นักวิ่งมือใหม่ ต้องรู้ วิ่งทุกวัน จะดีต่อสุขภาพไหมนะ
เชื่อว่า นักวิ่งมือใหม่ ที่เริ่มเข้าสู่วงการมักมีคำถามที่ค้างคาใจว่า แท้จริงแล้วเราควรวิ่งบ่อยขนาดไหน วิ่งทุกวันดีหรือไม่ หรือเว้นวรรคยังไง ถ้าอยากผอมแล้ววิ่งทุกวันเลยอันตรายหรือเปล่า
การวิ่งทุกวันไม่ผิดและไม่อันตราย แต่การวิ่งโดยไม่ประเมินสภาพร่างกายของตัวเองต่างหากที่อาจทำให้เกิดโทษ คิดดูว่าเครื่องจักรที่ทำงานตลอดเวลายังพังได้ นับประสาอะไรกับร่างกายคนเรา
วิ่งให้สั้น แต่วิ่งถี่
คุณสามารถวิ่งได้ทุกวัน แต่ลองปรับลดระยะทาง หรือเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมในแต่ละครั้งลง เพราะรายงานวิจัยด้านหัวใจจากเมืองโคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก ระบุว่า การวิ่ง 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน ช่วยพัฒนา สมองและร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ หากเพิ่งเริ่มวิ่งสามารถตั้งโจทย์โดยกำหนดระยะเวลา เช่น วิ่งวันละ 30 นาที (หรือวันเว้นวัน) หรือ กำหนดระยะทาง เช่น วิ่ง วันละ 5 กิโลเมตร เป็นต้น เพราะสำหรับมือใหม่ การเริ่มต้นวิ่งในระยะทางไกล ๆ หรือเวลานาน ๆ อาจทำให้ท้อ การเริ่มจากเป้าหมายเล็ก ๆ แล้วค่อยปรับ เพิ่มจะสามารถทำได้ถี่ขึ้น แถมมีความมั่นใจเพิ่มเมื่อ คุณทำมันสำเร็จ
Rest Day ต้องมี
วันพักหรือที่เราเรียกกันว่า Rest Day เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมักมองข้ามอยู่เสมอ หากคุณไม่ได้เป็นนักวิ่งอีลิตระดับแนวหน้า นักกีฬาอาชีพ นักวิ่งสายอัลตรา (ระยะทางมากว่า มาราธอม) หรือผู้ที่ฝึกซ้อมมาเป็นเวลานแล้วละก็ การซ้อมวิ่งต่อเนื่องเองและหนักหน่วงติดต่อกันเป็นประจำทุกวันอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บและอ่อนล้าได้ ไม่ว่าจะเป็นเท้า เข่า ขา ข้อต่อ ฝ่าเท้า แขน สะโพก กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamsting) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ฯลฯ เพราะการวิ่งนั้นต้องใช้ทุกส่วนของร่างกายในการขับเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งย่อมโรยราจากการใช้งานหนักและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน
หลายคนที่เคยวิ่งทุกวันเมื่อลองเว้นวรรคพักดู กลับพบว่าการวิ่งในอีกวันมีแรงมากขึ้น สดชื่นกว่าดิม แถมต็มเปี่ยมด้วยพลัง นั่นเพราะร่างกายของคุณได้รีเฟรชตัวเองแล้ว ส่งผลต่อสมรรถภาพในการวิ่ง สามารถวิ่งได้ดีโดยไม่มีอาการเหนื่อยล้ามากนัก
สูตรสำหรับ นักวิ่งมือใหม่
วิ่ง : 3 – 4 วัน / สัปดาห์ (30 นาที / ครั้ง)
พัก : 2 – 3 วัน / สัปดาห์ (อาจทำบอดี้เวต โยคะ ว่ายน้ำ ฯลฯ สลับแทนได้)
เช็กให้ชัวร์ คุณออกกำลังกายเกิดพอดีไปมั้ย
เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่า การออกกําลังกายที่เราทําอยู่ทุกวันจะดีต่อสุขภาพของเราจริงๆ ลองมาดูข้อมูลงานวิจัยของกลุ่มนักวิจัย ชาวอิตาลี ที่ตีพิมพ์ลงใน Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ซึ่งระบุว่า การหมกมุ่นอยู่กับการออกกําลังกายเป็นประจําอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมรรถภาพร่างกาย
การศึกษากลุ่มนักกีฬามาราธอนในประเทศอิตาลีที่มีความหลงใหลในการเล่นกีฬา พบว่า มีแนวโน้มได้รับบาดเจ็บมากกว่าคนที่ออกกําลังกายอย่างพอดี
