ท่าบริหารข้อเท้า และหัวเข่า ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนล่าง
ชีวจิต ชวนทุกคนมาทำ ท่าบริหารข้อเท้า และหัวเข่า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือลดอาการปวดเท้าปวดหัวเข่ากันด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ทำเองได้ทุกวัน
1. นั่งเหยียดขาสองข้างไปด้านหน้า มือวางข้างลำตัว หลังตรง หายใจเข้า กระดกฝ่าเท้า (Flex) เข้าหาลำตัว หายใจออกกดฝ่าเท้า (Point) ลง
2. นั่งเหยียดขาในท่าเดิม หมุนฝ่าเท้าเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางใดทิศทางหนึ่งประมาณ 5 รอบ ทำซ้ำโดยหมุนย้อนทิศทางอีก 5 รอบ
3. นั่งเหยียดขาในท่าเดิม หายใจเข้า ดึงเข่าขวาเข้ามากอดชิดลำตัว หายใจออกเหยียดขาขวาไปด้านหน้า ทำซ้ำ 5 รอบแล้วสลับข้าง
5 วิธีแก้อาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อมง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
อาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อม เป็นอาการที่สามารถพบได้บ่อยโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากความเสื่อม สึกหรอของของร่างกายเอง นอกจากนี้ยังเกิดจากการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันด้วย เช่น การเดิน วิ่ง ยืน กระโดด ง่อเข่า และการยกของหนัก ล้วนทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
เเต่จะดีกว่าถ้าเรามีวิธีการแก้ไขปัญหา อาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อมได้ด้วยตัวเอง เพื่อบรรเทาอาการปวดให้ทุเลาลง หรือหายปวดได้ ชีวจิตขอแนะนำ 5 วิธีแก้อาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อมอย่างง่าย ที่เหมาะสมกับคนทุกวัย ที่เราสามารถทำได้เอง
5 วิธีแก้อาการปวดเข่า เข่าเสื่อม ด้วยตัวเอง
สำหรับอาการปวดเข่าที่สำคัญ อาจจำเป็นต้องไปพบแพทย์ เช่น รู้สึกว่าไม่มั่นคง ทรงตัวไม่ได้ มีอาการเข่าบวม ไม่สามารถยืดหรืองอเข่าได้เต็มที่ มองเห็นความผิดปกติที่ขาหรือเข่าอย่างชัดเจน มีไข้ และที่สำคัญมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรง
แต่รู้หรือไม่ก่อนไปพบแพทย์ เราสามารถรักษาและบรรเทาอาการปวดเข่าเบื้องต้นได้ด้วยเช่นกัน โดยสามารถสามารถทำได้ดังต่อไปนี้
- ยาหรือสมุนไพร แก้อาการปวดเข่า ลดอาการบวม เพิ่มการไหลเวียนของเลือดมีทั้งสมุนไพรที่เป็นทั้งยากิน และยาสำหรับใช้ภายนอก เช่น กินขมิ้นชันร่วมกับการกินพริกไทยดำ ช่วยแก้อาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อม ยาทาหรือยาพอก เพื่อลดอาการบวม แก้อาการอักเสบ เช่น พอกด้วยสมุนไพรใบตำลึง ยาเขียว ใบย่าน่าง และดินสอพอง
- การนวด เพิ่มการไหลเวียนเลือด เพื่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ การนวดบริเวณข้อเข่า เป็นการช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดเพื่อนำสารอาหารและออกซิเจน ไปเลี้ยงบริเวณข้อเข่า ลดอาการของกล้ามเนื้อเเข็งเกร็งและเคล็ดขัดยอก โดยการนวดเบาๆ บริเวณข้อเข่า ร่วมกับการใช้น้ำมันนวดสมุนไพร
- การประคบ ลดอาการปวด แก้อาการอักเสบ อาการปวดเข่า ในบางครั้งมักมาพร้อมกับอาการบวม แดง ร้อน ของข้อเข่า ซึ่งเกิดจากกระบวนการอักเสบ การเลือกวิธีการประคบร้อน ผ้าอุ่นๆ หรือลูกประคบสมุนไพร จะสามารถช่วยลดอาการปวดและอักเสบของข้อเข่าได้ แถมยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดเกร็งลดลง
- วิตามิน หรืออาหารเสริม ตัวช่วยบำรุงข้อเข่า ปัจจุบันผลิตภัณฑ์อาหารเสริม วิตามิน มีมากมายหลายชนิดให้เลือกกิน แก้ปัญหาอาการปวดข้อ ปวดเข่า แต่สิ่งสำคัญการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) น่าจะเป็นตัวเลือกที่แนะนำมากที่สุด รวมไปถึงควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนการเลือกกินทุกครั้งด้วย
- ออกกำลังกาย และยืดหยุ่น ช่วยกล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรง หลายคนอาจเข้าใจว่าการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหว ยืดหยุ่น กล้ามเนื้อเข่า เป็นประจำอาจส่งผลทำให้อาการปวดเข่ากำเริบ และรุนแรงมากขึ้น
แต่รู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อเข่า เป็นประจำยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดเข่า และลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในอนาคตได้
