ซิกแพค สร้างได้ไม่ยากอย่างที่คิด
คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญ ครูโยคะคนเก่งอดีตนักกรีฑาทีมชาติไทย เข้าใจเทรนด์ยุคนี้ที่หลายคนต้องการสร้างกล้ามหน้าท้อง หรือซิกแพค กับกล้ามเนื้อต้นขาที่ฟิตแอนด์เฟิร์มโดนใจ จึงมี “ท่าไม้กระดาน” มาฝากกันค่ะ
ความฝันของใครหลายคนคือต้องการมีหุ่นดีอยากมีซิกแพคกล้ามเนื้อต้นขาที่เฟิร์มกระชับแขนที่สวยงามแต่ก็อีกนั่นแหละหลายคนทำได้แค่เพียงคำพูดตั้งเป้าหมายแบบลอยๆ เอาไว้เมื่อเจออุปสรรค เช่น อาหารอร่อยก็ใช้เป็นข้ออ้างว่า เดี๋ยวค่อยลดอาทิตย์หน้าเดือนหน้าปีหน้า
รู้ตัวอีกทีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ก็เป็นข้ออ้างได้อีกคือ น้ำหนักเยอะออกกำลังกายไม่ไหวสุดท้ายก็ล้มเหลว
หากซิกแพค คือเป้าหมายที่ชัดเจนของคุณแล้วละก็ วันนี้ผู้เขียนได้นำท่า Plank หรือ ท่าไม้กระดาน และ Side Plankในแบบโยคะที่เป็นอาสนะสร้างพื้นฐานเพื่อสร้างซิกแพคมาแนะนำนอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นยังบำบัดอาการกระดูกสันหลังคดได้อีกด้วย เราไปดูประโยชน์ของท่าโดยรวมกันค่ะ
ประโยชน์
1.ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่เฟิร์มกระชับ
2.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งชั้นในและชั้นนอก เพื่อเป็นพื้นฐานในการสร้างซิกแพค
3.บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดซึ่งมีส่วนให้กล้ามเนื้อรอบรอบกระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้นลดอาการปวดหลัง
4.หากฝึกเป็นประจำจะช่วยบำบัดอาการกระดูกสันหลังคดได้
5.ฝึกความอดทน
6.จิตจดจ่ออยู่กับร่างกาย ทำให้มีสมาธิมากขึ้น (ควรอบอุ่นร่างกายโดยการไหว้พระอาทิตย์ 6 ถึง 12 รอบซึ่งผู้เขียนได้แนะนำในฉบับก่อนหน้านี้แล้ว)
อาสนะท่า Plank
ท่าเตรียม
วาง 2 มือ 2 เข่า 2 เท้าเหมือนท่าคลาน
วางมืออยู่ระดับเดียวกันตรงกันกับหัวไหล่เข่าวางอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกปลายเท้าทั้งสองข้างตั้งขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ ยืดคอและมองตรงไปด้านหน้า
ท่าปฏิบัติ
หายใจเข้า :ตำแหน่งของมือและเท้ายังคงอยู่ที่เดิมเหยียดขาซ้ายออกไปจนกว่าเข่าจะตึง ให้สังเกตระดับสะโพกของตัวเองว่าไม่สูงหรือต่ำกว่าเดิม(ยืดแขน ยืดคอ เกร็งกล้ามเนื้อที่แขน หน้าท้องสะโพก และต้นขาไว้)
หายใจออก : เหยียดขาอีกข้างหนึ่งคือขาขวาให้ตรงในระดับเดียวกันกับขาซ้ายให้เช็คระเบียบร่างกายเป็นเส้นตรงเดียวกัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน(ดึงสะดือขึ้นหากระดูกสันหลังให้มากที่สุด)
ยืดหัวไหล่ออกจากใบหู ยืดคอและมองตรงไปข้างหน้า มีสมาธิไปที่ลมหายใจหายใจเข้าหรือออกยาว 5 รอบหายใจหรือทำเท่าที่เราไหว(อาจมากกว่าหรือน้อยกว่า5ลมหายใจ)
วางเข่าลงหมอบพักในท่าเด็กสักครู่ สลับทำซ้ำอีกข้าง
อาสนะท่า Side Plank
ท่าเตรียม
ทำเช่นเดียวกันกับท่าPlank(ท่าคลาน)
ท่าปฏิบัติ
จากท่าคลาน หายใจเข้า: เหยียดขาข้างซ้ายไปจนเข่าตึง แล้ววางส้นเท้าที่พื้นทางด้านขวา
หายใจออก :ยกแขนซ้ายขึ้นชี้เป็นเส้นตรงเดียวกับแขนขวา ให้ข้อมือหัวไหล่ขวาหัวไหล่ซ้ายถึงปลายนิ้วมือข้างซ้ายเป็นเส้นตรงเดียวกันควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าที่จะรู้สึกใช้แขนดันพื้น(ระวังไม่เหยียดแขนตึงมากเกินไปจนน้ำหนักลงที่ข้อศอก แนะนำให้งอข้อศอกไว้เล็กน้อย)
หากมีกำลังแขนและกำลังหน้าท้องมากพอให้เหยียดขาขวาคู่กับขาซ้ายในแนวเส้นตรงโดยหายใจเข้าออกลึกยาว 5 รอบหายใจแล้วกลับมาที่ท่าคลาน
หมอบพักในท่าเด็กสักครู่แล้วทำซ้ำอีกข้าง
คำแนะนำเพิ่มเติมขณะฝึกปฏิบัติถ้าPlank และSize Plankในเชิงโยคะคือควรมีสมาธิจิตจดจ่ออยู่กับลมหายใจอยู่กับการหายใจ ในขณะที่ยังคงควบคุมกล้ามเนื้อดังที่กล่าวไว้เสมอ
เพียงท่าฮิตอย่างท่าไม้กระดาน เพียงท่าเดียว ก็ช่วยให้ร่างกายคุณแข็งแรง แถมยังช่วยสร้างซิกแพกให้หุ่นเฟิร์มๆ ของคุณได้อีกด้วย ลองไปฝึกกันดูนะคะ
