ปัญหา ออฟฟิศซินโดรม อย่างที่เข้าใจกันคือเป็นปัญหาที่เกิดจากการทำงานหนัก ทำให้ปวดหลังบ้าง ปวดไหล่บ้าง อะไรบ้าง ค่อนข้างเป็นปัญหากวนใจของชาววัยทำงานอย่างเรา วันนี้เราเลยอยากจะมาแนะนำท่าบริหารสุดง่ายเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกิดจากภาวะ ออฟฟิศซินโดรม กันค่ะ
ออฟฟิศซินโดรม มีอาการยังไงบ้าง?
ออฟฟิศซินโดรม เนี่ยจะเกิดได้จากการที่เรานั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ ทำให้เลือดคั่งอยู่เฉพาะจุด ไม่ไหวเวียนไปส่วนอื่น ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตึง ๆ กล้ามเนื้อหดเกร็ง ซึ่งกลายเป็นปัญหาการปวดที่กวนใจวัยทำงาน เราสามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้จากการบริหารร่างกายง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ
การคลายกล้ามเนื้อ
เราสามารถคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ
1. ขยับตัว เราสามารถขยับตัวเพื่อยืดเส้นยืดสาย ระหว่างวัน เป็นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ คอ และบ่า เพื่อให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดี
2.เปลี่ยนอิริยาบถ ทุก 45 นาที – 1 ชั่วโมง เพื่อเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ใช้รองรับน้ำหนักในการทำงาน ทำให้กล้ามเนื้อไม่หดเกร็งจนเกินไป และเลือดไปเลี้ยงไหวเวียนส่วนต่าง ๆ ได้
3.เลือกท่านั่งที่ถูกต้อง การเลือกท่านั่งที่ถูกต้องจะช่วยในการลดน้ำหนักที่จะกองอยู่แค่จุดเดียว คือนั่งหลังตรง คอตั้งตรง เพื่อมองหน้าจอที่อยู่ระดับสายตา จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่พอที่จะรับน้ำหนักของศีรษะ แต่หากก้มหน้าน้ำหนักจะถูกถ่ายไปที่กล้ามเนื้อมัดที่เล็กเกินไป
ผ่อนคลายด้วยท่าบริหารสุดง่าย
เพราะ ออฟฟิศซินโดรม นั้นก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยระหว่างวันเป็นอย่างมาก เผลอ ๆ อาจจะกลายเป็นการปวดเรื้อรังที่น่ารำคาญไปเลยนะ การบริหารร่างกายเพื่อลดอาการปวดเมื่อยตามจุดต่าง ๆ ก็สำคัญ มีอะไรบ้างมาดูไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ
3 ท่าบริหารสุดง่าย แก้อาการปวดหลัง ให้อยู่หมัด
ลุกก็โอย นั่งก็โอย ปวดหลังต้องนั่งงอหลังตลอด พอจะยืดเส้นยืดสายก็ปวดร้าวไปทั้งตัวเลย หรือว่าเราแก่แล้วนะ เครียดจัง
ถ้าคุณกำลังคิดว่าคุณแก่แล้วจึงปวดหลัง ผิดค่ะ อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่เกี่ยงว่าจะเป็น เด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน แม้แต่วัยชรา แม้ว่าจะนั่งทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ แค่นั่งผิดท่าก็ปวดหลังกันได้ทั้งนั้นค่ะ เรื่องปวดหลังปล่อยไว้ไม่ได้นะคะ สามารถส่งผลต่อบุคลิกภาพและสุขภาพร่างกายของเราในอนาคตกันเลยทีเดียวค่ะ วันนี้เลยอยากจะแนะนำท่าบริหารสุดง่าย ที่ไม่ว่าเพศหรือวัยไหนก็ทำได้แน่นอนค่ะ
ท่าที่ 1
1.1 นอนราบกับพื้น แขนขาเหยียดตรง
1.2 ยกขาขวาขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว โดยเข่าไม่งอ แล้วค่อยๆ วางขาลงตามเดิม เปลี่ยนมายกขาซ้ายขึ้นบ้าง เมื่อเอาลงแล้วเปลี่ยนมาทำพร้อมกันทั้งสองข้าง ทั้งหมดนับเป็นหนึ่งเซต เริ่มทำครั้งละ 3 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึง 10 เซต
ท่าที่ 2
2.1 นอนคว่ำ ขาเหยียดตรง มือทั้งสองวางไว้บริเวณบั้นเอว
2.2 ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เข่าตึง ค้างไว้ นับ 1 – 3 ช้า ๆ วางลง สลับมายกขาอีกข้าง เริ่มทำครั้งละ 5 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนเป็น 10 เซต
ท่าที่ 3
3.1 นั่งหลังตรง ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น ส่วนขาอีกข้างเหยียดตรง
3.2 โน้มตัวเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด จนรู้สึกตึงหลังขาข้างที่เหยียดไว้ นับ 1 – 3 ค่อยๆ เอนกลับท่าเดิม ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับมาเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกันอีก 5 ครั้ง
ปวดเข่า ไม่อยากลุกไปไหนเลย ทำไงดี?
