5 ท่าบริหาร เพิ่มความจำ ป้องกันสมองเสื่อม
เราทุกคนสามารถเพิ่มความจำ และ ป้องกันสมองเสื่อม โดย ดร.พอล อี. เดนนิสัน ได้คิดค้นวิธีบริหารสมองส่วนซีรีเบลลัม โดยมีท่าบริหาร 5 ท่าดังนี้
1.ท่าวาดเลข 8 ยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าในระดับสายตา กำมือชูนิ้วโป้งขึ้นข้างบน ศีรษะตั้งตรง คอผ่อนคลาย จากนั้นค่อยๆวาดมือเป็นเลขแปดแนวนอนในอากาศ เคลื่อนไหวตัวได้เล็กน้อย ขณะมองตามนิ้วโป้ง สลับทำด้วยมืออีกข้าง
วิธีนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการอ่านหนังสือ การเขียน และการทำงานประสานกันระหว่างมือกับสายตา
2.ท่านวดหู ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้ดึงและม้วนใบหูช้าๆ โดยเริ่มทำตั้งแต่หูส่วนบนลงมาจนถึงติ่งหู แล้วดึงติ่งหูลงเบาๆ ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
วิธีนี้ ช่วยเพิ่มความสามารถในการสะกดคำ การตระหนักรู้ในตนเอง การฟัง ทักษะการคิดเชิงนามธรรมและแก้ความจำสั้น
3.ท่าถูมือตีท้อง หงายฝ่ามือ งอนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือข้างใดข้างหนึ่งเป็นรูปตัวซี (C) หงาย วางมือลงตรงกลางหน้าอกใต้ไห้ปลาร้า ถูเบาๆ 20-30 ครั้ง ขณะเดียวกันให้ใช้มืออีกข้างตีบริเวณท้องเหนือสะดือเบาๆ สลับทำด้วยมืออีกข้าง
วิธีนี้ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและเพิ่มกำลังมือ
3.ท่าแตะทแยงมุม ยืนตัวตรง จากนั้นโน้มตัวลงเล็กน้อย ใช้มือขวาแตะเข่าซ้าย ใช้มือซ้ายแตะเข่าขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
วิธีนี้ช่วยพัฒนาทักษะการอ่าน การเขียน การฟัง ความจำ และช่วยประสานการสั่งการระหว่างสมองกับร่างกาย รวมถึงช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองทั้งสองซีกได้ในเวลาเดียวกัน
4.ท่าเหยียดน่อง ทำตามดังนี้ 1.ยืนห่างจากผนังหนึ่งช่วงแขน ดันมือทั้งสองข้างกับผนัง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดขาขวาไปข้างหลังจนส้นเท้าเกือบลอยจากพื้น ลำตัวเอียง 45 องศา หายใจเข้า
2.หายใจออก โน้มตัวเข้าหาผนังมากขึ้น ขณะเดียวกันให้งอเข่าซ้าย แล้วกดเท้าขวากับพื้น ยิ่งงอเข่าด้านหน้ามากเท่าไรจะยิ่งเหยียดน่องขวาได้มากขึ้น
3.หายใจเข้า ดันมือออกจากผนัง ลำแขนเหยียดตรง ผ่อนคลายลำตัว แล้ววางส้นเท้าขวาลงกับพื้น ทำซ้ำสามครั้งขึ้นไป พยายามหายใจให้ครบรอบในแต่ละครั้ง สลับทำด้วยขาอีกข้าง
วิธีนี้ช่วยสร้างสมาธิ ความสนใจ ความเข้าใจ จินตนาการและเพิ่มความสามารถในการทำงานให้สำเร็จลุล่วง
ไม่อยากเกินความพยายาม หากต้องการสมองไบร์ท ความจำเลิศ ห่างไกลโรคสมองเสื่อม
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต คอลัมน์ เรื่องพิเศษ ฉบับที่ 295 (วันที่ 16 มกราคม 2559)
ชีวจิต TIPS อาหารสมอง จากธรรมชาติ ลดเสี่ยงโรคสมอง
อาหารสมอง หรืออาหารที่ช่วยเพิ่มพลังให้กับสมอง ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค รวมถึงลดความล้าในวันที่ต้องคิดอะไรมากมายมีอยู่ในธรรมชาติ โดยในวันนี้แอดมีตัวหลัก ๆ ที่แนะนำโดย อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักโภชนาการชื่อดัง มาบอกเล่าค่ะ
ขมิ้น
อาหารสมอง ตัวแรก เป็นเครื่องเทศของอินเดียที่พบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น ผงกะหรี่ ในขมิ้นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าสารเคอร์คูมิน (Curcumin) มีผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ชาวอินเดียรับประทานสารนี้ในอาหารสม่ำเสมอ และนักวิจัยได้ค้นพบว่า อัตราการเกิดโรคอัลไซมอร์ในคนอินเดียต่ำที่สุดในโลก
สารเคอร์คูมินช่วยชะลอการสะสม หรือขจัดคราบพลัคในสมองที่ทำให้เกิดโรคอัลไซมอร์ โดยการลดปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจากโปรตีนอินเตอร์ลูคิน -1 เบต้า และไซโตไคน์ ซึ่งล้วนแต่ทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวัน อุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างสมอง เพียงกินเมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยต่อวัน ก็จะให้วิตามินอีสูงถึง 90.5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินอึในแต่ละวัน
เมล็ดดอกทานตะวันยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดี มีสารอาหารที่ช่วยป้องกันไมเกรน มีหลักฐานการวิจัยพบว่า ระดับแมกนีเซียมมีผลต่อตัวรับ และสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน แมกนีเซียมจะทำงานตรงกันข้ามกับแคลเซียม เวลาที่ระดับแมกนีเซียมต่ำ แคลเซียมจะวิ่งไปที่เซลล์ประสาทและกระตุ้นการทำงนของซลล์ประสาทมากเกินไป ทำให้เซลล์ประสาทเกิดการหดตัวมากกว่าปกติ แต่ถ้ามีระดับเมกนีเซียมเพียงพอ จะช่วยให้เซลล์ประสาทคลายตัวผ่อนคลาย เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วย ให้แมกนีเซียมประมาณ 1/3 ของความต้องการประจำวัน
