ปรับไลฟ์สไตล์ ออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า
แน่นอนว่าอาการปวดเข่านั้นทรมานไม่ต่างอะไรกับอาการปวดหลังเชียวล่ะ ทุกวันนี้มีหลายคนที่เริ่มมีอาการปวดเข่า ก้าวขาซ้ายก็โอ้ย ขาขวาก็โอ้ย ขึ้นบันไดชั้นสูง ๆ แต่ละทีปวดร้าวเอาการทีเดียวเลย การปวดเข่าส่วนใหญ่จะพบในผู้สูงวัย คุณตา คุณยาย คุณพ่อคุณแม่ มีส่วนน้อยที่พบในวัยรุ่นหรือวัยเด็ก วันนี้ชีวจิตมีทริคดี ๆ ช่วยลดอาการปวดเข่า มาบอกกันไว้ตรงนี้
ทำไมถึง ปวดเข่า
คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ อธิบายเหตุผลว่า ทุกวันนี้วงการแพทย์ยังไม่ทราบแน่ชัด ได้แต่เดาอาการปวดเกิดจากการผสมโรงของหลายสิ่งหลายอย่างต่อไปนี้
- เพราะมีเงี่ยงกระดูกงอกขึ้นมาตุงเยื้อหุ้มกระดูก (Perio steum) จึงทำให้มีอาการปวด วงการแพทย์รู้ดีว่าเยื่อหุ้มกระดูกนี้มีตัวส่งสัญญาณปวดไปสมองที่ไวอย่างยิ่ง
- เพราะเกิดการบวมเป่งของหลอดเลือดที่เลี้ยงผิวข้อเป็นการเพิ่มความดันในกระดูก (Tntraosseous Pressure)
- เพราะเยื่อหุ้มข้ออักเสบ (Synovitis) ทำให้ปวด
- เพราะข้อโดยรวมเกิดการหดตัว (Contracture) ทำให้ปวด
- เพราะบางระยะของโรคมีน้ำในข้อมาก ทำให้ตุงแคปซูลข้อจนเป่ง ทำให้ปวด
- เพราะแผ่นกระดูกอ่อนที่เป็นเบาะกันชนผิวข้อเกิดฉีกขาด ทำให้ปวด
- เพราะมีการอักเสบของถุงน้ำรอบนอกข้อ (Bursa) ทำให้ปวด
- เพราะกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเกิดเกร็งตัว (Spasm) ทำให้ปวด
- เพราะคิดมาก (ปัจจัยทางจิตวิทยา) ทำให้ปวด
- เพราะกระดูกสีกัน มีเสียงดังกุบกับทำให้ปวด
จะเห็นได้ว่า อาการปวดของแต่ละคนนั้นจะเกิดขึ้นด้วยสาเหตุคนละอย่าง ฉะนั้นการจัดการจึงไม่จำเป็นต้องเหมือนกันเสมอไป นอกจากนี้คุณหมอสันต์ได้แนะนำวิธีการแก้อาการปวดเข่าไว้เบื้องต้นว่า
- ปรับไลฟ์สไตล์ช่วยลดปวด งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายทั้งแอโรบิกควบกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงข้อเข่า เป็นวิธีรักษาอาการปวดเข่าที่สุด และได้ผลบรรเทาอาการได้ดีรองลงมาจากการใช้ยาแก้ปวดอักเสบ แต่ไม่เพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การปรับเปลี่ยนวิถีการกินไปกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีผักผลไม้ควบด้วย จะช่วยรักษาข้ออักเสบเรื้อรังได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียว ทั้งนี้การจัดการความเครียดที่ดีก็มีผลช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วย
- การรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นการสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อขาและเป็นวิธีการจัดการความเครียด ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าในโรคข้อเขาอักเสบเรื้อรังได้ดี มีงานวิจัยเปรียบเทียบระดับเชื่อถือได้จำนวนมากยืนยันข้อสรุปนี้ จนวิทยาลัยโรคอเมริกัน (ACR) แนะนำให้การรำมวยจีนเป็นวิธีการออกกำลังกายมาตรฐานในการรักษาโรคข้อเข่าอักเสบเรื้อรังแบบไม่ใช้ยา
รูปแบบการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า
การออกกำลังกายเพื่อรักษาข้อเขาเสื่อมในภาพรวมคือ การฝึกกล้ามเนื้อที่ทำงานเกี่ยวกับข้อเข่าให้แข็งแรง และการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาพิสัยการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของข้อเข่าไว้ได้มากที่สุด โดยรูปแบบการออกกำลังกายแบ่งไว้ด้วยกัน 2 รูปแบบ ดังต่อไปนี้
1. การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise) กับแบบไม่ลงน้ำหนัก (Non- weight Bearing Exercise)
การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หมายถึง การออกกำลังกายใด ๆ ที่ร่างกายเคลื่อนไหวต้านแรงโน้มถ่วงหรือต้านแรงดึง เช่น การรำมวยจีน ขยับแข้งขยับขาบนพื้น การเดินเร็ว จ็อกกิ้ง ปีนเขา เล่นกีฬาต่าง ๆ เล่นกล้าม ยกน้ำหนัก ดึงสายยืด เป็นต้น
ส่วนการออกกำลังกายแบบไม่ลงน้ำหนัก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
ความเชื่อเดิมของวงการแพทย์เชื่อว่า การออกกำลังกายแบบไม่ลงน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก แต่งานวิจัยที่ควบคุมอย่างดีได้พิสูจน์แล้วว่าไม่เป็นความจริง การออกกำลังกายทั้งสองแบบให้ผลรักษาได้ดีเท่า ๆ กัน
2.การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว
ผลงานวิจัยของแพทย์ไทยที่มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒที่นครนายก ได้ทำการวิจัยไว้ว่า การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เช่น การบริหารด้วยท่านั่งยอง (Squat) และท่ายืนย่อเข่าขึ้นลง (Lunges) และการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว เช่น การเต้นรำ เป็นต้น ล้วนมีผลการรักษาข้อเข่าเสื่อมได้ดีพอ ๆ กัน
ท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำตามไม่ยาก
1. ยืนแยกเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่
2. ย่อเข่าลง นั่งยองๆ ช้าๆ พยายามอย่าให้หัวเข่าเอนมาชนกัน
3. ค่อยๆ ลุกขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ฟรี! สูตรยาแก้ปวดข้อเข่า
เชื่อว่าวิธีการป้องกันและบรรเทาอาการปวดที่ได้รวบรวมมานี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านเป็นอย่างมาก จากนี้ก็อย่าลืมออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ กินผักผลไม้ และหาวิธีการดูแลรักษาข้อเข่าในแบบฉบับตัวคุณเองนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต 523
………………………………………………………………………………………………..
บทความอื่นที่น่าสนใจ
รวม ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ปีใหม่นี้ ต้องผอม+สตรอง!!
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
