ป้องกันโรคหัวใจ ทำได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อหัวใจแบบง่ายๆ
ป้องกันโรคหัวใจ หลายคนอาจจะคิดว่าทำได้ยาก เพราะโรคหัวใจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุรวมถึงความเครียด ที่เป็นปัญหาใหญ่ของสุขภาพ แต่ที่จริงแล้ว เราลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ง่ายกว่าที่คิดอีกนะคะ ด้วยการขยับร่างกาย หรือก็คือการออกกำลังกาย ซึ่งไม่จำเป็นต้องหนักหน่วง หรือเล่นท่ายากอะไร ขอแค่ความสม่ำเสมอก็เป็นพอ
โรคหัวใจ เป็นอีกหนึ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่คุกคามคนรุ่นใหม่ เพราะหลายคนไม่ได้ให้ความสําคัญกับการออกกําลังกาย ซ้ำยังมีพฤติกรรมการกินที่ทําร้ายสุขภาพสูงขึ้น เราจึงอยากชวนคุณผู้อ่านมาออกกําลังกาย เพราะการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบย่อมส่งผลดีต่อร่างกายทุกส่วน เช่น ระบบกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทํางานของเซลล์ประสาทและเซลล์สมองให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ
รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อธิบายถึงประเภทของการออกกําลังกายเพื่อระบบหัวใจไว้ว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยวิธีต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ถือเป็นการออกกําลังกายที่ดีต่อระบบหัวใจ เพราะเป็นการออกกําลังกายด้วยจังหวะเริ่มต้นที่ช้าแล้วค่อยๆ เร่งจังหวะให้เร็วขึ้น จึงทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น นั่นคือการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น”
เดิน ป้องกันโรคหัวใจ
นอกจากการเดินเป็นกิจวัตรประจําวันของทุกคนแล้ว ยังถือเป็นการออกกําลังกายง่ายๆ ใกล้ตัว ซึ่งเหมาะสําหรับคนทุกเพศทุกวัย อาจารย์เจริญ สรุปประโยชน์ของการเดินว่า ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อบริเวณขา น่อง ข้อเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราเดินออกกําลังอย่างสม่ําเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน ก็จะช่วยกระตุ้นระบบการทํางานของหัวใจ ให้แข็งแรงขึ้น และถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดได้อีกทางหนึ่ง ทั้งนี้ก่อนการเดินนั้นควรเตรียมความพร้อมของร่างกาย ด้วยวิธีง่ายๆ เช่น อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในบริเวณ ต้นแขน ต้นขาน่อง ข้อเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างเดิน
เคล็ดลับการเดิน เพื่อหัวใจแข็งแรง
“ควรเดินในจังหวะ ช้าสลับเร็ว หรือ ก้าวสั้นสลับก้าวยาว ควบคู่ไปกับการแกว่งแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หรืออาจจะเปลี่ยนรูปแบบด้วยการ เดินขึ้น – ลงทางลาดชัน บ้างก็ได้ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ ให้เกิดแรงต้าน ซึ่งระยะเวลาในการเดิน ขึ้นอยู่กับความเหนื่อยของแต่ละคนเป็นหลัก”
รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
มือใหม่หัดเดิน
วิธีเดินให้ถูกหลัก สายตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและคอตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระนาบเดียวกัน กํามือสองข้างหลวมๆ พร้อมงอแขนทํามุมประมาณ 90 องศา และในขณะเดินควรให้บริเวณส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนทุกครั้ง
อุปกรณ์สําหรับการเดิน ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ออกแบบมาสําหรับการออกกําลังกาย เช่น เนื้อผ้านุ่ม มีความโปร่ง เบาสบาย ระบายอากาศได้ดี ไม่รัดรูปหรือหลวมจนเกินไป สําหรับรองเท้าควรเลือกพื้นรองเท้าที่มีความนุ่ม กระชับเท้าและรองรับแรงกระแทกระหว่างเดินได้อย่างเหมาะสม
