ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ดีอย่างไร

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ลดเสี่ยงเสียชีวิตได้

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ มากถึงร้อยละ 10-20 โดยเฉพาะจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็ง สำหรับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แนะนำในงานวิจัยชิ้นนี้ มีทั้งการยกน้ำหนัก วิดพื้น ซิทอัพ รวมถึงการทำสวน เช่น การขุดและพรวนดิน

การวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่า กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือบอดี้เวทมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง แต่ไม่ระบุขนาดของการออกกำลังและเวลาที่เหมาะสม

นักวิจัยพยายามค้นหาฐานข้อมูลการวิจัยสำหรับการศึกษาเชิงสังเกตในอนาคตที่เกี่ยวข้องซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ โดยการตรวจสอบอย่างน้อย 2 ปี การวิเคราะห์ขั้นสุดท้ายมีการศึกษา 16 ชิ้นจาก 29 ชิ้น ส่วนใหญ่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกา ที่เหลือศึกษาในอังกฤษ สกอตแลนด์ ออสเตรเลีย และญี่ปุ่น

โดยมีจำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษาตั้งแต่ 4,000-480,000 คน ในช่วงอายุ 18-97 ปี ทั้งเพศหญิงและชาย ทั้งนี้ จะพิจารณาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือประเภทอื่นๆ รวมทั้งกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพบว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง ร้อยละ 10-17 ของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

และจากการวิเคราะห์ร่วมของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกิจกรรมแอโรบิก แสดงให้เห็นว่า การลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ก็ตาม รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง จะยิ่งลดลงเมื่อรวมกิจกรรมทั้งสองประเภทนี้ คิดเป็นสัดส่วน ร้อยละ 40, 46 และ 28 ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ มะเร็งไต มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งตับอ่อน

ทั้งนี้ การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่า การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย แต่ยัง สัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลง จากหลายสาเหตุรวมถึงโรคเรื้อรังต่าง ๆ ด้วย โดยเฉพาะเมื่อรวมทั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เข้าด้วยกัน

1. การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

งาน systematic review และ meta-analysis ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Preventive Medicine วิเคราะห์ข้อมูลจาก 10 การศึกษาและพบว่า

ผู้ที่ทำกิจกรรมแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ จะมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ลดลงประมาณ 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทำเลย
โอกาสเสียชีวิตจาก โรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงประมาณ 19% และจาก มะเร็งลดลงประมาณ 14%
การวิเคราะห์แบบ dose-response ยังแสดงว่า ปริมาณการฝึกประมาณ 60 นาทีต่อสัปดาห์ มีผลลดความเสี่ยงสูงสุดก่อนที่ผลจะค่อย ๆ ลดลงหากฝึกมากเกินไป

ผลลัพธ์นี้สอดคล้องกับการศึกษาระบบรีวิวอื่น ๆ ซึ่งพบว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์ต่อการลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกหนักหรือใช้อุปกรณ์เฉพาะทาง

2. ประโยชน์รวมเมื่อใช้ร่วมกับแอโรบิก

งานวิจัยอีกชิ้นใน European Journal of Preventive Cardiology ซึ่งรวมข้อมูลจากมากกว่า 370,000 คน พบว่า

การทำ resistance training เพียงอย่างเดียว สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ประมาณ 21% เมื่อเทียบกับไม่ออกกำลังกาย
แต่เมื่อรวมกับ การออกกำลังกายแอโรบิก ผลลดความเสี่ยงนี้เพิ่มขึ้นเป็น 40% ซึ่งหมายความว่าการผสมผสานกิจกรรมทั้งสองประเภทให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว

การค้นพบนี้สอดคล้องกับแนวทางสุขภาพระดับสากลที่แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำทั้งกิจกรรมแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์สูงสุดในการป้องกันโรคเรื้อรัง

3. ประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะด้าน

นอกจากการลดการเสียชีวิตโดยรวมแล้ว ยังมีหลักฐานว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออาจช่วยลดการเสียชีวิตจากบางโรคหรือภาวะเฉพาะ

งานรีวิวขนาดใหญ่ที่รวมข้อมูลของผู้เข้าร่วมมากกว่า 1.2 ล้านคนพบว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับการลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งรวม และลดอุบัติการณ์ของมะเร็งไตได้ประมาณ 26% เมื่อเปรียบเทียบกลุ่มระดับสูงกับระดับต่ำ
การศึกษาผู้สูงอายุพบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักในชีวิตประจำปีมีส่วนลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ โดยผู้ที่ทำทั้งการออกกำลังกายแอโรบิกและฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

4. ทำไมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อถึงดีต่อสุขภาพ?

จากมุมมองสรีรวิทยา การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง แรงต้านต่อแรงดึงและแรงกด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมและฮอร์โมนภายในร่างกายทำงานดีขึ้น รวมถึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดโอกาสเกิดภาวะเสื่อมโทรมและโรคเรื้อรังในระยะยาว

การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ยกน้ำหนัก หรือบอดี้เวททั่วไป) ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยัง สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โรคหัวใจ และบางชนิดของมะเร็ง โดยการศึกษาระบบรีวิวและเมตา-วิเคราะห์ขนาดใหญ่ชี้ว่าการฝึกเพียง 30–60 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ให้ประโยชน์ชัดเจน