วิธีฝึกกล้ามเนื้อ ในวัยเกษียณ เสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย 50+ ก็ยังแซ่บได้
วิธีฝึกกล้ามเนื้อ ในวันที่อายุมากขึ้น ต้องทำอย่างไร เรามีข้อมูลจาก นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจหลอดเลือดและทรวงอก อดีตผู้อำนวยการโรงพยาบาลพญาไท 2 มาฝาก
ในหนึ่งเดือนที่ผ่านมานี้ใครมีโอกาสทําอะไรถึงขั้นหอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้บ้าง ให้ยกมือขึ้น ในบรรดาผู้เรียนประมาณ 50 คนก็จะมีคนยกมือ 1-2 คน นี่คืออัตราผู้ออกกําลังกายแบบแอโรบิกในวัยเกษียณของไทย ถือว่า เป็นอัตรามาตรฐานชั้นแล้วชั้นเล่าก็ได้ผลแบบนี้คือประมาณ 2-4 เปอร์เซ็นต์ แต่ที่ทุลักทุเลยิ่งกว่าแอโรบิกคือ การสอนทักษะการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(strengthtraining) หรือเรียกง่ายๆ ว่า การเล่นกล้ามการสอนให้ผู้สูงอายุ
เล่นกล้ามนะ โห…มันช่างเป็นอะไรที่ลําบาก ยากแค้นเหลือแสน ตัวผมเองซึ่งเป็นผู้สอนนั้นไม่ลําบากหรอก แต่ผู้เรียนสิครับ บางคนกลับบ้านไปแล้วสองสัปดาห์ เขียนอีเมลมาบอกผมว่า ยังเดินเหินไม่คล่อง เพราะยังไม่ฟื้นจากอาการปวดเมื่อย
เมื่อตอนฝึกเล่นกล้ามในแคมป์ของผม อย่าว่าแต่ผู้สูงอายุเลย คนไทยส่วนใหญ่แม้จะมีการศึกษาดีและเอาใจใส่สุขภาพตัวเองแค่ไหน ก็มีน้อยคนนักที่จะเล่นกล้ามและยิ่งมีน้อยคนนักที่เห็นคุณค่าและความสําคัญของการเล่นกล้าม
ในมือผมขณะนี้มีวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน(JournalofPreventiveMedicine) ฉบับเดือนกุมภาพันธ์พ.ศ.2559 ซึ่งตีพิมพ์ผลงานวิจัยจากการติดตามคนอายุเกิน 65 ปี จํานวนสามหมื่นกว่าคนนาน 15 ปี
โดยแบ่งเป็นสองพวก ระหว่างพวกที่แก่ แต่เล่นกล้ามอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง(ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ10เปอร์เซ็นต์ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่ง แก่แต่ไม่เล่นกล้าม โดยถือเกณฑ์ว่า ถ้าเล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป ก็ให้จัดเข้ากลุ่มพวกแก่แต่เล่นกล้าม เพราะมาตรฐานการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงวัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน(aCsM/aHa) กําหนดไว้ว่า
“…ผู้สูงวัยควรออกกําลังกายแบบแอโรบิก จนถึงระดับหนักพอควร(หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้) ครั้งละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง บวกเล่นกล้ามอีก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง บวกออกกําลังกายแบบเสริมการทรงตัวและปรับแผนการใช้ชีวิตให้มีการเคลื่อนไหวทั้งวัน…”
ผลการวิจัยที่อยู่ในมือผม พบว่า ผู้สูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป มีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่น ร้อยละ 46 เปอร์เซ็นต์ และตายจากโรคหัวใจ น้อยกว่าพวกไม่เล่นร้อยละ 41 เปอร์เซ็นต์ ความแตกต่างกันมากขนาดนี้ นับว่าน่าทึ่งและผมรับประกันว่า ไม่มียาอายุวัฒนะขนานไหนทําได้อย่างแน่นอน
การเล่นกล้ามในวัย 50+ ดีอย่างไร
อ่านต่อหน้า 2
