แก้อาการออฟฟิศซินโดรม แบบง่ายๆ ด้วยท่าบริหารสะบักจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อดัง
แก้อาการออฟฟิศซินโดรม ต้องทำอย่างไร วันนี้ คุณนัท-ชุติวัต พุกประจบ เทรนเนอร์สุดฮ็อต ดีกรีนักศึกษาวิชาการโค้ชกีฬาและจิตวิทยาการกีฬา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มีคำแนะนำมาบอกค่ะ
จะดีแค่ไหนถ้าได้เทรนเนอร์ที่จบด้านวิทยาศาสตร์การกีฬามาเป็นผู้ฝึกสอนการออกกําลังกายให้เรา วันนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับตัวจริงด้านการกีฬาที่มาพร้อมท่าฟิตแอนด์เฟิร์มที่เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศในยุคนี้ค่ะ
เฟิร์มจากตําราสู่ภาคสนาม
“ประสบการณ์ด้านการฝึกสอนถือเป็นสิ่งจําเป็น แต่ด้านวิชาการก็จําเป็น เช่นกัน เพราะจะทําให้คุณรู้หลักในการออกกําลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อพัฒนาร่างกาย เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะได้ไม่ต้องพบกับอาการบาดเจ็บ”
คุณนัทอธิบายความสําคัญของทฤษฎีในการออกกําลังกาย ก่อนจะเล่าถึงความหลงใหลที่เขามีให้การกีฬา
“ผมเป็นนักกีฬาเทควันโดประจําจังหวัดมาตั้งแต่เด็กครับ จากนั้นก็เป็นนักกีฬาให้กับจุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย ชีวิตวนเวียนอยู่กับกีฬา ผมจึงเลือกเพิ่มเติมความรู้ในการออกกําลังกายกับคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา
“หลักสูตรที่ผมเรียนคือ การเป็นโค้ชและจิตวิทยาการกีฬา ซึ่งเมื่อนํามาใช้ในการเทรนผู้ฝึกเขาจะได้ประโยชน์ไปเต็มๆ อย่างไม่ต้องกลัวว่าจะเหนื่อยแล้วไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง
“ผมเริ่มจากคุยกับผู้ฝึก ศึกษาไลฟ์สไตล์ของเขา ไม่ว่าจะเรื่องกิน นอน พักผ่อน ออกกําลังกาย งาน และงานอดิเรก ผมต้องสอบถามข้อมูลว่า การใช้ชีวิตของเขาเป็นอย่างไร แล้วจึงเตรียมโปรแกรมที่เหมาะสมได้
“บางคนที่ไม่ค่อยได้ออกกําลังกายเลย เราจะสั่งให้เขามากระโดดตบ วิดพื้น ตั้งแต่วันแรกคงไม่ได้ ต้องเริ่มจากท่าทางง่ายๆ ที่เขาสามารถทําได้ เพื่อไม่ให้เขาถอดใจ”
คุณนัทบอกว่า เขายังต้องออกกําลังกายไปพร้อมๆ กับผู้ฝึก เพราะการมีเทรนเนอร์ร่วมฝึกไปด้วยจะทําให้ผู้ฝึกอุ่นใจและรู้สึกว่าการเวิร์คเอ๊าต์นั้นไม่ยากเกินไป
สะบักคือพื้นฐานของการออกกําลังกาย
ก่อนจะออกกําลังกายได้อย่างไร้กังวล เราต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเสียก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก ซึ่งมีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน แต่หลายคนมักมองข้ามการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
“กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะบักที่แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุล ขณะออกกําลังกายให้คุณลองนึกภาพของคนที่ไหล่ตกหรือไหล่ไม่เท่ากัน การออกแรงจากกล้ามเนื้อ งสองข้างจึงไม่เท่ากันส่งผลให้การทําท่าต่างๆ เช่น วิดพื้นหรือ โหนบาร์ไม่สมบูรณ์ ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย “นอกจากนี้ในชีวิตประจําวันเราไม่ค่อยได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ด้วย เมื่อนั่งทํางานอยู่ในท่าเดิมนานๆ จึงทําให้เกิดอาการไหล่ติด ปวดบ่า ปวดหลัง”
คุณนัทบอกว่า ท่าที่แนะนํานี้จะช่วยทําให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก แข็งแรงขึ้น เป็นการสร้างพื้นฐานให้การออกกําลังกายท่าต่างๆ ดีขึ้น และที่สําคัญ ยังช่วยบอกลาอาการออฟฟิศซินโดรม
2 STEPS เพื่อสะบักสุดสตรอง
ท่าที่ 1
1.ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองมือ งอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น
2.อ้าแขนออกด้านข้างจนเกือบสุด นับ 1001/1002 กลับสู่ท่าเตรียม ทําซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 2
1.ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองมือ ยกแขนขึ้นระดับเดียวกับไหล่ งอศอกทํามุมฉาก
2.ล็อกหัวไหล่ คว่ำมือลงโดยให้ข้อมือและข้อศอกอยู่ในระนาบเดียวกัน นับ 1001/1002 กลับสู่ท่าเตรียม ทําซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซต
ข้อควรระวัง
ไม่ควรใช้ดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะน้ำหนักจะไปกดที่ข้อศอก ทําให้ปวดไหล่ได้ ควรเลือกดัมบ์เบลที่ถือแล้วรู้สึกเมื่อย แต่ไม่ล้า ด้วยการลองยกสัก 3 เซต
รู้หรือไม่
20 % ของไขมันในร่างกายจะถูกเ ผาผลาญขณะท้องว่าง ระหว่างออกกําลังกายก่อนมื้อเช้า ข้อมูลจาก หนังสือ The Real Food Diet เขียนโดย ดร.จอร์ช แอ็กซ์ นักธรรมชาติบําบัด
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ลดแขน ง่าย เร็ว เห็นผล แถมไม่พึ่งศัลยกรรม
ลดแขน ย้วยได้ใน 1 นาที (มีคลิป)
ท่ายืดกล้ามเนื้อ พิชิต ออฟฟิศซินโดรม แก้ปวดเมื่อย ทำได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน
