EXERCISE FOR IMMUNITY ออกกำลังกาย อย่างไร ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

พูดถึงการ ออกกำลังกาย – การออกกำลังเรียกเหงื่อ ให้ประโยชน์มากกว่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหลอดเลือดหัวใจ โดย เจมส์ เทอร์เนอร์ (James Turner) ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยบาธในสหราชอาณาจักร กล่าวว่า

การ ออกกำลังกาย ทั่วไปในระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายที่น่าสนใจคือ

ก า ร ปั่ น จั ก ร ย า น

จากการศึกษาล่าสุดของ Oxidative Medicine and Cellular Longevity พบว่า การเปลี่ยนจากการนอนเป็นเวลานาน ไปออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานสม่ำเสมอ เป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มจำนวนทีเซลล์ (T-cells) เพื่อไปต่อสู้กับเซลล์ที่ติดเชื้อ หรือเชื้อโรคต่าง ๆ ได้

ก า ร อ อ ก ก ำ ลั ง ก า ย แ บ บ ค า ร์ ดิ โ อ

โดยความเข้มข้นอยู่ในระดับปานกลาง เป็นเวลา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเข้าคลาสปั่นจักรยาน โดยมีช่วงความเร็ว 15 – 60 วินาที เป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

ก า ร อ อ ก ก ำ ลั ง ก า ย แ บ บ H I I T

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยใช้เวลา 10 – 30 นาที เริ่มจากออกกำลังกายแบบหนัก ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 85 – 90 เปอร์เซ็นต์ แล้วสลับไปออกกำลังกายแบบเบา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัวซ้ำวนไปจนครบ แม้จะให้ประโยชน์เทียบเท่ากับคาร์ดิโอ แต่ไม่ควรทำบ่อยจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ระบบร่างกายทำงานหนักมากเกินไป แนะนำให้ทำเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ก า ร ย ก น้ำ ห นั ก

เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือด และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานเป็นปกติ แนะนำให้ฝึกยกน้ำหนัก 2 – 3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยทำทั้งหมด 8 – 12 ชุด ยกน้ำหนักได้อย่างน้อย 60 – 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

นอกจากการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว เทอร์เนอร์ยังเน้นย้ำถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับให้เพียงพอ เลือกกินอาหารที่มีโภชนาการดี และที่สำคัญ ควรรักษาสุขอนามัยอยู่เสมอ

STORY – กองบรรณาธิการ
PHOTO – iStock

ชีวจิต 5 3 4

///////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ////// ////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// /////