ออกกำลังกาย เสริมภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกาย จะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้เราเป็นอย่างดี เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีแล้ว ยังทำให้เลือดสูบฉีดได้ดี และไปเลี้ยงหลอดเลือดหัวใจ เพื่อสุขภาพของเรา เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 75 – 150  นาที ต่อสัปดาห์ จะทำช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราพัฒนาไปในทิศทางที่ดีขึ้น สำหรับการออกกำลังกายจะต้องเป็นไปอย่างพอเหมาะพอควร ถึงจะช่วยส่งเสริมเรื่องของระบบภูมิคุ้มกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ควรทำอย่างน้อย 30 นาที จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ควรทำต่อเนื่องนานกว่า 2 ชั่วโมง เพราะจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง กล้ามเนื้อ และข้อต่อเกิดอาการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายแบบ HIIT

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยใช้เวลา 10 – 30 นาที เริ่มจากออกกำลังกายแบบหนัก ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 85 – 90 เปอร์เซ็นต์ แล้วสลับไปออกกำลังกายแบบเบา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัวซ้ำวนไปจนครบ แม้จะให้ประโยชน์เทียบเท่ากับคาร์ดิโอ แต่ไม่ควรทำบ่อยจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ระบบร่างกายทำงานหนักมากเกินไป แนะนำให้ทำเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เดินออกกำลังกาย ช่วยรักษาภูมิแพ้

ผู้ที่เป็นโรคกลุ่มแพ้ภูมิตัวเอง (Auto immune) ปัญหาเกิดจากการที่ภูมิคุ้มกันจำตัวเองไม่ได้หมือนทหารงงแล้วโจมตีบ้านตัวเอง แต่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกาย

ร่างกายคนเรามีหลอดเลือดแดง หลอดเลือดดำใหญ่ และมีท่อน้ำเหลืองใหญ่มากอยู่ที่น่องด้านหลัง ซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่ 2 ที่ ที่จะเป็นตัวปั้มท่อน้ำเหลืองเวลาเดิน หากไม่เดิน ก็เหมือนไม่มีอะไรมาปั๊ม ทำให้ท่อน้ำเหลืองไม่ทำงาน  แต่หากเราเดินน้ำเหลืองที่มีเม็ดเลือดขาวอยู่ภายในจะถูกบีบให้วิ่งไปทั่วร่างกาย เมื่อน้ำเหลืองวิ่งไปทั่วร่างกายได้เป็นปกติ ระบบภูมิคุ้มกันของเราก็แข็งแรงขึ้น เริ่มจำตัวเองได้ ไม่โจมตีร่างกายอีก คนที่เป็นภูมิแพ้ส่วนใหญ่จะหายด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้เหมือนกัน

นอกจากเรื่องการออกกำลังกายแล้ว อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในเรื่องของการเสริมภูมิคุ้มกัน คงหนีไม่พ้นเรื่องของการนอน  “การนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด”นี่เป็นข้อเท็จจริงที่อธิบายได้อย่างชัดเจนว่า  ทำไมการนอนจึงถูกบรรจุเข้ามาในกิจวัตรประจำวันของเรา เพราะเวลานอนหลับ อวัยวะต่างๆจะลดการทำงานลง ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ จากแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ เราใช้เวลาถึงสอง ในสามของชีวิตไปกับกิจกรรมต่างๆ ยามลืมตาตื่น ซึ่งสร้างภาระให้ร่างกายและสมองโดยไม่รู้ตัว

ดังนั้นการใช้เวลาพักผ่อนอย่างจริงจัง ไปกับการนอนหลับให้เพียงพอในช่วงเวลาที่เหลือ จึงถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งเราขอแนะนำวิธีการนอนอย่างถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ไว้ดังนี้

การพักผ่อนนอนหลับให้สนิทอย่างเพียงพอวันละ 6 – 8 ชั่วโมง โดยแนะนำให้เป็นช่วงเวลาไม่เกินสามสี่ทุ่มจนถึงช่วงตีห้าถึงหกโมงเช้า เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งรวมถึงหลอดเลือดในร่างกายด้วย หากเลยจากช่วงเวลานี้ไป ร่างกายจะไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แม้จะนอนหลับในปริมาณเวลาที่เท่ากันก็ตาม

ทว่าแค่นอนหลับอย่างเพียงพอ ยังไม่สามารถสร้างเกราะป้องกันภัยจากโรคหลอดเลือดในสมองได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะแม้จะ นอนครบ 7 – 8 ชั่วโมง แต่หากไม่หลับสนิทจนถึงขั้นหลับลึก ร่างกายก็จะไม่หลั่งโกร๊ธฮอร์โมนซึ่งจะไปกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน รวมถึงสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งก็หมายถึงหลอดเลือดและหัวใจด้วย

ดังนั้น การนอนหลับให้เพียงพอจึงยังไม่ใช่คำตอบสุดท้ายในการสร้างเกราะคุ้มกันภัย แต่ต้องควบคุมให้การนอนหลับถูกต้องจนโกร๊ธฮอร์โมนหลั่งด้วย โดยอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง ได้แนะนำวิธีการ ผ่อนคลายร่างกายขณะนอนหลับเพื่อให้หลับลึก ไว้ดังนี้

1. หลับตา  ให้ใจเพ่งไปที่จุดตาที่สามซึ่งอยู่ระหว่างคิ้ว
2. หายใจสบายๆ 3 จังหวะ  คือ  หายใจเข้า  กลั้นไว้  หายใจออก
3. กลับมาหายใจธรรมดา  นับลมหายใจเดินหน้า -ถอยหลัง  โดยหายใจครั้งแรกให้นับ 1 ครั้งที่สองนับ 2 และกลับมานับ 1 ใหม่ในครั้ง ที่สาม  จากนั้นนับ 2 ในครั้งที่สี่  นับ 3 ในครั้งที่ห้า  จากนั้นเมื่อหายใจ เข้า – ออกครั้งใหม่ให้ย้อนกลับมานับ 1 อีกครั้ง  จากนั้นนับ 2 และ 3 และ 4 แล้วย้อนกลับมานับ 1 – 2 – 3 – 4 – 5  นับลมหายใจเดินหน้า – ถอยหลังแบบนี้จนกระทั่งหลับไป

ที่มา : นิตยสารชีวจิต

เนื้อหาอื่นๆ ที่น่าสนใจ

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ ฉบับมือใหม่

ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี

รู้หรือไม่ การวิ่ง ใช้อวัยวะใดช่วยซัพพอร์ตบ้าง ?