ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์
มีท่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ แกนกลางลำตัว แบบพื้นฐานที่ถูกต้องมาฝากกัน เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นส่วนสำคัญที่สุดเชื่อมต่อ 5 จุดสำคัญของร่างกาย เป็นหัวใจหลักของการทรงตัวที่ถูกต้องและสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
5 จุดสำคัญ + 6 ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัว
1. การหายใจ (Breathing)
พื้นฐานของการออกกำลังกายที่ดีต้องเริ่มฝึกการหายใจอย่างถูกต้องเป็นเรื่องแรก ต้องฝึกการหายใจเพื่อให้เข้ากับการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งการหายใจที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคคือปอดและซี่โครงต้องขยาย เป็นการหายใจที่ปอดทั้งสองส่วน ส่วนบนและส่วนล่างขยายเท่ากัน พองกับยุบตามจังหวะของการหายใจ
ท่าที่ 1 ท่าออกกำลังกายและหายใจด้วยปอดและทรวงอก
เริ่มต้นด้วยท่านั่งตรงแล้วหายใจเข้าปอด ทรวงอก และช่องท้องจะขยายเต็มที่ แล้วตามด้วยการหายใจเข้าโดยทรวงอกหดตัวลง ซี่โครงขยายออกด้านข้าง เป่าลมหายใจออกทางริมฝีปากอย่างช้าๆ แล้วยุบช่องท้องแฟบเข้ามา หัวหน่าวสูงขึ้น
2. กะบังลมและการควบคุมเชิงกราน (Pelvic Placement)
กะบังลมต้องยกขึ้นลงเพื่อไล่ลมเข้าและไล่ลมออกตามจังหวะของการหายใจ ทำให้ช่องว่างระหว่างอกเพิ่มมากขึ้น ต้องควบคุมกะบังลมทั้งสองข้างให้เท่ากันระหว่างหายใจ
ท่าที่ 2 ท่าฝึกควบคุมกะบังลมและเชิงกรานให้อยู่กลาง
เริ่มต้นท่าด้วยการนอนหงาย ยกแขนเหยียดตรง งอเข่า เท้าชิดแนบพื้น เทเชิงกรานไปด้านหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหัวหน่าวอยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเริ่มด้วยการหายใจควบคุมเชิงกรานขยายด้านข้าง (โดยไม่ใช้แรงที่กล้ามเนื้อต้นขา) หาตำแหน่งเชิงกรานระหว่างหน้าหลังและจดจำการควบคุมกล้ามเนื้อเชิงกรานให้นิ่ง หายใจเข้าโดยการเก็บสะโพก ท่านี้เราได้ฝึกฟังก์ชันของกล้ามเนื้อทุกอย่างเข้าด้วยกัน ได้ฝึกการควบคุมท้องซึ่งเป็นส่วนของแกนกลางลำตัว
3. โครงอก (Rib Cage Position)
ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายต้องเก็บโครงอกหรือซี่โครงให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ เพราะซี่โครงเป็นจุดเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังช่วงบน ถ้าเก็บซี่โครงไม่ถูกต้องจะส่งผลให้หลังโค้งงอ รูปร่างผิดรูปไป
ท่าที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อควบคุมโครงอก
เริ่มต้นท่าด้วยการนอนหงาย งอเข่าเข้ามา แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เท้าชิดแนบพื้น จัดศอกให้ตรง ฝ่ามือหันเข้าตัว หายใจเข้าค่อยๆ ยกแขนขึ้น จนมือชี้ไปที่เพดาน โดยให้ข้อศอกตรงตามแนว ไม่งอข้อศอก จากนั้นเคลื่อนแขนเหนือศีรษะจนชายโครงเริ่มยกขึ้นจากพื้น สังเกตให้ชายโครงยกขึ้นเป็นการเก็บซี่โครงระบุมุมการยกแขนที่เริ่มกระตุ้นให้หลังแอนจนกล้ามเนื้อแกนกลางคลายตัว หายใจออกเก็บสะบัก
