รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายให้ ถึง Fat Burn

แต่ละคนที่ออกกำลังกายเชื่อว่ามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ซึ่งสิ่งที่จะช่วยเป็นเกณฑ์ให้ได้ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ (MHR) ซึ่งจะแบ่งเป็นโซน (Heart Rate Zone) ว่าถ้าหัวใจเต้นเร็วแรงประมาณนี้ ผลของการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร รับรองว่าถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลแน่นอนค่ะ

สูตรคำนวน MHR

สูตรคำนวน MRH = 220 – อายุ

ตัวอย่าง A อายุ 30 ปี – 220 = มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที

เมื่อได้สูตรคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้ว เราก็มาดูกันค่ะว่า เกณฑ์ Heart Rate Zone ของแต่ละคนอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน ถึงจะไปถึงระดับที่ร่างกายนำไขมันเก่าๆ ออกมาใช้

ระดับที่ 1 Warm Up

ช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย หัวใจเต้น 50% ของ MHR
จากตัวอย่าง อัตราการเต้นหัวใจของ A อยู่ที่ 95 ครั้ง/นาที

ระดับที่ 2 Fat Burn

ร่างกายดึงไขมันมาใช้ ลดไขมันส่วนเกินได้ดี หัวใจเต้น 60-70% ของ MHR
จากตัวอย่าง อัตราการเต้นหัวใจของ A อยู่ที่ 114 – 133 ครั้ง/นาที

ระดับที่ 3 Cardio Exercise

ร่างกายดูดซึมออกซิเจนได้เต็มที่ เผาผลาญไขมัน ช่วยลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หัวใจเต้น 70 – 80% ของ MHR
จากตัวอย่าง อัตราการเต้นหัวใจของ A อยู่ที่ 133 – 152 ครั้ง/นาที

ระดับที่ 4 Anaerobic Exercise

เป็นระดับที่ใช้ฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว หัวใจเต้น 80 – 90% ของ MHR
จากตัวอย่าง อัตราการเต้นหัวใจของ A อยู่ที่ 152 – 171 ครั้ง/นาที

ระดับที่ 5 VO2 Max

สำหรับนักกีฬาอาชีพที่ต้องทำความเร็วในระยะสั้นและอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ บุคคลทั่วไปควรระวัง อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หัวใจวายได้ หัวใจเต้น 90 – 100% ของ MHR

จากตัวอย่าง อัตราการเต้นหัวใจของ A อยู่ที่ 171 – 190 ครั้ง/นาที

ข้อมูล สสส.