สำหรับการทานเมล็ดทานตะวัน ทานได้หลายรูปแบบ เช่นในรูปแบบอาหารว่าง หรือผสมใส่สลัด โยเกิร์ต โรยไข่ตุ๋น พาสต้า อาจจะใส่ในน้ำจิ้มบางชนิด นำไปทำเป็นครีมเป็นเนยเมล็ดทานตะวันซึ่งไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ได้ไขมันดีและมีวิตามินอีสูง
องุ่น
มีสารพฤกษเคมีสำคัญหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล (Resveratrol) เควอร์ซิติน (Quercetin) คาเทชิน และมีสารพฤกษเคมีอื่น ๆ ซึ่งให้ผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แนนซี เบอร์แมน แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแคนซัส ได้เปรียบเทียบหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีองุ่นและไม่มีองุ่น พบว่าอาหารที่มีองุ่นช่วยการทำงานของยีนที่ยับยั้งการเกิด
โรคอัลไซเมอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมองได้ การอักเสบนี้เองที่ทำให้นักวิจัยเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเกิดโรคที่ทำให้สมองเสื่อม
ผลการวิจัยของเบอร์แมนยังแสดงให้เห็นว่า อาหารที่เสริมองุ่นจะเพิ่มการทำงานของทรานส์ไทเรติน (Transthyretin) ถึง 246 เท่า ทรานส์ไทเรตินคือตัวที่ต่อต้านแอมีลอยด์ – เบต้าพลัค ช่วยลดการเกิดพลัคอันเป็นสาเหตุหนึ่งของอัลไซเมอร์
นักวิจัยยังพบว่า สารพฤกษเคมีในองุ่นช่วยยับยั้งการทำงานของยีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ส่งผลให้แก่ก่อนวัยและเร่งการเกิดสมองเสื่อม เช่นโรคอัลไซเมอร์
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีสารกลุ่มฟลาโวนอล (Flavonal) ชนิดแอนโทไซยานินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบ สามารถช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ แต่กลไกการทำงานของฟลาโวนอยด์ต่อสมองยังไม่ชัดเจน
การวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า สารดังกล่าวสามารถผ่านเขตแดนเลือดและสมองได้หลังจากที่บริโภคเข้าไปและจากการให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน วันละ 500 มิลลิลิตร ติดต่อกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าสารฟลาโวนอยด์จะส่งเสริมการทำงาน
ของเชลล์ประสาทที่เชื่อมโยงกันให้สื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นการสร้างเชลล์ประสาท ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และจดจำดีขึ้น ทั้งยังลดอาการซึมเศร้า รวมถึงซะลอความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย
ชาเขียว
ชาที่เราดื่มกัน ไม่ว่าจะเป็นชาขาว ชาเขียว ชาอู่หลง หรือชาดำ ต่างก็มาจากต้นชาชนิดเดียวกัน มีสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือสารพอลิฟินอล (Polyphenol) เช่นเดียวกัน เพียงแต่สารนี้จะมีปริมาณแตกต่างกันตามกรรมวิธีการผลิตชาชนิดต่างๆ
สารพอลิฟินอลชนิดที่สำคัญคือกลุ่มสารคาเทชิน (Catechin) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารในกลุ่มนี้มี 4 ชนิด แต่สารคาเทชินที่มีฤทธิ์มากที่สุดและปริมาณมากที่สุดในชาเขียวคือสารอีจีซีจึ (Epigallocatechin-3-gallatae : EGCG) ซึ่งจัดว่าเป็นสารพอลิฟีนอลที่ได้รับการศึกษามากที่สุด
ในบรรดาชา 4 ชนิด ชาขาวเป็นชาที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตน้อยที่สุด รองลงมาคือชาเขียว โดยชาขาวจะผลิตจากส่วนของหน่ออ่อนที่เริ่มแทงยอดออกมาหรือใบชาใบแรกที่เริ่มผลิออก หลังจากเก็บจะต้องนำไปนึ่งทันที เพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชา แล้วจึงนำไปทำให้แห้ง ชาขาวจึงมีสารคาเทชินสูงกว่าชาอื่น
ส่วนชาเขียวจะเก็บเมื่ออายุมากกว่าชาขาว หลังจากเก็บจะนำไปทำให้เหี่ยวโดยการผ่านลม แล้วจึงผ่านความร้อนอีกครั้งเพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชา ชาเขียวจึงมีสารคาเทชินน้อยกว่าชาขาวเล็กน้อย อย่างไรก็ดี ชาเขียว 1 ถ้วยมีสารพอลิฟีนอลสูงถึง 50 – 150 มิลลิกรัม
มีข้อมูลการวิจัยว่า การดื่มชาเขียวสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ป้องกันโรคตับ เพิ่มภูมิต้านทาน และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของสมอง
ปัจจุบันมีการวิจัยชาเขียวมากขึ้น โดยเฉพาะชาเขียวสกัด พบว่ามีผลด้านการป้องกันความจำเสื่อมเช่น อัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน แต่กลไกการทำงานยังไม่สามารถอธิบายได้
ที่มา นิตยสารชีวจิต
บทความอื่นที่น่าสนใจ
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน
