หลักการวิ่ง 7 ข้อ เพื่อผลลัพธ์สุดปัง! หุ่นสวย หัวใจแข็งแรง

ทำไมต้องมี หลักการวิ่ง มีทำไม แค่สวมรองเท้าผ้าใบ แล้วออกไปวิ่งๆๆๆๆ ไม่ได้หรอ บอกเลยว่า ได้! แต่อาจไม่เกิดผลดีต่อร่างกาย และอาจทำให้เราบาดเจ็บได้ง่ายๆ อีกด้วย

หลายคนอาจท้อใจ มีวิธีการวิ่ง (คือ ท่าทาง การหายใจ) แล้ว ยังมี หลักการวิ่ง อีกหรอ แล้วเมื่อไหร่จะได้วิ่งสักที ถ้าข้อแม้เยอะแบบนี้

เมื่อแรกเริ่ม เราอาจออกมาวิ่งเพื่อสร้างสุขภาพที่ทรุดโทรมให้ฟื้นคืนดี แต่ถ้าไม่มีหลักการก็อาจพลอยเข้าป่า หลงทาง ผิดท่า พาให้เสียหาย บาดเจ็บ เสียดายเวลา จนต้องหยุดวิ่งไป วันนี้เราจึงขอฝากหลัก 7 ประการ ที่ได้ขอยืมจากคุณหมอเก๊ป เมอร์กิ้น ผู้ซึ่งเป็นทั้งหมอและนักวิ่ง ไว้เป็นเครื่องเตือนจิตให้ได้วิ่งกันอย่างมีคุณภาพ

หลักการวิ่ง ข้อที่ 1 อย่าวิ่งหนักเกินกว่าสัปดาห์ละ 3 วัน

สำหรับข้อนี้คุณหมอเก็ปให้คำอธิบายว่า ร่างกายเราจะได้ประโยชน์จากการฝึกวิ่งก็ต่อเมื่อมีเวลาให้ได้พักผ่อนเพียงพอ เพราะเมื่อเราวิ่งหนัก กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมาก จึงต้องการเวลาสำหรับซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การที่เรามีวันเบาๆ สลับก็เพื่อเหตุผลอันนี้

คำจำกัดความของ “การวิ่งหนัก” คือการวิ่งจนชีพจรเต้นถึง 160 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติชีพจรเต้นเกิน 120-140 ครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณหมอไม่แนะนำให้จับชีพจร เพราะจะทำให้การวิ่งหมดสนุก ถ้าหากเราเหนื่อยจนหอบหรือพูดไม่ออก นั่นคือเราวิ่งหนักเกินไปแล้ว ควรจะผ่อนลงกว่านั้น การวิ่งหนักเกินไปทำให้วิ่งได้ระยะทางสั้น และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย

หลักข้อที่ 2 อย่าวิ่งหนักติดต่อกันทุกๆ วัน

ข้อนี้คล้ายกับข้อที่ 1 คุณหมอเก๊ปต้องการจะย้ำเรื่องการวิ่ง ให้มีผ่อนหนักผ่อนเบา คุณหมอบอกว่า การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต้องใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมง หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าเรารบกวนกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

เหตุผลอีกอย่างคือ ธาตุโพแทสเซียมซึ่งกล้ามเนื้อใช้ไปในระหว่างออกกำลัง ต้องใช้เวลาในการสะสมคืนมา เช่นเดียวกับไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ การกลับคืนของสาร 2 อย่างนี้ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลัง บางครั้งเพียง 10 ชั่งโมง บางครั้งอาจนานถึง 10 วัน กว่ามันจะกลับสู่ระดับเดิม

หลักข้อที่ 3 ให้วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย สัปดาห์ละครั้ง

เหตุผลนี้เกี่ยวกับไกลโคเจนอีกนั่นแหละ กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน จนกว่าไกลโคเจนที่สะสมอยู่จะหมดไป ไกลโคเจนนี้เฉพาะตัวของใครของมันยืมกันไม่ได้ แม้ในกล้ามเนื้อมัดข้างเคียงกัน ใครสะสมไว้ได้มากจึงได้เปรียบ ถ้าเราใช้ไกลโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ คราวนี้จะเก็บให้มากกว่าเดิม นั่นหมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จนกว่าไกลโคเจนรุ่นใหม่จะหมด

แล้วทำไมต้องวิ่งจนกล้ามเนื้อปวด เพราะนั่นเป็นอาการของไกลโคเจนหมด

หลักข้อที่ 4 วิ่งเร็วอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

การวิ่งเร็วทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน นั่นคือออกซิเจนที่ได้รับ ไม่พอกับที่ใช้ไป จะสังเกตได้ว่าเราจะหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นแรงขึ้น เมื่อร่างกายได้ออกซิเจน (คือ “แอโรบิก” ไม่พอ ก็ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน (คือ “อแนโรบิก”) แทน หลอดเลือด ที่ไปเลี้ยงหัวใจจะขยายใหญ่ขึ้น คุณหมออธิบายว่า “กลไกอันนี้ทำให้ นักกีฬาไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ”

เหตุผลอีกอย่างที่คุณหมอเก๊ปไม่ได้บอก แต่ผู้รู้คนอื่นยืนยัน คือ “การวิ่งเร็วจะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และ การใช้พลังงานแบบอแนโรบิกจะส่งเสริมให้แอโรบิกดีขึ้นได้ด้วย”

หลักข้อที่ 5 ถ้าปวดเมื่อยมาก งดวิ่งหนัก

ข้อนี้สำคัญมาก ถ้าเรารู้สึกปวดเมื่อยมาก ควรงดวิ่งหนัก เพราะเรายังไม่ฟื้นจากการออกกำลังกายในวันก่อนๆ ถ้าเราฝืนออกกำลังหนักซ้ำเข้าไปอีก โอกาสบาดเจ็บจะมีได้ง่าย

ฉะนั้น เราควรออกวิ่งแต่เบาๆ สั้นๆ หรืออาจงดการวิ่งไปเลย

หลักข้อที่ 6 ถ้ามีเจ็บปวดที่ใดมากขึ้นเรื่อยๆ ขณะวิ่ง ควรหยุดวิ่งทันที

ไม่มีเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ใด จะดีเท่าร่างกายเราเอง ถ้ามันบอกว่าเจ็บหรือปวด เราควรจะเชื่อฟัง หากดันทุรังวิ่งต่อคงไม่แคล้วบาดเจ็บ

หลักข้อที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง

ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวันจะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยทุกครั้งที่เราวิ่งกล้ามเนื้อจะบาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้วกล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้า และมีความตึงภายในกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจึงจำเป็นต้องทำการยึดกล้ามเนื้อให้คลายออก มิฉะนั้น การบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย

ข้อมูลจาก หนังสือ “คู่มือวิ่ง เพื่อสุขภาพ”