ท่าโยคะ ช่วยนอนหลับ ทำทุกวัน มีสมาธิ ร่างกายผ่อนคลาย
การฝึกโยคะช่วยสร้างสุขภาพกายและใจไปพร้อม ๆ กัน เพราะระหว่างฝึกต้องทําสมาธิพร้อม ๆ กับการควบคุมร่างกายและลมหายใจให้เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน และวันนี้เราก็มี ท่าโยคะ ช่วยนอนหลับ มาแนะนำกันด้วย
ครูกาญจนา พูดถึงประโยชน์ของการฝึกโยคะว่า
“ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีการยืดเหยียด และช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น”
นอกจากนี้การฝึกโยคะยังช่วยรักษาระบบต่างๆของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาทให้มีความสมบูรณ์ เราสามารถจําแนกประโยชน์ของการฝึกโยคะได้ดังนี้
ด้านร่างกาย
เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้สะดวกกระตุ้นระบบเผาผลาญ การดูดซึมอาหาร และการขับถ่าย ช่วยสร้างความสมดุลให้อวัยวะภายในร่างกาย ทําให้สดชื่น รู้สึกมีพลังเพิ่มขึ้น บำบัดและบรรเทาอาการเจ็บปวดบริเวณกระดูกและไขข้อต่าง ๆ กระชับสัดส่วน ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูอ่อนเยาว์
ประโยชน์ของการฝึกโยคะด้านจิตใจ
สร้างความสดใสร่าเริงในการดําเนินชีวิตประจําวัน ทําให้มีสติ จิตใจแน่วแน่ มีสมาธิในการทํางาน ช่วยผ่อนคลายความเครียด ช่วยให้นอนหลับสบาย
ชีวจิตชวนฝึก ท่าโยคะ ช่วยนอนหลับ
ท่าที่ 1
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายราบบนพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก โดยพยายามให้ขากับสะโพกแนบชิดกําแพง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
ท่าที่ 2
วิธีปฏิบัติ
- นั่งขัดสมาธิ ลําตัวตั้งตรง มือขวาวางบริเวณหัวเข่าซ้าย
- หันหน้าและเอี้ยวลําตัวไปทางซ้าย วาดมือซ้ายวางบนสะโพกขวา หายใจเข้า-ออกช้าๆ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
ท่าที่ 3
วิธีปฏิบัติ
- นั่งบนฝ่าเท้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ก้มตัวลงให้หน้าผากจรดพื้น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
ท่าที่ 4
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายราบบนพื้น ปลายเท้าเหยียดตรง
- งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยให้ขาไขว้กัน
- ยกมือทั้งสองข้างกอดเข่าพร้อมดึงเข้าหาลำตัว ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
ที่มา : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 582
ทำอย่างไรเมื่อ นอนไม่หลับ
อาจารย์สาทิสแนะนำวิธีคลายเครียดคลายเกร็ง (Relaxation) ซึ่งจะช่วยคนที่ นอนไม่หลับ ให้หลับได้ง่ายขึ้น โดยเริ่มต้นด้วยการคลายเกร็งส่วนต่างๆ ของร่างกายก่อน แล้วจึงแก้เครียดด้วยการทำสมาธิ
ขั้นที่ 1 คลายเกร็งทั่วร่าง
นอนหงายบนพื้นราบ กาง แขนขา ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนพื้น ทำจิตใจให้ว่าง ไม่คิดอะไร กำมือซ้ายให้แน่นจนมือสั่น นับ 1-10 แล้วคลาย แล้วเปลี่ยน เป็นข้างขวา จากนั้นคลายเกร็งที่ขา โดยเหยียดปลายเท้าซ้าย เกร็งขา ซ้ายจนสั่น นับ 1-10 แล้วคลาย นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 ครั้ง แล้ว เปลี่ยนเป็นข้างขวา จากนั้นผงกศีรษะให้คางจรดอก (เกร็งเฉพาะส่วนคอ) หมุนคอจาก ซ้ายไปขวาและหมุนกลับจากขวาไป ซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วคลายเกร็งที่ท้อง โดย หายใจยาวถึงสะดือ กลั้นหายใจและแขม่วท้อง นับ 1-5 ผ่อน ลมหายใจออกยาวๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 ครั้ง จากนั้นหายใจ ปกติ ถ้ารู้สึกร่างกายยังผ่อนคลาย ไม่หมด ให้ทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง
ขั้นที่ 2 คลายจิตด้วยสมาธิ
ต่อจากนั้นให้นอนหลับตาทำสมาธิ เอาใจเพ่งที่จุดรวมระหว่างหัวตา นั่นคือจุดตาที่สาม
หายใจให้สบายได้จังหวะพอดีๆ ตลอดร่างกาย ผ่อนคลายสบายๆ แล้วภาวนาพุทโธ โดยเอาใจไว้ที่จุดระหว่างคิ้ว (ถ้าไม่ใช่ชาวพุทธ อาจภาวนาถึงศาสดาหรือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่ตนเองนับถือ) ทำใจให้ว่าง ไม่คิดถึงสิ่งใดทั้งสิ้น เมื่อใจนิ่งแล้ว บางคนอาจเห็นแสงสว่าง หรือสีต่างๆ ที่จุดระหว่างคิ้ว ประคองใจไว้ให้นิ่ง อย่าว่อกแว่ก มีสติ แล้วเพ่งที่แสงหรือสีนั้นตามสบาย อย่าเครียดอละอย่าตื่นเต้น
เมื่อรู้สึกสบายจะรู้สึกว่าบังคับแสงหรือสีนั้นได้ ให้ลองสร้างเป็นจุดหรือวงกลม แล้วลองเคลื่อนจุดขึ้นไปตามที่ต่างๆ ในร่างกาย เพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยภายในร่างกายของเรา
นอกจากนี้ ยังสามารถใช้วิธีนับลมหายใจ คือนอนแผ่ กางแขนกางขาตามสบาย หายใจยาวตามปกติ หลับตาลง นับเดินหน้าถอยหลัง 1, 1-2, 1-2-3, 1-2-3-4, 1-2-3 -4-5 คือนับตั้งต้นที่ 1 ทุกครั้ง แล้วนับเพิ่มขึ้นทีละหนึ่ง นับแล้วทำสมาธิด้วย จนหลับไป
อาจารย์สาทิสยังย้ำอีกว่า ทั้งหมดนี้ต้องใจเย็นๆ แรกๆ อาจยังทำไม่ได้ตามขั้นตอนทุกอย่างก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญคือต้องใจเย็นๆ อย่ารีบร้อน และต้องผ่อนคลายตลอดเวลา การทำสมาธิสม่ำเสมอจะช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย เมื่อเผชิญความเครียด หรือปัญหาจะมีสติและสงบได้เร็ว
สมาธิช่วยปรับสมดุลร่างกาย อารมณ์ และจิตใจให้สมดุลอยู่เสมอ ดึงให้เราอยู่กับปัจจุบันขณะ ไม่คิดฟุ้งถึงอดีต หรืออนาคตมากจนเกินไป การทำสมาธิก่อนนอนเป็นประจำทุกคืนจึงช่วยให้นอนหลับสนิท ตื่นขึ้นมามีกำลัง สดชื่น สมองแจ่มใส แม้นอน เพียง 5-6 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกสดใส
ที่มา : หนังสือ กูแน่ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ
อาหารดี ๆ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น
เชื่อว่าหลายคนประสบปัญหา นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หลับยาก ตื่นมารู้สึกไม่สดใส สดชื่น ปัญหาการนอนเป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว เราจะมาแนะนำอาหารที่ผู้คนนิยมใช้เป็นตัวช่วยก่อนเข้านอน เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้น หลับสนิท มีประสิทธิภาพ
คาโมมายล์
อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีมากมาย แต่ตัวที่โดดเด่น และมีปริมาณมากคือสารอะพิจีนิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และนอนหลับง่าย มีการศึกษาทางคลินิกในกลุ่มที่มีภาวะโรควิตกกังวล โดยให้รับประทานสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่ามีความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (Amsterdam et al. 2009) ด้วยเหตุนี้เอง ดอกคาโมมายล์จึงมีศักยภาพในการส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ ส่วนใหญ่มักนำดอกตากแห้ง ชงดื่มเป็นชา
กล้วย
ในกล้วยอุดมไปด้วยสารทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นให้ร่างกายนำไปเปลี่ยนเป็น “เซโรโทนิน” หรือ “ฮอร์โมนแห่งความสุขสบาย ผ่อนคลาย” เป็นหนึ่งในอาหารแนะนำก่อนเข้านอนเพราะจะช่วยคลายความตึงเครียด นอนหลับง่ายขึ้น ส่วนใหญ่นิยมรับประทานกล้วย 1 ผล ก่อนเข้านอน
อัลมอนด์
เป็นหนึ่งถั่วที่อุดมไปด้วยสารเมลาโทนิน ที่จะช่วยปรับสมดุลการหลับและตื่น ช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ มีแมกนีเซียมและแคลเซียม สองแร่ธาตุนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นด้วย ส่วนใหญ่นิยมกินเป็นของว่างก่อนนอน สามารถดื่มเป็นนมอัลมอนด์ก่อนนอนก็เป็นตัวเลือกที่ดี
น้ำ
บางทีการดื่ม “น้ำเปล่า” นี่แหละ ก็ช่วยเรื่องการนอนได้ หากร่างกายขาดน้ำ หรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ จะลดทอนความสามารถในการนอนหลับของเราได้ หากปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำช่วงใกล้นอนหลับ ส่งผลให้หลับได้ไม่สนิท หลับไม่เพียงพอ นอกจากน้ำแล้วยังแนะนำให้กินผลไม้อิ่มน้ำอย่าง แตงโม แคนตาลูป นิดหน่อยก่อนนอนก็ช่วยได้เหมือนกัน
ที่มา : Healthline.com , กรมอนามัย
เนื้อหาอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ออกกำลังกาย 10 นาทีขึ้นไป ช่วยลดโรค
ติดตามชีวจิตได้ที่
