ท่าง่ายช่วยกระชับหุ่นสวยด้วย ฟิตบอล
ฟิตบอล คือหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ราคาถูก ใช้งานง่าย เหมาะสำหรับบริหารร่างกายเพื่อกระชับหุ่น เสริมความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ดี
ออกกำลังกายแบบไม่สนอุปกรณ์กันมานาน วันนี้ ชีวจิตขอชวนมาเวิร์คเอ้าท์กับฟิตบอลซึ่งความยืดหยุ่นของบอลนี่แหละที่จะช่วยทําให้การเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นระบบ เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ทุกทิศทาง ลดแรงกระแทกที่จะเกิดกับข้อต่อต่างๆ และยังป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ยิมบอลนี่แหละค่าที่เหมาะสำหรับทุกคน
เสริมแกนกลาง
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวค่ะ ทำง่ายมากกกก …เพียงนอนหงายให้แผ่นหลังช่วงบนพาดลูกบอล ยกสะโพกขึ้น โดยให้ลําตัวตรง จากนั้น กอดอกแล้วค้างท่าไว้นานเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
กล้ามเนื้อต้นแขน
เสริมกล้ามเนื้อต้นแขนให้แข็งแรงและกระชับด้วยการนั่งหันหลังโดยใช้มือยันลูกบอลไว้ พร้อมยกลําตัวขึ้น ค้างท่าไว้นานเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
กล้ามเนื้อสะโพก
เสริมสะโพกให้กลมกลึงเฟิร์มสุดด้วยท่านอนหงายไขว่ห้าง ขาพาดลูกบอลไว้ข้างหนึ่ง จากนั้น ดึงลูกบอลเข้าหาตัว
หน้าท้อง
สำหรับท่านี้ ขอให้มีคู่หูค่ะ ซึ่งคุณกับบัดดี้จะต้องถือยิมบอลอยู่ตลอดเวลา แขนและหัวไหล่จึงถูกใช้งานอย่างเต็มที่ขณะที่เราโยกตัวเข้า-ออก ก็ยังเป็นการบริหารกล้ามท้องอีกด้วย
เพียงนั่งหันหน้าเข้าหาบัดดี้ ฝ่าเท้าทั้งสองยันกับเท้าบัดดี้ให้คนใดคนหนึ่งถือฟิตบอลไว้ โดยถือให้สูงระดับไหล่ ขณะที่อีกคนยกแขนเตรียมรับบอล จากนั้น เอนตัวออกจนรู้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้อง แล้วจึงโน้มตัวเข้าหาเพื่อนพร้อมส่งฟิมบอลให้กัน ทําสลับไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทําได้จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย สามารถพัก 10-15 วินาที แล้วทําต่อให้ครบ 4 เซต
ทำทุกท่า ทุกวัน รูปร่างก็จะสวยงาม แถมยังแข็งแรงสุด ๆ อีกด้วย แต่ถ้าอยากให้หุ่นเฟิร์มไว ฟิตบอล อย่างเดียวคงไม่พอ เพราะการเลือกกินก็มีส่วนช่วยด้วยนะ
โปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์
โปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก เป็นทฤษฎีการลดน้ำหนักง่าย ๆ คือ กินอาหารใน 1 วันให้ได้พลังงานลดลงจากเดิม 500 กิโลแคลอรี วิธีนี้สามารถลดน้ําหนักได้สัปดาห์ละ 1-2 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าทําได้ถึง 6 เดือน น้ำหนักอาจลดลงได้อย่างน้อย 12 กิโลกรัม
เช่น เคยดื่มเบียร์ 1 กระป๋อง หรือน้ำอัดลม 1 กระป๋อง ซึ่งให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรีเป็นประจําทุกวัน(ดูปริมาณพลังงานของอาหารได้จากฉลากโภชนาการ) ก็ลด ละ เลิกเสีย พลังงานที่ได้รับในแต่ละวันก็จะลดลงได้ง่าย ๆ น้ำหนักก็จะลดลงตามไปด้วย
คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักกําหนดอาหารวิชาชีพ อธิบายเพิ่มเติมว่า “การลดน้ำหนักควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไปและไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว โดยอาจใช้วิธีกินอาหารหลายมื้อ เช่น 4–5 มื้อ แต่ให้พลังงานรวมทั้งวันอยู่ในเกณฑ์ที่ควบคุมไว้
“แต่ทั้งนี้อาหารก็ต้องเลือกที่กินแล้วให้พลังงานเหมาะสม สารอาหารครบ กินแล้วอิ่มนานด้วย ไม่ใช่กินหลายมื้อ แต่เลือกอาหารที่มีน้ำตาลให้พลังงานสูง ไม่อยู่ท้องต้องกินเรื่อย ๆ ไม่อิ่มสักที แถมได้พลังงานส่วนเกินเติมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป”
ส่วนใครที่จัดสํารับลดความอ้วนแล้ว แต่กลัวตบะแตกกลางคัน ขอแนะนําตัวช่วยต่อไปนี้ยามท้องร้องค่ะ
- น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร ให้พลังงาน 0 กิโลแคลอรี(กรณีไม่เติมน้ำตาล น้ำตาล 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 16 กิโลแคลอรี)
- ผลไม้สด เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง ผลไม้ขนาดเท่าส้ม 2 ผล แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล หรือฝรั่งครึ่งลูก ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
- ข้าวโพดต้มครึ่งฝัก ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
- โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 80–150 กิโลแคลอรี (อ่านฉลาก)
หรือท่านใดที่รู้สึกว่าการคํานวณพลังงานในอาหารประจําวันเป็นเรื่องยุ่งยาก อาจลองใช้วิธีลดความอ้วนแบบฉบับชีวจิตก็ได้เช่นกัน โดย อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต ได้แนะนําไว้ดังนี้
“กินอาหารชีวจิตสูตร 2 ซึ่งประกอบไปด้วยอาหารจําพวกแป้งไม่ขัดขาวและคาร์โบไฮเดรต มื้อละ 30 เปอร์เซ็นต์ ผักสดหรือผักสุก มื้อละ 35 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนจากถั่วและผลผลิตจากพืช เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร มื้อละ 25 เปอร์เซ็นต์ และเบ็ดเตล็ด เช่น สาหร่ายทะเล เมล็ดธัญพืช หรือผลไม้ไม่หวาน มื้อละ 10 เปอร์เซ็นต์”
โดยสูตรทั้งหมดนี้ขอให้งดอาหารบางอย่าง ได้แก่
- เนื้อสัตว์ เช่น หมู เป็ด ไก่ เนื้อวัว
- น้ำตาลขาวทุกชนิด รวมทั้งอาหาร ขนม และเครื่องดื่มที่ผลิตจากน้ำตาล เช่น ขนมหวาน ฝอยทอง เค้ก ไอศกรีม น้ำหวานต่าง ๆ
- อาหารมันที่ใช้น้ำมัน นม เนย กะทิ ของทอด
- แป้งขาวทุกชนิด เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีบ ขนมปังขาว
บทความอื่นที่น่าสนใจ
17 วิธีตรวจ เนื้องอก ด้วยตัวเอง ฉบับสาวทำงาน
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
ถ่ายเป็นเลือด สัญญาณผิดปกติในลำไส้ใหญ่
