บริหารหลัง ด้วย 2 ท่า เสริมความแข็งแรงแผ่นหลังบอกลาออฟฟิศซินโดรม

บริหารหลัง เสริมความแข็งแรงแผ่นหลัง บอกลาออฟฟิศซินโดรม

บริหารหลัง เป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าง เพราะกล้ามเนื้อหลังมักถูกเข้าใจว่า ไม่ช่วยให้รูปร่างสวยงาม แต่รู้ไหมว่า การนั่งทํางานหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 6-8 ชั่วโมง ส่งผลให้มีอาการปวดหลังต้นคอ หัวไหล่ ขาและแขนชาตาม ซึ่งเป็นอาการออฟฟิศซินโดรม แต่เราแก้ไขได้ด้วยการบริหารแผ่นหลัง

พนักงานออฟฟิศหลายคน บ่นปวดคอ บ่า ไหล่ ลามมาถึงแผ่นหลัง เนื่องจากนั่งทำงานหน้าคอมพิเตอร์เป็นเวลานาน ซึ่งบางคนบอกว่า ไม่มีเวลาไปหาหมอ จึงซื้อยาคลายกล้ามเนื้อมากิน แต่นั่นไม่ใช่การแก้อาการปวดที่แท้จริงนะคะ

สำหรับอาการปวดตึงคอ บ่า และไหล่ มักเกิดจากการอยู่ในอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งมาจากการจัดสภาพแวดล้อมในที่ทํางานไม่เหมาะสม เช่น จอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับต่ำกว่าสายตา เก้าอี้ไม่มีที่วางแขนเป็นต้น ทําให้ต้องเกร็งแขนตลอดเวลา จึงมีอาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า และไหล่ จะมีอาการปวดมากในช่วงบ่ายหรือเย็น แต่เมื่อพัก อาการจะหายไป ยกเว้นมีอาการเรื้อรัง เนื่องจากทําพฤติกรรมเดิมซ้ำๆ ซึ่งอาจมีการปวดร้าวลงแขน บางรายอาการรุนแรงจนหันคอ ก้ม หรือเงย

วันนี้ เราขอเสนอทางเลือกง่าย ๆ ทำตามง่าย ไม่ต้องเสียสตางค์ แถมยังได้แผ่นหลังที่สวยงาม แข็งแรง ห่างไกลอาการปวดมาฝากกัน

ออฟฟิศซินโดรม, บริหารหลัง, แก้ออฟฟิศซินโดรม, บริหารร่างกาย, โรคออฟฟิศซินโดรม, พนักงานออฟฟิศ — นั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ต้นคอ หัวไหล่

บริหารหลัง เสริมกล้ามเนื้อ

ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดไปข้างหน้า ย่อเข่า

ท่าบริหาร เอียงลําตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ำ 5 ครั้ง พัก 10-15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่ายืดเหยียด

บริหารแผ่นหลัง, แก้ออฟฟิศซินโดรม, ออฟฟิศซินโดรม, โรคออฟฟิศซินโดรม, พนักงานออฟฟิศ — ฝึกท่าบริหารแผ่นหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวดจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้

สําหรับวิธีแก้อาการปวดในกลุ่มคอ ไหล่ บ่า หลัง ให้ใช้ท่าฤๅษีดัดตนนี้เลย

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ มือทั้งสองข้างกําประสานกันบริเวณลิ้นปี่

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับเหยียดแขน ดันฝ่ามือเหยียดไปทางด้านซ้ายให้มากที่สุด โดยให้ลําตัวตรง หน้าตรง แขนตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่
ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับงอแขนทั้งสองข้างมาอยู่ในท่าเตรียม ทําซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็น เหยียดแขน ดันฝ่ามือไปทางด้านขวา
ทําซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนดันฝ่ามือไปทางด้านหน้า
ทําซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงแนบชิดใบหู
ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดแขนลง วางมือทั้งสองข้างพักไว้บนศีรษะในลักษณะหงายมือ
ค่อยๆ ลดมือลงมาอยู่ในท่าเตรียม เริ่มต้นทําซ้ำ โดยเหยียดแขนไปทางด้านซ้าย ด้านขวา ด้านหน้า และด้านบน ตามลําดับ นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ำ 5-10 ครั้ง

รู้หรือไม่

การรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมนั้นต้องใช้วิธีผสมผสาน คือ รักษาโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อบรรเทาอาการปวด เช่น การกินยา การฉีดยา การฝังเข็ม การนวด ซึ่งจะทําให้อาการดีขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทํางานหรือพฤติกรรมก่อโรคอาการก็จะกลับมาเป็นซ้ำได้อีก การจะรักษาให้หายจากอาการนี้อย่างถาวรจึงจําเป็นต้องแก้ไขที่ต้นเหตุ เพื่อทําให้สภาพของกระดูกข้อ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทคืนสู่ภาวะปกติหรือดีกว่าปกติ

นอกจากจะต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและทำท่าบริหารเพื่อเสริมความแข็งแรงแล้ว ทุก 1 ชั่วโมง ก็ควรลุกออกจากโต๊ะไปยืดเส้นยืดสายเสียบ้างนะคะ เพื่อไม่ให้เจ้าโรคออฟฟิศซินโดรมถามหา

ชีวจิต Tips เดินลดปวด แก้ปวดหลัง

ให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมและพอดีกับเท้า
ขนาดของหัวรองเท้ากว้างไม่บีบรัดนิ้วเท้าจนเกินไป
ส้นของรองเท้าสูงประมาณ 1-2 นิ้ว ถ้าสูงมาก ขณะเดินต้องเกร็งขามาก และอาจทำให้หลังแอ่น ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
ขณะเดินศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง และไม่เดินห่อไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้า ในระดับสายตา
แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมขาด้านตรงข้ามที่ก้าวเดินไป
เดินบนพื้นราบ ไม่ขรุขระ และไม่เปียกแฉ

ยืนลดปวด

ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง ไม่ห่อไหล่ และแขนวางข้างลำตัว
น้ำหนักตัวลงที่เท้า 2 ข้างเท่ากัน ปลายเท้าต้องห่างกัน
การยืนนาน ให้ยืนพักเท้าบนอุปกรณ์สูง 1 คืบ หรือ ประมาณ 6 นิ้วและสลับเท้าไปมาเป็นระยะๆ พร้อมแขม่วท้อง
การยืนทำงานหรือหยิบของบนที่สูง ไม่ก้มหรือแหงนหน้านาน ไม่เอี้ยวตัว ไม่เขย่งเท้า เสริมอุปกรณ์ที่มั่นคงเพิ่มความสูง และไม่เอื้อมแขน

บทความอื่นที่น่าสนใจ

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต