หุ่นเฟิร์ม กล้ามได้ทรงสวย ทำได้ด้วยวิธีนี้
หุ่นเฟิร์ม แถมมีกล้ามเนื้อกำลังดี ไม่ใช่เรื่องยากเลยนะคะ แม้หลายคนลงแรง ลงเวลาไปมาก แต่ก็มีบ้างที่ร่างกายกลับอ่อนแรง แถมยังผอมแห้ง ไม่ก็อ้วนฉุเหมือนเดิม หากเป็นเช่นนี้ควรรีบหันกลับมาพิจารณาอาหารประจําวัน ก่อนตะบี้ตะบันออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารสําคัญไม่แพ้การออกกําลังกาย
3 วิธีกินเรียกกล้าม
กินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ํา
เลือกไขมันดี และหนีไขมันอิ่มตัว
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปป์ซาลา (Uppsala University) ประเทศสวีเดน ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Diabetes ปี ค.ศ. 2014 พบว่า การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นประจํา ทําให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นส่วนประกอบ การศึกษานี้นับเป็นการศึกษาในมนุษย์ครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่า กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังทําให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ
นักวิจัยทดลองคิดสูตรขนมมัฟฟิน (Muffins) 2 สูตร แตกต่างกันเพียงสูตรแรกใช้น้ํามันปาล์ม สูตรที่สองใช้น้ํามันเมล็ดดอกทานตะวัน เมื่อวิเคราะห์สารอาหารและแน่ใจว่ามัฟฟินทั้งสองสูตรมีปริมาณน้ําตาลคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนเท่ากัน และให้พลังงานเท่ากัน(750 กิโลแคลอรี) ก็พร้อมเสิร์ฟมัฟฟินหอมกรุ่นให้แก่อาสาสมัคร หลังจากกินมัฟฟินทุกวันนาน 7 สัปดาห์ อาสาสมัครมีน้ําหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 เปอร์เซ็นต์ และได้ตรวจปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันสะสมด้วยเครื่องมือMagnetic Resonance Imaging หรือ MRI รายงานผลระบุว่า ผู้ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ํามันปาล์มมีปริมาณไขมันในตับและช่องท้อง (Abdomen) เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและไขมันหน้าท้องมากกว่ากลุ่ม ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ํามันเมล็ดดอกทานตะวัน
นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มที่กินมัฟฟินผลิตจากน้ํามันเมล็ดดอกทานตะวันมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า นับเป็นการค้นพบครั้งสําคัญ หากมีการทดลองยืนยันผลซ้ําซึ่งระบุว่า การกินอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุอย่างมาก เพราะ เพียงปรับเปลี่ยนน้ํามันปรุงอาหารก็สามารถช่วยเพิ่มมวลล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บหรือการสูญเสียจากอุบัติเหตุได้ ดังนั้นควรเลือกไขมันดีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ํามันมะกอก น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําข้าว น้ํามันงา มาใช้ในการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ํามันปาล์ม น้ํามันหมู เนย มาร์การีน รวมถึงไขมันที่แฝงตัวอยู่ในหนังและเนื้อสัตว์ติดมัน
ดื่มน้ำเปล่าขณะออกกำลังกาย
ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกําลังกายจึงยิ่งต้องการน้ํามากขึ้น เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ ทางเหงื่อและลมหายใจ หากออกกําลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ําถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทําให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอน (Hallucination) ลมแดด(Heat Stroke) และหมดสติได้ ดังนั้นควรดื่มน้ํา 2 แก้ว ก่อนออกกําลังกายประมาณ 15-20 นาที
หากออกกําลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ําทุกๆ 15 นาที ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทําให้ร่างกายสูญเสียน้ําเพิ่มขึ้น การดื่มน้ําทุกครั้งหลังเสียเหงื่อช่วยทําให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สามารถออกกําลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ กล้ามจะได้สวย หุ่นจะได้เฟิร์ม
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ท่าบริหาร เสริมความปัง ลดต้นขา สลายเซลลูไลท์