เลือกรองเท้าสำหรับเดิน
หลายคนอาจจะคิดว่า รองเท้าเดิน กับรองเท้าวิ่งนั้นเหมือนกัน แต่ที่จริงแล้วมีความแตกต่างกันนะคะ หากใครอยากได้รองเท้าสำหรับใส่เดินออกกำลังกายเฉพาะ แอดก็มีวิธีการเลือกมาฝากกันค่ะ
- สวนใส่สบาย เป็นหลักเบื้องต้นของการเลือกรองเท้า สำหรับรองเท้าเดินก็ด้วย ควรเลือกที่สวมใส่สบาย เผื่อสำหรับเวลาที่เท้าขยาย (แอดแนะนำว่าไปเลือกซื้อช่วงเย็นๆ ที่เท้าขยายเต็มที่ก็จะได้รองเท้าที่ใส่สบายได้ทั้งวัน) และต้องเป็นรองเท้าที่ไม่บีบรัดหน้าเท้า
- ยืดหยุ่น แม้จะเป็นรองเท้าสำหรับใส่เดิน ที่ไม่ต้องอาศัยแรงสปริงเพื่อส่งตัวเหมือนรองเท้าวิ่ง แต่ก็ควรเลือกรองเท้าที่มีความยืดหยุ่น บิดงอ ตามจังหวะเท้าได้ดี เพื่อป้องอาการปวด ชา หรืออาการบาดเจ็บของเท้าระหว่างเดินได้
- น้ำหนักเบา เรื่องของน้ำหนักรองเท้าก็สำคัญเช่นเดียวกัน เพราะการเดินออกกำลังกาย หากรองเท้าหนักเกินไป ก็อาจทำให้รู้สึกล้าได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรองเท้าที่เบา ยกเท้าได้ง่าย ไม่รู้สึกถ่วงเท้า
- ส้นรองเท้าที่ไม่บานออก รองเท้าสำหรับเดินที่ดี ตรงส้นเท้าจะต้องไม่บานออกเหมือนรองเท้าวิ่ง เพราะการเดินเราสามารถวางเท้าได้เต็มพื้นเท้า และที่สำคัญคือส้นรองเท้าที่บานออก อาจทำให้สะดุดล้มได้ ในขณะที่รองเท้าวิ่งต้องบานออก เพื่อช่วยเพิ่มพื้นที่ในการทรงตัวนั่นเอง
ปั่น ป้องกันโรคหัวใจ
การปั่นจักรยานเป็นการออกกําลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน ผู้คนเริ่มหันมาปั่นจักรยานด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน เช่น บางคนปั่นจักรยานไปทํางาน เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายและเวลาในการเดินทาง หรือหลายคนมีจุดหมายเพื่อท่องเที่ยวไปตามสถานที่ต่างๆ เป็นต้น อาจารย์เจริญอธิบายถึงประเภทการปั่นจักรยานว่า “โดยทั่วไปการออกกําลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบ่งได้ 2 ประเภทหลักๆ คือ การปั่นจักรยานในฟิตเนสและปั่นนอกสถานที่ ซึ่งการปั่นจักรยานในฟิตเนสเป็นการปั่นบนเครื่องไปเรื่อยๆ แต่สามารถปรับระดับความเร็วให้เหมาะสมกับความต้องการได้
“ส่วนการปั่นจักรยานตามสวนสาธารณะหรือเส้นทางที่มีระยะยาวนั้น เป็นการปั่นไปนอกสถานที่ที่ผู้ปั่นจะได้เห็นสภาพแวดล้อมและบรรยากาศ ซึ่งมีความน่าสนใจกว่าการปั่นจักรยานในฟิตเนส ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบของแต่ละบุคคล”
อาจารย์เจริญยังกล่าวถึงประโยชน์ของการปั่นจักรยานว่า ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทําให้หัวใจแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดได้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเพื่อไปหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยคิงส์คอลเลจ ลอนดอน ประเทศอังกฤษ ซึ่งทําการศึกษาเรื่องการปั่นจักรยานต่อสุขภาพกับฝาแฝดกว่า 2,400 คู่ โดยให้แฝดคนหนึ่งปั่นจักรยานวันละประมาณ 45 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน พบว่า แฝดคนที่ปั่นจักรยานมีอายุยืนยาวกว่าแฝดที่ไม่ออกกําลังกายถึง 9 ปีเลยทีเดียว
มือใหม่หัดปั่น
•ตรวจเช็กระดับความสูงของเบาะนั่งให้พอเหมาะกับตัว และปรับระดับความสูงบริเวณมือจับให้พอดี โดยให้ข้อศอกสามารถงอได้เล็กน้อย
•ควรเลือกรองเท้าสําหรับปั่นจักรยาน ซึ่งมีความแข็งพอสมควร ไม่ควรใช้รองเท้าสําหรับวิ่ง หรือรองเท้าสําหรับเต้นแอโรบิก เพราะพื้น รองเท้านุ่มเกินไป