เมื่อการออกกําลังกายเริ่มมีเงื่อนไขละเอียดอ่อน เราลองมาเช็กสัญญาณเตือนของร่างกายกันว่าที่กําลังทําอยู่นั้นถูกต้องหรือไม่
คุณทําร้ายตัวเองเพื่อการออกกําลังกาย
หากคุณตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกว่าร่างกายไม่สดชื่นเต็มร้อย หรือมีอาการบาดเจ็บแต่ก็ไม่วายที่จะมุ่งหน้าไปยิมพฤติกรรมดังกล่าวไม่ใช่วิธีที่ดีเท่าไรนัก หลายคนเมื่อมีอาการบาดเจ็บแล้วยังฝืนออกกําลังกายต่อ ยิ่งเป็นการทําร้ายกล้ามเนื้อข้อต่อสร้างความเครียด และทําให้ไม่หลงเหลือความสุขในการออกกําลังกายอีกต่อไป
ออกกําลังกายเพื่อหลีกหนีปัญหา
จริงอยู่ว่าบางครั้งการออกกําลังกายก็ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ แต่เมื่อใดที่คุณ ออกกําลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาชีวิต ต่างๆ เมินเฉยต่อเรื่องที่สําคัญจริงๆ อาจทําให้คุณเสพติดการออกกําลังกายเพื่อหนีปัญหา ซึ่งนอกจากคุณจะไม่สามารถออกกําลังกายได้อย่างเต็มที่แล้ว คุณยัง ทิ้งโอกาสที่จะได้ใช้ความคิดและสติปัญญา เพื่อแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นด้วย
เก็บข้อมูล และติดตามผลทุกสิ่งอย่าง
แม้เทคโนโลยีในปัจจุบันจะช่วยให้เราสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น นาฬิกาข้อมือติดตามผล สุขภาพและการออกกําลังกาย แอพพลิเคชั่นคํานวณทุกการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน แต่สิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นความกดดัน เมื่อเราต้องการเอาชนะตัวเองเมื่อวาน เช่น กลัวว่าจะวิ่งน้อยกว่าเมื่อวาน กลัวว่าจํานวนก้าวจะน้อยกว่าเมื่อวาน ทางที่ดีจึงไม่ควรจริงจังกับไอเท็มเหล่านี้เกินไป
ไม่รู้สึกสนุกอีกต่อไปแล้ว
หากการออกกําลังกายไม่ได้ช่วยผ่อนคลายหรือกระตุ้นให้คุณรู้สึกสนุกสนิ แต่คุณยังคงฝืนตัวเองไปยิมทุกวันนั่นอาจกลาย เป็นปัญหาได้เพราะการออกกําลังกายที่ได้ประสิทธิภาพและเห็นผลในระยะยาว ต้องเป็นกิจกรรมที่มีความหมายและ มีแรงบันดาลใจต่อคุณมากเพียงพอ เรา ไม่จําเป็นต้องฝืนออกกําลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ลองหยุดแล้วไปทําอะไรใหม่ๆ เช่น เล่นกีฬาร่วมกับกลุ่มเพื่อนอาจช่วยได้
เสพติดการออกกําลังกาย
คงเคยได้ยินบางคนพูดว่า “เขาหรือเธอเสพติดการออกกําลังกาย” ฟังเผินๆ ดูเหมือนจะเป็นเรื่องดี แต่ก็มีข้อเสียที่ละเอียดอ่อนซ่อนอยู่ เพราะเป็นไปได้ว่าเรากําลังเสพติดความสุขสดชื่นหลังการออกกําลังกายหนักๆ และพยายามทําทุกทางเพื่อให้ได้ความรู้สึกเหล่านั้น จนในที่สุดคุณก็เลยไม่ได้โฟกัสเรื่องสุขภาพเป็นอันดับแรกอย่างที่ควรจะเป็น
เมื่อการออกกําลังกายตัดคุณออกจากสังคม
เคยไหมที่ตัดสินใจไม่ไปงานวันเกิดเพื่อนซี้ เพราะต้องเข้ายิมตามตารางที่กําหนดไว้ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าการออกกําลังกาย ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้าง ซึ่งไม่เป็นผลดีเลย
หากมีสัญญาณแม้เพียง 1 ใน 6 ข้อ ลองปรับเปลี่ยนวิธีและแนวคิดของตัวเองเสียใหม่ ไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
การแช่เท้าด้วยยาจีนช่วย แก้ปวดประจำเดือน
เปิดตำราหมอ ฮิปโปเครตีส ผู้บัญญัติศัพท์ “Cancer” หรือมะเร็ง คนแรกของโลก
ดูแลตัวเองอย่างไร ให้ห่างไกล โรคหลอดเลือดสมอง
ติดตามชีวจิตได้ที่
