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท่อนล่าง กระดูกและข้อ โดยเฉพาะข้อเท้า เข่า และสะโพก สายตา รวมทั้งอวัยวะคุมการทรงตัวซึ่งอยู่ในหูชั้นใน

เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุจะจำกัดท่าร่างและการเคลื่อนไหวของตนมาอยู่ในท่าที่ตนเองมั่นใจในความปลอดภัยมากที่สุดคือ ท่าเตรียมรับลูกเทนนิส ย่อเข่า โก่งหลัง สองมือระวังตัวอยู่ระดับเข็มขัดเวลาเดินก็ค่อย ๆ ก้าวขาทีละครึ่งก้าว
การใช้ท่าร่างแบบนี้ทำให้สมองเสียโอกาสได้ฝึกทำเรื่องที่ท้าทาย จึงมีผลให้การทรงตัวถดถอย

การออกกำลังกายแบบฝึกหัดการทรงตัว (Balance Exercise) จึงเป็นการใช้ท่าร่างและการเคลื่อนไหวที่บังคับและท้าทายสมองให้ใช้องค์ประกอบทั้ง 5 ส่วนพร้อมกัน ทั้งสติ หูชั้นใน สายตา กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โดยมีหลักสำคัญคือต้องพยายามใช้ท่าและการเคลื่อนไหวที่ท้าทายสมองมากๆ

ต้องฝึกบ่อยๆ ฝึกทุกวัน วันละหลายชั่วโมงและต้องฝึกทุกที่ทุกเวลาถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความดันตัวบน
จะลดลงได้สูงสุดถึง 9 มิลลิเมตรปรอท

ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว — One Leg Stand Static Balance Test

ท่าการออกกำลังกาย

ท่าที่ 1 One Leg Stand ยืนขาเดียว

วิธีทำ ยืนสองชาชิดกันก่อน แล้วงอเข่ายกขาขึ้น ยืนขาเดียว ทำทีละข้าง

ท่าที่ 2 Eye Tracking กลอกตาตามหัวแม่มือ

วิธีทำ ยึนตั้งศีรษะตรงนิ่ง ยื่นมือออกไปให้ไกลสุดตัว ยกหัวแม่มือขึ้น แล้วเคลื่อนมือไปทางซ้ายจนสุด ขณะเคลื่อนมือไปให้กลอกตามองตามหัวแม่มือไป โดยศีรษะยังหันหน้าตรงไปข้างหน้า ไม่หันไปตามหัวแม่มือ แล้วก็เคลื่อนมือไปทางขวาจนสุดและกลอกตาตาม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ท่าที่ 3 Clock Reach เข็มนาฬิกา

วิธีทำ ยืนตรงเสมือนยืนอยู่บนหน้าปัดนาฬิกาขนาดใหญ่ แล้วยกขาข้าหนึ่งขึ้น เป็นยืนขาเดียว กางแขนสองข้างเหยียดเสมอไหล่ออกไปให้สุดทั้งทางซ้ายและขวา ตามองตรง แล้วค่อยๆ หมุนตัวและแขน แต่ศีรษะและคออยู่นิ่ง แขนซ้ายชี้ที่ 12.00 น. แขนขวาชี้ที่ 6.00 น. แล้วหมุนใหม่ให้แขนขวาชี้ที่ 12.00 น. แขนชัายชี้ที่ 6.00 น. บ้าง แล้วหมุนโดยชี้แขนไปที่ตำแหน่งต่างๆ บนหน้าปัดตามเวลาที่สมมติขึ้น แล้วสลับขา

ท่าที่ 4 Staggered Stance ยืนต่อเท้าบนเส้นตรง

วิธีทำ ยืนตรงอยู่บนเส้นตรงสมมติเส้นเดี่ยวที่ลากจากหน้าไปหลังบนขอนไม้ หรือไม้กระดานแผ่นเดียว ให้หัวแม่เท้าซ้ายไปต่ออยู่หลังส้นเท้าขวาแล้วสลับขา

ท่าที่ 5 Heal to Toe เดินต่อเท้าบนเส้นตรง

วิธีทำ ทำท่ายืนต่อเท้าบนเส้นตรงบนขอนไม้ หรือไม้กระดานแผ่นเดียว กางมือออก เดินไปข้างหน้า แล้วเดินแบบเอาซ้นเท้าซ้ายย้ายไปต่อหน้านิ้วโป้งเท้าขวา ทำเช่นนี้สลับข้างกันไปจนสุดขอนไม้ หรือไม้กระดาน แล้วเดินถอยหลังกลับไปจนสุด

ขยับให้มากขึ้น

เปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวทั้งวัน โดยอาจใช้วิธีติดเครื่องนับก้าวไว้เตือนตัวเองให้เคลื่อนไหว ในแต่ละวันการเคลื่อนไหวได้วันละประมาณ 10,000-15,000 ก้าว หรือหากทำได้มากกว่านั้นยิ่งดี

เดินเร็ว ลดเสี่ยงสะโพกหัก

การเดินเร็วด้วยความเร็วปานกลางควรเดินต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง และทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในช่วงเริ่มต้นอาจเริ่มจากการเดินในความเร็วปกติ สัก 3 -5 วัน เมื่อร่างกายเริ่มชินจึงเริ่มเพิ่มความเร็วมากขึ้นและปรับเวลาตามไปให้ครบ 30 นาทีในที่สุด

ข้อมูลจากการศึกษาของ Nurses’ Health Study ภายใต้การสนับสนุนของ Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School, Harvard T.H. Chan School of Public Health ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า จากการศึกษาสุขภาพของพยาบาลหญิงที่อยู่ในวัยทองจำนวนกว่า 60,000 คน พบว่าในจำนวนนี้ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว อย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ได้เสริมอาหารพิเศษใด ๆ จะมีความเสี่ยงกระดูกข้อสะโพกหักต่ำกว่า ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินด้วยความเร็วปกติหรือ ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการเดินเลย

ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต ฉบับ 600 ยิ่งสูง ยิ่งเสี่ยง “ความดันโลหิต” คุมให้ดี ชีวิตยืนยาว สั่งซื้อได้ที่ คลิก