มีข้อมูลงานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเข่าไม่ได้ส่งผลต่อข้อเข่าโดยตรง แต่จะทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่ขาสามารถช่วยพยุงหัวเข่าได้
เช่น การนอนยกขาทีละข้าง ยืนยกขาไปด้านหลัง ก้าวขาขึ้นลงบันได สควอทหลังชิดกำแพง ยืดเอ็นร้อยหวาย และแอโรบิกในน้ำ เป็นต้น
สูตรลดอ้วน กับสารพัดประโยชน์ที่ตามมาหลังน้ำหนักลด
การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ช่วยให้รูปร่างดี แต่ยังทำให้เข่าข้อดีขึ้นด้วย! คุณหมอสุมาภา ชัยอํานวย หรือคุณหมอยุ้ย เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคข้อ เผยว่า ความผิดปกติของกระดูกและข้ออาจไม่ได้ส่งผลต่อความเป็นความตายของคน แต่มีผลต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก
นอกจากนี้ การรักษาความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูกและข้อจําเป็นต้องใช้เวลานาน จึงทําให้คุณหมอมีโอกาสดูแลคนไข้นานๆ ซึ่งทําให้เห็นปัญหาสุขภาพด้านอื่น ๆ ที่ต้องแก้ไขควบคู่กัน
ล่าสุด คุณหมอมีโอกาสดูแลคนไข้ที่มีอาการปวดข้อต่าง ๆ โดยโรคที่พบบ่อยและดูจะบ่อยขึ้นทุก ๆ วันคือ โรคข้อเสื่อมและโรคเกาต์ ซึ่งพบว่า “โรคอ้วนจะแสลงต่อโรคข้อ” หมายความว่า ถ้าลดน้ำหนักลง จะทําให้อาการต่างๆ เกี่ยวกับข้อดีขึ้น
ลดน้ำหนักด้วยการกิน
การลดความอ้วนให้ได้ผลดีสําหรับผู้ป่วยปวดเข่าควร “หาทางสายกลาง” ของตนเองให้พบ โดยแต่ละบุคคลจะมีโปรแกรมการลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิตประจําวัน อุปนิสัยส่วนตัว อาชีพ เพศ วัยของผู้ปฏิบัติ เป็นหนทางที่สามารถทําได้โดยไม่ฝืน ตนเอง อาหารที่กินควรเป็นจําพวกให้พลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ไม่หวาน งดเนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เลือกกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์สีขาว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ งดอาหารหวานและมัน
ควรกินให้ครบทุกมื้อ ไม่ควรอดมื้อใดมื้อหนึ่ง ปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง อบ ต้ม แทนการทอดหรือผัดด้วยน้ำมัน เมื่อได้ฟัง เธอจึงตั้งใจว่าจะงดอาหารผัดและทอด นอกจากนี้ หมอยังแนะนําให้กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด “อย่างมีสติ” เพราะกว่าอาหารที่กินเข้าไปจะถึงศูนย์หิวศูนย์อิ่มในสมองต้องใช้เวลา 20 นาที คนอ้วนมักกินเร็ว ทําให้ได้รับปริมาณอาหารมากเกินความต้องการ
ผอมด้วยการออกกำลังกาย
ลําดับต่อมา จึงวิเคราะห์อุปนิสัยการออกกําลังกาย การขยับตัว ซึ่งเธอไม่ชอบ เพราะทําให้อาการปวดเข่าแย่ลง หมอจึงแนะนําการออกกําลังกายที่ไม่ทําให้ปวดเข่าและเหมาะกับอุปนิสัย สามารถทําในท่านอนหรือท่านั่ง โดยให้นอนตะแคงยกขาขึ้น-ลง สลับซ้าย-ขวา แล้วนอนหงายยกขาขึ้น-ลง สลับซ้าย-ขวา หรือยกพร้อมกันเลยก็ได้ถ้าทําไหว ทําต่อเนื่อง 20–30 นาทีต่อวัน และสามารถบรรจุเข้าไปในชีวิตประจําวันได้
เธอชอบดูละครช่วงค่ำ จึงให้ออกกําลังกายพร้อมกับดูละคร และยังแนะนําท่าที่ช่วยฟื้นฟูสภาพเข่า เพราะถ้าไม่เคลื่อนไหวข้อที่ปวดเลย ข้อจะแข็งขัดและเคลื่อนไหวลําบาก ในที่สุดกล้ามเนื้อจะอ่อนแอ จุดประสงค์ของการออกกําลังกายฟื้นฟูสภาพเข่าในผู้ที่มีอาการปวดเข่า เพื่อให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้ง่าย คงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทําหน้าที่เหมือนเกราะกําบัง ข้อนั้นๆ วิธีการคือ นอนหงายโดยเหยียดเข่าตรง กดขาลงให้ติดพื้นพร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10-15 นาที ทําเป็นเซต เซตละ 12-15 ครั้ง สลับซ้ายขวาข้างละ 3 เซต และสามารถเพิ่มจํานวนได้
การเกร็งเข่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ จะมีผลดีต่ออาการปวดเข่ามาก หลังจากออกกําลังกายแล้ว ไม่ควรมีอาการปวดเพิ่มขึ้น ควรทําร่วมกับการประคบร้อนและเย็นบริเวณข้อ รวมทั้งระวังไม่ให้มีการบาดเจ็บหรือเพิ่มแรงกระแทกบริเวณข้อเข่าในชีวิตประจําวัน เช่น ควรเดินขึ้นลงบันไดเท่าที่จําเป็น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการงอข้อเข่ามากๆ งดการนั่งงอเข่าบนพื้น นั่งส้วมแบบยอง รักษาสมดุลระหว่างการยืน เดิน นอน และพัก เป็นต้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
