ต่างวัย - ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี วันนี้หมอจะอธิบายในหัวข้อ “วัยที่ต่างกันย่อมมีวิธีการดูแลกระดูกแตกต่างกัน” โดยเฉพาะเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

ซึ่งนอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว การได้รับแสงแดด ซึ่งเป็นวิตามินดีจากธรรมชาติก็ควรทำเป็นประจำเช่นกัน

“ออกกำลังกาย” อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างและป้องกันภาวะกระดูกเสื่อมก่อนวัย เพราะมีประโยชน์ต่อมวลกระดูกและข้อต่อของทุกเพศทุกวัยเป็นอย่างมาก แต่ด้วยความต่างของช่วงวัยและความแข็งแรงของสภาพกระดูกแต่ละคน เราจึงควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และเกิดประโยชน์สูงสุดค่ะ

ออกกำลังกายแบบไหนที่ใช่กับวัยและกระดูก

1. วัยเด็ก → วัยรุ่น → วัยว้าวุ่น ช่วงอายุระหว่าง 3 – 25 ปี

เป็นวัยที่มีอัตราการเจริญเติบโตของการสร้างมวลกระดูกมากที่สุด การออกกำลังกายประเภทลงน้ำหนัก หรือเรียกว่า “แอโรบิก” (Aerobic Exercise) จึงเหมาะสำหรับวัยเด็กและวัยรุ่น เพราะมีข้อมูลการวิจัยว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้เกิดการสร้างฃมวลกระดูกได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลงน้ำหนักมากเท่าไร เกิดแรงกระแทกมากเท่าไร ย่งิ ส่งผลทำให้เกิดความแข็งแรงของข้อต่อได้ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นประจำ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้เจริญเติบโตอย่างสมวัยแล้ว การออกกำลังกายของวัยนี้จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก จึงเป็นตัวกระตุ้นให้มีการสร้างมวลกระดูก ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภท Aerobic Exercise เช่น วิ่งระยะไกล กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เล่นบาสเกตบอล ปั่นจักรยาน กระโดดทัมบูรีน เป็นต้น

2. วัยกลางคน → วัยหาตังค์ ช่วงอายุระหว่าง 25 – 45 ปี

วัยนี้เป็นช่วงวัยเป็นช่วงแข็งแรงของมวลกระดูกคงที่ ไม่มีการสร้างขึ้นต่อเนื่องมากนัก เพราะฉะนั้นช่วงวัยนี้จึงเป็นวัยที่ต้องเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเรียกว่า Strength Training

Strength Training เป็นลักษณะการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้การทรงตัวดี เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ยังช่วยกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้านน้ำหนักที่เราใช้ในการออกกำลัง กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิม กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ช่วงระหว่างวัยนี้ หมอแนะนำให้พยายามคงมวลกระดูกไว้ให้ได้มากที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก แต่ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและยืดเหยียดข้อต่อของกระดูกควบคู่กันไป โดยเน้นการทรงตัวเป็นหลัก เพียงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตรงบริเวณแกนกลางของลำตัว เพื่อลดอัตราการเกิดกระดูกหัก รวมทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจและปอดแข็งแรงด้วย ยกตัวอย่างเช่น การซิตอัพ การแพลงก์ โดยเน้นออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง ซึ่งควรทำต่อเนื่องวันละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง

3. วัยผู้สูงอายุ → วัยเก๋า ช่วงอายุระหว่าง 45 – 60 ปี

ถือว่าเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุ จึงควรเน้นการออกกำลังกายประเภทบาลานซ์ (Balancing Exercise) เพื่อรักษาการทรงตัวและสร้างความยืดหยุ่นบริเวณข้อต่อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อคงที่ ประโยชน์ของการออกกำลังแบบสมดุลสำหรับผู้สูงอายุนี้จะช่วยให้การเดิน การยืนรักษาความสมดุล ป้องกันการหกล้ม และรักษาความยืดหยุ่นของมวลกระดูก

โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแผ่นหลังของผู้สูงอายุ ช่วยลดการเกิดกระดูกสันหลังยุบได้ ควรฝึกการทรงตัวหรือการออกกำลังกายที่ช่วยปรับท่าทางเพื่อป้องกันการล้ม ยังมีประโยชน์เรื่องช่วยชะลอการสูญเสียของมวลกระดูก ไปเพิ่มความแข็งแรงเพื่อการทรงตัวที่ดี โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกระดูกสูญสลายไปอย่างรวดเร็ว เกิดการหกล้มได้ง่าย

การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น รำมวยจีน ไท้เก๊ก รำกระบองชีวจิต การเดินช้า การออกกำลังกายในน้ำหรืออะควาแอโรบิก ยืนย่ำเท้า แนะนำให้ทำท่าละ 10 ครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน

หมอขอเสริมการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน ไม่ใช่ว่าป่วยหรืออยู่ในภาวะกระดูกพรุนจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่เราต้องเน้นการออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดกระดูกยุบลงไปมากขึ้น เช่น การออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง
(Back Extensor) จุดประสงค์หลักจะเน้นไปที่ความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ หรือชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ป้องกันล้ม และคงความสามารถในการช่วยเหลือตนเองได้เบื้องต้น จึงเหมาะสมกับการออกกำลังกายในลักษณะลงน้ำหนักน้อย เช่น การเดินวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน หรือการเต้นรำลีลาศอย่างช้า เป็นต้น

โดยต้องระมัดระวังการหกล้มด้วย อาจมีราวเกาะยึดในระหว่างการฝึกหรือการออกกำลังกาย หรือมีผู้เชี่ยวชาญดูแลอย่างใกล้ชิด สำหรับข้อควรระวังคือ เมื่อเป็นกระดูกพรุนแล้วกระดูก ของเราจะเปราะบางกว่าปกติ จึงควรหลีกเลี่ยงการก้มหลัง และการบิดหมุนตัวที่มากเกินไป ทั้งในกิจวัตรประจำวันและในการออกกำลังกาย รวมถึงไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงค่ะ

เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายทุกประเภท ต้องพยายามปรับไปตามวัย ตามร่างกายที่แตกต่างกัน เพื่อความเหมาะสมทั้ง 3 วัยด้วย แต่อย่างไรก็ตาม คนที่ออกกำลังกายนั้น กระดูกย่อมมีความแข็งแรงกว่าเสมอ และขอฝากเรื่องน้ำหนักตัว ควรให้อยู่ในเกณฑ์ เพราะจะช่วยยืดอายุกระดูกและข้อต่อได้ดีค่ะ

เรื่อง แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอำนวย

เรียบเรียง ฤทัยรัตน์ วิทยวิโรจน์

ภาพ iStock

ชีวจิต 4 9 2

///////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ////// ////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// /////