ประโยชน์จากการออกกำลังกายหลายคนอาจจะนึกไปถึง รูปร่างที่สวยงาม กล้ามเนื้อที่เรียงตัว ความแข็งแรง แต่นอกจากนั้นแล้วการออกกำลังกายยังช่วยให้ เสริมภูมิคุ้มกัน แก่ร่างกาย ได้อีกด้วยนะคะ
สำหรับการออกกำลังกายจะทำให้เลือดสูบฉีดได้ดี และไปเลี้ยงหลอดเลือดหัวใจ เพื่อสุขภาพของเรา เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 75 – 150 นาที ต่อสัปดาห์ จะทำช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราพัฒนาไปในทิศทางที่ดีขึ้น สำหรับการออกกำลังกายจะต้องเป็นไปอย่างพอเหมาะพอควร ถึงจะช่วยส่งเสริมเรื่องของระบบภูมิคุ้มกัน
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ช่วย เสริมภูมิคุ้มกัน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ควรทำอย่างน้อย 30 นาที จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ควรทำต่อเนื่องนานกว่า 2 ชั่วโมง เพราะจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง กล้ามเนื้อ และข้อต่อเกิดอาการบาดเจ็บได้
การออกกำลังกายแบบ HIIT
เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยใช้เวลา 10 – 30 นาที เริ่มจากออกกำลังกายแบบหนัก ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 85 – 90 เปอร์เซ็นต์ แล้วสลับไปออกกำลังกายแบบเบา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัวซ้ำวนไปจนครบ แม้จะให้ประโยชน์เทียบเท่ากับคาร์ดิโอ แต่ไม่ควรทำบ่อยจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ระบบร่างกายทำงานหนักมากเกินไป แนะนำให้ทำเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เดินออกกำลังกาย ช่วยรักษาภูมิแพ้
ผู้ที่เป็นโรคกลุ่มแพ้ภูมิตัวเอง (Auto immune) ปัญหาเกิดจากการที่ภูมิคุ้มกันจำตัวเองไม่ได้ เหมือนทหารงงแล้วโจมตีบ้านตัวเอง แต่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกาย
ร่างกายคนเรามีหลอดเลือดแดง หลอดเลือดดำใหญ่ และมีท่อน้ำเหลืองใหญ่มากอยู่ที่น่องด้านหลัง ซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่ 2 ที่ ที่จะเป็นตัวปั้มท่อน้ำเหลืองเวลาเดิน หากไม่เดิน ก็เหมือนไม่มีอะไรมาปั๊ม ทำให้ท่อน้ำเหลืองไม่ทำงาน แต่หากเราเดินน้ำเหลืองที่มีเม็ดเลือดขาวอยู่ภายในจะถูกบีบให้วิ่งไปทั่วร่างกาย เมื่อน้ำเหลืองวิ่งไปทั่วร่างกายได้เป็นปกติ ระบบภูมิคุ้มกันของเราก็แข็งแรงขึ้น เริ่มจำตัวเองได้ ไม่โจมตีร่างกายอีก คนที่เป็นภูมิแพ้ส่วนใหญ่จะหายด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้เหมือนกัน
เสริมภูมิ ด้วยวิธีอื่นๆ
การพักผ่อน
นอกจากเรื่องการออกกำลังกายแล้ว อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในเรื่องของการเสริมภูมิคุ้มกัน คงหนีไม่พ้นเรื่องของการนอน “การนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด”นี่เป็นข้อเท็จจริงที่อธิบายได้อย่างชัดเจนว่า ทำไมการนอนจึงถูกบรรจุเข้ามาในกิจวัตรประจำวันของเรา เพราะเวลานอนหลับ อวัยวะต่างๆจะลดการทำงานลง ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ จากแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ เราใช้เวลาถึงสอง ในสามของชีวิตไปกับกิจกรรมต่างๆ ยามลืมตาตื่น ซึ่งสร้างภาระให้ร่างกายและสมองโดยไม่รู้ตัว

ดังนั้นการใช้เวลาพักผ่อนอย่างจริงจัง ไปกับการนอนหลับให้เพียงพอในช่วงเวลาที่เหลือ จึงถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งเราขอแนะนำวิธีการนอนอย่างถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ไว้ดังนี้
การพักผ่อนนอนหลับให้สนิทอย่างเพียงพอวันละ 6 – 8 ชั่วโมง โดยแนะนำให้เป็นช่วงเวลาไม่เกินสามสี่ทุ่มจนถึงช่วงตีห้าถึงหกโมงเช้า เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งรวมถึงหลอดเลือดในร่างกายด้วย หากเลยจากช่วงเวลานี้ไป ร่างกายจะไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แม้จะนอนหลับในปริมาณเวลาที่เท่ากันก็ตาม
ทว่าแค่นอนหลับอย่างเพียงพอ ยังไม่สามารถสร้างเกราะป้องกันภัยจากโรคหลอดเลือดในสมองได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะแม้จะ นอนครบ 7 – 8 ชั่วโมง แต่หากไม่หลับสนิทจนถึงขั้นหลับลึก ร่างกายก็จะไม่หลั่งโกร๊ธฮอร์โมนซึ่งจะไปกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน รวมถึงสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งก็หมายถึงหลอดเลือดและหัวใจด้วย
ดังนั้น การนอนหลับให้เพียงพอจึงยังไม่ใช่คำตอบสุดท้ายในการสร้างเกราะคุ้มกันภัย แต่ต้องควบคุมให้การนอนหลับถูกต้องจนโกร๊ธฮอร์โมนหลั่งด้วย โดยอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง ได้แนะนำวิธีการ ผ่อนคลายร่างกายขณะนอนหลับเพื่อให้หลับลึก ไว้ดังนี้
- หลับตา ให้ใจเพ่งไปที่จุดตาที่สามซึ่งอยู่ระหว่างคิ้ว
- หายใจสบายๆ 3 จังหวะ คือ หายใจเข้า กลั้นไว้ หายใจออก
- กลับมาหายใจธรรมดา นับลมหายใจเดินหน้า -ถอยหลัง โดยหายใจครั้งแรกให้นับ 1 ครั้งที่สองนับ 2 และกลับมานับ 1 ใหม่ในครั้ง ที่สาม จากนั้นนับ 2 ในครั้งที่สี่ นับ 3 ในครั้งที่ห้า จากนั้นเมื่อหายใจ เข้า – ออกครั้งใหม่ให้ย้อนกลับมานับ 1 อีกครั้ง จากนั้นนับ 2 และ 3 และ 4 แล้วย้อนกลับมานับ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 นับลมหายใจเดินหน้า – ถอยหลังแบบนี้จนกระทั่งหลับไป
การกิน
นอกจากนั้นแล้ว อาหารการกินเองก็ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย โดยสารอาหารหลักๆ ที่ช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันคือ วิตามินซี วิตามินดี ซึ่งเป็น 2 คู่หู วิตามินที่หลายคนคุ้นเคยในช่วงที่มีโรคระบาด เนื่องจากช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย แต่นอกจากนั้นแล้ว ก็ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีก เช่น โปรตีน ที่ไม่เพียงซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย แต่ยังช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์ภูมิคุ้มกันนั่นเอง
ศาสตราจารย์ ดร. ไพโรจน์ วิริยจารี สาขาวิชาเทคโนโลยีการพัฒนาผลิตภัณฑ์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แนะผู้บริโภคควรรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ เพราะมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณน้อย จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ทั้งนี้ ผู้บริโภคควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ติดมันน้อย เน้นเนื้อปลา ไข่ นม เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วนและสุขภาพแข็งแรง
ปกติร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารทั้ง 5 หมู่ ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดี แข็งแรง มีการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อเพิ่มจำนวนเซลล์หรือทดแทนเซลล์เก่าตลอดเวลา แต่ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้เหมือนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ผู้บริโภคจึงต้องรับประทานโปรตีนให้ครบถ้วน เพียงพอ
ที่มา : นิตยสารชีวจิต
เนื้อหาอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ต่างวัย-ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี
บริหารหลัง แก้อาการออฟฟิศซินโดรม
7 วิธี ออกกำลังกาย ให้เหมาะกับอารมณ์
ติดตามชีวจิตได้ที่
Facebook : นิตยสารชีวจิต
Instagram : Cheewajitmedia
TikTok : cheewajitmediaofficial