อาการที่น่ารำคาญไม่แพ้กันก็คือ การปวดเข่า การปวดเข่าเกิดจากปัจจัยหลาย ๆ อย่าง คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ อธิบายเหตุผลว่า ทุกวันนี้วงการแพทย์ยังไม่ทราบแน่ชัด ได้แต่เดาอาการปวดเกิดจากการผสมโรงของหลายสิ่งหลายอย่างต่อไปนี้
- เพราะมีเงี่ยงกระดูกงอกขึ้นมาตุงเยื้อหุ้มกระดูก (Perio steum) จึงทำให้มีอาการปวด วงการแพทย์รู้ดีว่าเยื่อหุ้มกระดูกนี้มีตัวส่งสัญญาณปวดไปสมองที่ไวอย่างยิ่ง
- เพราะเกิดการบวมเป่งของหลอดเลือดที่เลี้ยงผิวข้อเป็นการเพิ่มความดันในกระดูก (Tntraosseous Pressure)
- เพราะเยื่อหุ้มข้ออักเสบ (Synovitis) ทำให้ปวด
- เพราะข้อโดยรวมเกิดการหดตัว (Contracture) ทำให้ปวด
- เพราะบางระยะของโรคมีน้ำในข้อมาก ทำให้ตุงแคปซูลข้อจนเป่ง ทำให้ปวด
- เพราะแผ่นกระดูกอ่อนที่เป็นเบาะกันชนผิวข้อเกิดฉีกขาด ทำให้ปวด
- เพราะมีการอักเสบของถุงน้ำรอบนอกข้อ (Bursa) ทำให้ปวด
- เพราะกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเกิดเกร็งตัว (Spasm) ทำให้ปวด
- เพราะคิดมาก (ปัจจัยทางจิตวิทยา) ทำให้ปวด
- เพราะกระดูกสีกัน มีเสียงดังกุบกับทำให้ปวด
การปวดเข่านั้นเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุมาก แต่ละคนก็จะมีสาเหตุของการปวดเข่าที่แตกต่างกันไป คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ จึงแนะนำวิธีคลายอาการปวดเข่าอย่างง่ายมาแนะนำให้กับพวกเราค่ะ
- ปรับไลฟ์สไตล์ช่วยลดปวด งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายทั้ง แอโรบิก ควบกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงข้อเข่า เป็นวิธีรักษาอาการปวดเข่าที่สุด และได้ผลบรรเทาอาการได้ดีรองลงมาจากการใช้ยาแก้ปวดอักเสบ แต่ไม่เพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การปรับเปลี่ยนวิถีการกินไปกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีผักผลไม้ควบด้วย จะช่วยรักษาข้ออักเสบเรื้อรังได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียว ทั้งนี้การจัดการความเครียดที่ดีก็มีผลช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วย
- การรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นการสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อขาและเป็นวิธีการจัดการความเครียด ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าในโรคข้อเขาอักเสบเรื้อรังได้ดี มีงานวิจัยเปรียบเทียบระดับเชื่อถือได้จำนวนมากยืนยันข้อสรุปนี้ จนวิทยาลัยโรคอเมริกัน ( ACR ) แนะนำให้การรำมวยจีนเป็นวิธีการออกกำลังกายมาตรฐานในการรักษาโรคข้อเข่าอักเสบเรื้อรังแบบไม่ใช้ยา
กลับบ้านแล้วยังเมื่อยล้า แก้ปัญหาด้วยท่าบิดตัวสุดเจ๋ง ทำยังไง มาดูกัน!
แน่นอนว่าเจ้า ออฟฟิศซินโดรม ตัวร้ายนั้นไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญให้เราในเวลาทำงาน แต่ยังตามติดเรากลับมาบ้านอีกด้วย การบริหารแก้ปวดเมื่อยก่อนนอนจึงเป็นทางออกที่เจ๋งสุด ๆ นอกจากจะหายปวดเมื่อยแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายอย่างง่ายแบบไม่ต้องใช้แรงเยอะ เจ๋งสุด ๆ เลยใช่มั้ยล่ะ
ดร.สจ๊วร์ต ควน (Dr.Stuart Quan) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแห่งวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด และบรรณาธิการบทความจากเว็บไซต์ understandingsleep.org กล่าวว่า
“หลายคนกลัวเรื่องการออกกําลังกายก่อนนอน เพราะเข้าใจว่า อาจส่งผลให้สมองตื่นตัว อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จนทําให้นอนไม่หลับ ซึ่งความจริงแล้วการบริหารเบา ๆ บนเตียงก่อนนอน จะทําให้ร่างกายได้ยืดเหยียดอย่างช้า ๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติคือ 37 องศาเซลเซียส อัตราการเต้นของหัวใจและระดับฮอร์โมนอะดรีนาลินคงที่ เหมาะแก่การนอนเป็นที่สุด”
และนี่คือ 3 ท่าที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายแถมตื่นมาแล้วอาการปวดล้าบรรเทาลงด้วยนะ
ท่าที่ 1
ท่าเตรียม นอนหงายสบาย ๆ กางแขนและขา หายใจเข้า-ออกเพื่อความผ่อนคลายสัก 3 นาที
ท่าปฏิบัติ ยกเข่าขวาขึ้นมากอด ค้างไว้ นับ 1 – 10 สลับข้าง
ท่าที่ 2
ท่าเตรียม นอนหงาย กางขา ประสานมือที่ท้ายทอย
ท่าปฏิบัติ หายใจเข้าและออกยาว ๆ เอียงลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย ค้างไว้ นับ 1 – 10 สลับข้าง
ท่าที่ 3
ท่าเตรียม นอนหงาย ประสานมือที่ท้ายทอย งอเข่าทั้งสองข้างชิดอก
ท่าปฏิบัติ ยืดขาออกให้เข่าตั้งฉากกับเตียง นับ 1 – 10
รู้หรือไม่ ใครบ้างไม่ควรใช้ท่านี้
3 ท่านี้ไม่เหมาะกับใครที่สนับสนุนหมอนรองกระดูกทับทับและกระดูกเป็นพิเศษตั้งแต่คอหอยจนถึงทุกวันนี้ผู้ป่วยอาจมีอาการดังกล่าวอาจเกิดอาการของระบบกลางหรือกระดูกสันหลัง ในเวลาเดียวกันทำท่าบริหารและความต้องการของระบบหาก ผู้หญิงที่บริหารร่างกายด้วยท่าที่บางครั้งลองตรวจสอบตนเองดีนะคะ หากไม่ศึกษาดี ๆ จะให้ระบบสุริยะมากกว่าประโยชน์ได้นะ
สุดท้ายแล้ว การไม่เกิดปัญหา ออฟฟิศซินโดรม ถือเป็นเรื่องที่ดีที่สุด อยากให้ทุกคนลองปรับการใช้ชีวิตในการทำงาน เปลี่ยนท่านั่ง ลองบริหารร่างกายตัวเองระหว่างวัน ก็จะช่วยป้องกันอาการ ออฟฟิศซินโดรม แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเล็กน้อยก็ดีต่อสุขภาพของเรา ดังนั้น หันมาใส่ใจสุขภาพของเรากันเถอะค่ะ
ที่มา
นิตยสารชีวจิต
เรื่องอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
New Normal Yoga ท่าโยคะแก้ไหล่ตึง
