เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน เคล็ดลับเริ่ดจากโปรตัวจริง
เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีคำตอบจากสาวนักวิ่ง ที่วิ่งมาราธอนอย่างจริงจัง จนชนะโรคมะเร็งมาบอกต่อ
ขณะที่คนส่วนใหญ่มักยึดติดกับความสําเร็จและความสุขที่เคยได้รับมาในอดีต แต่คุณปลา-ปนิตา ตันติวัฒนวัลลภ นักวิ่งมาราธอนสาวคนนี้กลับค้นพบและสรรค์สร้างตนเองใหม่หลังทราบว่าเป็นมะเร็งโพรงจมูก โดยมีการวิ่งเป็นเครื่องนําทาง แต่กว่าที่หญิงสาวจะค้นพบคําตอบจนประจักษ์แจ้งในหัวใจตนเองนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลย
บัดนี้ผ่านมาครบ 3 ปี สุขภาพของหญิงสาวเรียกได้ว่าปลอดจากมะเร็งโพรงจมูกแล้ว เมื่อเจ้าตัวละวางความเจ็บปวดทั้งกายใจ มุ่งสู่การเป็นนักวิ่งเต็มตัว จึงค้นพบศักยภาพของตนเองผ่านการวิ่งที่ทะลุเพดานเดิมไปได้ทุกๆ วัน ซึ่งคุณปลาอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกฝนตนเองให้พร้อมสําหรับการวิ่งมาราธอน หรือการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ดังนี้
First Step พักผ่อนให้พอ
คุณปลาแนะว่า ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง เช่น หากพรุ่งนี้ต้องตื่นมาซ้อมวิ่งตั้งแต่ตีสี่ ก็ต้องเข้านอนตั้งแต่สามทุ่ม เป็นต้น ที่สําคัญ ต้องเป็นการนอนหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายคืนความสดชื่นได้อย่างแท้จริง และมีผลให้ระบบการเผาผลาญทํางานได้ดี
Second Step จัดตารางซ้อมวิ่ง
คุณปลาเลือกซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งเป็นวันแรกซ้อมวิ่งเร็วเพื่อฝึกกําลังขา วันที่สอง ซ้อมวิ่งทนเพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถวิ่งในระยะไกลได้โดยไม่เหน็ดเหนื่อยจนเกินไป ส่วนวันสุดท้ายเป็นการซ้อมวิ่งยาวเทียบเท่ากับการแข่งจริง ซึ่งมักต้องใช้ระยะเวลานาน จึงจําเป็นต้องเก็บไว้ซ้อมเฉพาะวันเสาร์-อาทิตย์ นอกจากนี้ขณะที่ซ้อมให้พยายามสังเกตท่าวิ่งของตัวเอง หากมีปัญหาหรือพบว่า เกิดอาการบาดเจ็บซ้ําๆ ให้ปรับท่าวิ่ง ซึ่งเรื่องนี้จําเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญให้ช่วยแนะนํา ถ้าเริ่มพบอาการบาดเจ็บ ต้องไม่ฝืนวิ่งต่อ ขอให้รักษาตัวให้ดีก่อนแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่
Third Step ฝึกหายใจ
ข้อนี้ถือเป็นหัวใจหลักของการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน ซึ่งคุณปลาแนะว่า หากวางตารางฝึกซ้อมมาอย่างเพียงพอและต่อเนื่องไม่ต่ํากว่า 3-6 เดือน ก่อนลงแข่งในรายการจริง ร่างกายของคนเราจะสามารถปรับตนเองให้มีวิธีหายใจได้ถูกจังหวะตามธรรมชาติ ไม่ใช่อยู่ๆ อยากแข่งมาราธอนแล้วไปซ้อมไม่กี่วันหรือ ไม่กี่สัปดาห์ก็จะลงแข่งแล้ว หากฝืนทําเช่นนั้น อาจเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างแข่งได้
สําหรับนักวิ่งมือใหม่ เธออธิบายว่า ขอเพียงเริ่มต้นแบบสบายๆ ไม่จดจ่อหรือรู้สึกเคร่งเครียดนัก จะมีการหายใจที่สอดคล้องกับการวิ่งไปโดยธรรมชาติ ขอให้หมั่นซ้อมและค่อยๆ สังเกตตนเองให้ต่อเนื่อง จะเข้าใจรูปแบบหรือจังหวะการผ่อนลมหายใจขณะวิ่งของตนเองได้ในที่สุด โดยไม่หอบหรือหายใจไม่ทัน ขอเพียงรักษาความเร็วให้พอดีกับลมหายใจ ถ้าเหนื่อยก็ลดความเร็วลงให้หัวใจเต้นช้าลงหน่อยแล้วค่อยไปต่อ
Fourth Step เสริมด้วยการออกกําลังกายอื่นๆ
นอกจากการวางตารางฝึกซ้อม 3 วันใน 1 สัปดาห์ ซึ่งระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2 แล้ว เวลา 4 วันที่เหลือในสัปดาห์นั้นๆ คุณปลาเลือกการฝึกโยคะกับว่ายน้ํามาสลับกับการซ้อมวิ่งอีก 2-3 วัน โดยเธออธิบายว่า การฝึกโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ไปในตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ หลังออกกําลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตามตารางฝึกซ้อมแล้วส่วนการว่ายน้ํามีผลดีมากเช่นกัน เพราะช่วยให้ปอดแข็งแรง เป็นการเสริมเรื่องการหายใจ นอกจากนี้ ยังมีการออกกําลังกายในฟิตเนสอีก 1 วัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้มีกําลังในการวิ่งระยะไกลได้ดี
การวิ่งช่วยสร้างทั้งกําลังใจและลดความเครียด โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลๆ ถือเป็นการฝึกสมาธิที่ดีอย่างหนึ่ง เพราะช่วยตัดความคิดฟุ้งซ่าน จดจ่ออยู่ที่ฐานกายหรือการเคลื่อนไหวเป็นหลัก หากทําอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทํางานของปอด กระตุ้นการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากโรคร้ายได้เร็วขึ้น
สุดท้าย นักวิ่งมาราธอนสาวฝากถึงการวิ่งที่ช่วยสร้างพลังทั้งกายใจสู้โรคไว้ว่า “วันที่เราวิ่งไปได้ไกลกว่าเดิม มันก็เหมือนเราได้ทะลุเพดานของตัวเองไปทีละชั้นๆ ทุกครั้งที่ผ่านเพดานไป เราได้เคารพตัวเองและรู้ว่าทําได้ ความกลัวที่แฝงอยู่ในใจจะหมดไปค่ะ ไม่ใช่เฉพาะเรื่องเป้าหมายในการวิ่งเท่านั้น แต่จะขยายออกไปถึงความกลัวที่ซ่อนอยู่ทุกเรื่อง หากเป้าหมายนี้เราทําได้ เรื่องอื่นๆ ก็ทําได้เช่นกัน”
ก่อนจากกันเธอทิ้งท้ายว่า “การวิ่งทําให้เรามีวินัยโดยปริยาย และปลาคิดว่านี่เป็นการเสพติดที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ”
บทความอื่นที่น่าสนใจ
11 ท่า ยืดเส้นยืดสาย อบอุ่นร่างกายก่อนไปวิ่ง วอร์มอัพถูกวิธีไม่มีบาดเจ็บ
ตูน บอดี้สแลม กับเทคนิควิ่ง 2,215 เชื่อ บ้า กล้า ก้าว
สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่
