3 สไตล์ การออกกำลังกาย ที่ใคร ๆ ก็ทำได้
วันนี้ผู้เขียนมีโอกาสนำคำแนะนำเรื่อง การออกกำลังกาย 3 ประเภท เหมาะกับทุกคนมาฝากค่ะ จะได้ไปเลือกทำตามความเหมาะสม ตามความต้องการ หรือจะเหมาออกมันทั้ง 3 ประเภทเลยก็ได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ โดยจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทตามแรงกระแทกที่เกิดขึ้น
- แบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน ออกกำลังกายในน้ำ
- แบบที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่ง กระโดดเชือก
สำหรับข้อดีที่มากกว่าความแข็งแรงของร่างกายก็คือ
ลดระดับน้ำตาลในเลือด
อีกทั้งทำให้ฮอร์โมนอินซูลินกลับสู่สมดุลอย่างช้าๆ กรณีที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน นายแพทย์ไทเลอร์แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง 20 – 30 นาที โดยจะทำก่อนหรือหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
อารมณ์ดี
เนื่องจากพบว่าช่วยกระตุ้นให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสทำงาน จึงส่งผลต่ออารมณ์และซะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า วิตกกังวล แพนิค มีอาการดีขึ้น
หลับง่ายและหลับสนิท
หลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป ร่างกายจะมีสมดุลสารเคมีในสมองดีขึ้น ผลคือการเข้าสู่ช่วงหลับลึกจะทำได้ง่ายและต่อเนื่อง ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆได้โดยเฉพาะเซลล์สมอง
สมองใสคิดงานได้ฉับไว
หลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสมองในส่วนคอร์เท็กซ์ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับกระบวนการคิดวิเคราะห์จะได้รับประโยชน์ไปเต็มที่ ความง่วงซึม อ่อนเพลีย คิดอะไรหรือติดขัดก็จะลดลง ถ้าทำต่อเนื่องก็จะส่งผลให้สมองในส่วนนั้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ลดเสี่ยงอัลไซเมอร์
มีงานวิจัยยืนยันว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำลดเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้ เพราะวิธีนี้ช่วยลดโอกาสเกิดโรคอื่นๆ ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยสนับสนุนที่เพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
ลดเสี่ยงโรคข้อเสื่อม
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยลดการอักเสบของข้อต่อต่าง ๆ ได้ดี แต่ต้องเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ลดแรงกระแทก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวมากควรงดวิ่ง
รู้แบบนี้ เรามาหาเวลาไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันดีกว่าค่ะ โดยอาจเริ่มในประเภทที่ใช้แรงกระแทกต่ำก่อนก็ได้
การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง
บอดี้เวท ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องง้ออุปกรณ์ เพราะเราใช้น้ำหนักของร่างกายแทนอุปกรณ์ต่างๆ สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นยังไง แอดมีวิธีมาบอก
แนวทางและประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่ง
1. เริ่มจากเบาไปหนัก จากง่ายไป ในการฝึกควรเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบา ๆ ก่อนเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากขึ้นและจากท่าง่าย ๆ ก่อน ฝึกแบบยกเป็นเซท ๆ ละ10-12 ครั้ง เริ่มแรกให้ฝึก 1-2 เซท
2. การฝึก weight training ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเมื่อร่างกายมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้มีรูปร่างที่ดีสมสัดส่วน
3. ทำให้เอ็นและข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรงขึ้น ส่งผลให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น สามารถออกกำลังกายชนิดอื่น ๆได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายแบบ resistance training อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์
4. เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยแม้ในผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ หากทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่ใช้ให้เหมาะสมไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปและไม่มีการกระฉากหรือใช้แรงเหวี่ยงในการยกน้ำหนักและทำด้วยความระมัดระวัง เช่น ในผู้สูงอายุอาจเลือกการฝึกเวทด้วยเครื่อง (machine)
ท่าเด็ด เวทเทรนนิ่ง
ส่วนเทคนิคนั้นมี 2 ท่าเด็ดจาก คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อ
กระโดดเข่าสูง เบิร์นเร็ว
ยืนตรง คว่ำมือเหยียดมาด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ
ข้อแนะนํา
ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก หน้าท้องถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลัง หากเราควบคุมจุดนี้ได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย
ข้อควรระวัง
คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่าไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน
ดันพื้น บริหารกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ หลังสะบัก และหน้าท้อง
ทำท่าวิดพื้น ซึ่งท่านี้ถือว่าเป็นท่ายากสําหรับผู้หญิง อาจวางเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เพื่อลดน้ําหนักกดทับไม่ให้ลงมาบริเวณแขนมากเกินไป
ข้อแนะนํา
ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไป จนทําให้เกิดอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด
เช่น โยคะ รำมวยจีน หรือพิลาทีส เป็นประเภทการออกกำลังกายที่สามารถฝึกคนเดียวได้ และหากเป็นการฝึกแบบกลุ่ม ก็มักจะมีระยะห่างที่ปลอดภัยระหว่างกันอยู่แล้ว ในส่วนที่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น เสื่อโยคะ ควรเลือกใช้อุปกรณ์ส่วนตัวแทนที่จะเป็นของส่วนกลาง และการทำความสะอาดก่อนและหลังใช้งานก็เป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ
ที่มา
- คอลัมน์ Anti-Aging นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 525
- คอลัมน์ เกร็ดสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 541
- คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
EXERCISE FOR IMMUNITY ออกกำลังกาย อย่างไร ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์
ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ลดเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
ติดตามชีวจิตได้ที่ :
Facebook : นิตยสารชีวจิต
Instagram : Cheewajitmedia
TikTok : cheewajitmediaofficial
