ออกกำลังกาย 10 นาทีขึ้นไป ช่วยลดโรค

รู้หรือไม่? ออกกำลังกาย นาน 10 นาทีขึ้นไป ช่วยลดโรคต่างๆ ได้

หลายคนไม่ชอบ ออกกำลังกาย เพราะรู้สึกเหนื่อย และบ้างก็อ้างไม่มีเวลา แต่รู้มั้ยว่า การออกกำลังกายคือสิ่งจำเป็น โดยผลการวิจัยในต่างประเทศพบว่า การมี พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ที่มีต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมงต่อครั้ง
ไม่ว่าจะเป็นการนั่งดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแม้กระทั่งการนั่งทำงาน และนั่งเรียนหนังสือ จะทำให้ระบบการทำงานของลำไส้ ระบบการดูดซึม และย่อยอาหารมีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคได้ในที่สุด

ซึ่งการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอนี้ เป็นสาเหตุที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือประมาณ 3.2 ล้านคนต่อปีจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่างๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปอดและทางเดินหายใจ

เวลาที่เหมาะสมในการมีกิจกรรมทางกายของแต่ละช่วงวัย

เด็ก อายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนัก สะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที

ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนัก สะสมอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์

ผู้สูงอายุ อายุ 64 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วย

กิจกรรมทางกาย สามารถจำแนกเป็น 3 ลักษณะ

1.การทำงาน (Work Related PA) : การออกแรงในการทำงานในรูปแบบต่างๆ
คำแนะนำ : หากงานในอาชีพของคุณส่วนใหญ่ มีลักษณะการทํางานแบบนั่งอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ลองหาช่วงเวลาพัก ลุกขึ้นมาขยับเคลื่อนไหว ยืดเหยียดร่างกายเป็นระยะๆ ทุกๆ ชั่วโมง ครั้งละประมาณ 10 นาที

2.การเดินทาง (Transportation) : การเดินทางที่ใช่การเดินเท้า หรือการขี่รถจักรยาน เป็นเวลาตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป
คำแนะนำ : หากการเดินทางของคุณในแต่ละวัน เป็นการนั่งรถเป็นหลัก ลองปรับมาเพิ่มการเดินขึ้นบันได แทนการขึ้นลิฟต์ เลือกการเดินเท้า หรือขี่จักรยานให้มากขึ้น แทนการนั่งรถ

3.การออกกำลังกาย กีฬา และนันทนาการ (Recreation & Sport) : กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ
คำแนะนำ : ในวันหยุด และช่วงเวลานอกเหนือจากงาน สามารถหากิจกรรมที่คุณสนใจทํา เพื่อให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น เต้น ไปเดินช็อปปิ้ง พาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น เล่นกีฬา ออกกําลังกายต่าง ๆ แทนกิจกรรมที่อยู่หน้าจอ อย่างนั่งดูทีวี ดูมือถือ หรือเล่นเกม

ไขมันเริ่มสลาย เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาที ขึ้นไป

ATP-CP “พลังด่วนทันใจ” เป็นพลังงานจากเซลล์ที่มีอยู่แล้วสามารถนำมาใช้ได้เลย ใช้ออกซิเจนน้อยมาก และไม่ต้องแปลงมาจากสารอาหารใดๆ วิธีนี้ จะถูกใช้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานในเวลาอันสั้น เช่น กระพริบตา ยกน้ำหนัก หรือวิ่งแข่ง 100 เมตร แต่ด้วยสาเหตุที่กล้ามเนื้อเก็บ ATP ไว้เพียงนิดเดียว จึงหมดในเวลาสั้น คือประมาณ 20 วินาทีแรก ซึ่งการจะสร้างใหม่จนเต็มจะต้องใช้เวลา 2 – 3 นาที ดังนั้นถ้าหากต้องการพลังงานยาวนานกว่านั้น ร่างกายจะใช้วิธีสร้างพลังงานแบบอื่นเข้ามาช่วย

ไกลโคเจน “พลังฮึดได้แต่ไม่นาน” ไกลโคเจนนั้น ร่างกายสร้างมาจากกลูโคสแล้วมาเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องใช้แรงอย่างหนักเป็นเวลา 20 วินาที – 3 นาที ก็จะได้พลังงานนี้มาจากการสลายไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ วิธีนี้ใช้ออกซิเจนน้อย จึงใช้เวลาในการสร้างพลังงานเร็วมาก หากใช้พลังงานถึงนาที ที่ 4-5 ก็จะเริ่มผ่อนลง เพื่อเก็บกลูโคสไว้ให้สมองใช้ ซึ่งการได้มาของพลังงานในส่วนนี้ อาจส่งผลให้ร่างกายเกิดกรดแลคติกขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าขึ้นเรื่อยๆ จนถึงขั้นเป็นตะคริวได้

ไขมัน “พลังไม่หนักแต่นาน” ถ้าใช้กำลังนานถึง 8 -10 นาทีขึ้นไป ในขณะที่พลังงานจากแหล่งอื่นๆ ลดลง ร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันในร่างกายเป็นหลัก ซึ่งพลังงานในส่วนนี้ได้มาจากการเผาผลาญไขมัน ซึ่งมีมากเพียงพอ จึงใช้พลังงานได้เต็มที่ เป็นเหตุผลที่เราส่งเสริมให้คนออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป ไม่ควรวิ่งๆ หยุดๆ เพราะ
ร่างกายจะกลับไปใช้พลังงานจากเซลล์และไกลโคเจนเสมอ ไม่ได้ใช้ไขมันเสียที