เตรียมร่างกายอย่างไร ก่อนออกกำลังกาย

ออกกำลัง เริ่มอย่างไร ไม่ยากอย่างที่คิด

ออกกำลัง วันนี้ สุขภาพแข็งแรงแน่ๆ แต่ก็คนไม่เคยออกกำลังกายจะเริ่มอย่างไร ไม่ต้องห่วงค่ะ เธอคนนี้ คุณกาละแมร์ – พัชรศรี เบญจมาศ ชีวจิตแบรนด์แอมบาสเดอร์บอกไว้ ที่นี่ที่เดียวค่า+

GET READY + GET RELAX

เตรียมร่างกายก่อนเวิร์คเอ้าท์

พูดเรื่องอาหารการกินมาหลายปักษ์ คราวนี้เลยขอกลับมาเขียนเรื่องการออกกำลังกายบ้างนะคะ ผู้อ่านจะได้ไม่เบื่อ เชื่อว่ายังมีหลายคนที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย การเผาผลาญไขมัน ชนิดเล่นกันเอาเป็นเอาตายแต่ลืมให้ความสำคัญกับการตระเตรียมร่างกาย ให้พร้อมรับมือกับกิจกรรมอันหนักหน่วงทั้งหลาย ผลที่ได้คือบาดเจ็บบ้าง การสร้างรูปร่างไม่ประสบผลบ้าง

เพราะเหตุนี้จึงขอยกตัวอย่างการออกกำลังกายของแมร์ เอาไว้เป็นไอเดียในการวางแผนเวิร์คเอ้าท์ ว่าควรมีขั้นตอนก่อนหลังอย่างไรบ้าง เพื่อภารกิจฟิตเฟิร์มอย่างมีประสิทธิภาพ ไปดูกันค่ะ

ใจพร้อม กายก็ต้องพร้อม

การเตรียมร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ หากเป็นคนออกกำลังกายช่วงเช้า ควรเตรียมเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายไว้ตั้งแต่ก่อนนอน ตื่นมาจะได้ล้างหน้าแต่งตัว พร้อมลุย ไม่งั้นตอนเช้ามัวแต่เลือกชุด หมดเวลาพอดีค่ะ

ประเภทของการเล่นก็ส่งผลให้การเตรียมความพร้อมแตกต่างกันไป แต่สิ่งสำคัญคือการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายก่อนที่จะไปทำกิจกรรม นั่นก็คือ กินอาหารที่ให้พลังงานก่อนสัก 1 ชั่วโมง อาจเลือกเมนูทำง่ายๆ ไม่ซับซ้อน เช่น ขนมปังโฮลต์วีททาอัลมอนต์บัตเตอร์ หรือกินกล้วยครึ่งลูกก็ได้ แต่ถ้าไม่มีเวลารออาหารย่อย จะกินเป็นเมล็ดอัลมอนต์สัก 5-6 เม็ด พอให้ได้รับพลังงานก็ได้ค่ะ

ต่อไปเป็นขั้นตอนของการอบอุ่นร่างกาย หรือที่หลายคนเรียกว่าวอร์มอัพ  หัวใจสำคัญของการวอร์มอัพคือการทำให้ร่างกายค่อยๆ ร้อนขึ้น เหมือนกับส่งสัญญาณเตือนให้ร่างกายรับรู้ก่อนที่จะใช้พลังงาน วิธีนี้จะช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยปกติแมร์มักใช้วิธีง่ายๆ ไม่มีอุปกรณ์อย่างการกระโดดตบ โดยจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ดังนี้

1. กระโดดตบ 50 ครั้ง พักสักครู่
2. กระโดดตบ 100 ครั้ง พักสักครู่
3. กระโดดตบ 200 ครั้ง

แมร์จะกระโดดตบประมาณ  300-400 ครั้ง ใครจะเพิ่ม ลด หรือเพิ่มความถี่ในการพักก็เลือกตามใจชอบเลยค่ะ พอทำไปเรื่อยๆ ร่างกายจะแข็งแรงและทนทานขึ้นเอง หรือในกรณีที่มียิมใกล้บ้าน หรือมีลู่วิ่งอยู่ที่บ้าน สามารถใช้การ วิ่งลู่แทนการวอร์มอัพได้ค่ะ โดยการวิ่งสัก 5-10 นาทีหรือเดินเร็วๆ ก็ใช้ได้เช่นกัน

สูตรเด็ดหลังออกกำลังกาย

อีกขั้นตอนที่ขาดไม่ได้เลยคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือที่เรามักเรียกกันว่าคูลดาวน์ หัวใจสำคัญคือ หากใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน ก็คลายส่วนนั้น เพราะถ้าไม่ทำจะเกิดอาการตึง หรือที่ใครๆ ชอบบ่นหลังออกกำลังกายหนักๆ ว่า “ร่างร้าว” นั่นแหละค่ะ

วิธีการยืดเหยียดทำได้หลากหลายมาก สามารถศึกษาจากวิดีโอคลิปที่สอนโดยผู้เชี่ยวชาญในอินเทอร์เน็ต หรือเล่นโยคะท่าง่ายๆ ซึ่งทำง่าย แถมได้กำหนดลมหายใจ ปรับสมดุลย์ความคิด จัดระเบียบจิตใจได้ดีเยี่ยม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่แมร์แนะนำให้ทำหลังการออกกำลังกาย ส่วนระยะเวลาในการคูลดาวน์นั้น ทำสัก 5-10 นาทีค่ะ

เมื่อออกกำลังกายเสร็จ หรือหลังจากเล่นเวทเทรนนิ่ง แมร์จะดื่มโปรตีนเชคภายใน 30 นาที หรือไม่ก็จะเตรียมมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบของโปรตีนเป็นหลัก (รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันชนิดดี วิตามิน ใยอาหาร) ที่โปรตีนมีความสำคัญก็เพราะว่า การออกกำลังกายหนักๆ หรือการเล่นเวทเทรนนิ่งนั้น เราต้องการโปรตีนเพื่อไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่ง ฟิตเฟิร์มนั่นเองค่ะ

ผู้หญิงไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่นะคะ เราไม่มีฮอร์โมนเหมือนผู้ชาย จะเล่นให้ใหญ่นั้นยากมากค่ะ แต่การมีกล้ามเนื้อไว้บ้างนั้นจะยิ่งทำให้เราเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่มีกล้ามเนื้ออีกนะคะ ที่สำคัญเล่นเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้รูป เอวเป็นเอว ไหล่ แขน ขา ก้น สะโพกได้รูป สวยงามค่ะ เท่านี้เราก็จะได้ร่างแซ่บพร้อมสุขภาพแข็งแรงไปพร้อมกันค่ะ

Brand Ambassador’s Tip

ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไร ควรเตรียมเสื้อผ้า รองเท้า ถุงมือถุงเท้าไว้ให้ครบ และเตรียมไว้ล่วงหน้าเสมอ ที่สำคัญคือเลือกชุดออกกำลังกายที่ทำจากวัสดุที่สวมใส่สบาย ไม่ระคายผิว ไม่บีบรัดหรือหลวมเกินจนส่งผลให้ทำกิจกรรมนั้นๆ ได้ไม่สะดวก เพียงเท่านี้ก็จะทำให้เราสามารถอยู่กับการออกกำลังกายได้นานขึ้น และมีกำลังใจออกกำลังกายขึ้นมาหลายเท่าเลยค่ะ