New Normal Yoga ชุดท่าไล่อาการไหล่ติดบ่าตึง
ครูหมอดุล ทันตแพทย์สมดุลย์ หมั่นเพียรการ แนะนำ ท่าโยคะแก้ไหล่ตึง ท่านเป็นผู้สร้างปรากฏการณ์เรียนรู้โยคะด้วยการผสาน องค์ความรู้ทางสรีรวิทยา และวิทยาศาสตร์ชะลอวัยมีคอร์ส และเวิร์คชอปมากมาย ทั้งในและต่างประเทศ และมีผู้ติดตามจำนวนมากใน www.facebook.com/iLoveYogaAnatomy
ฉบับที่แล้ว เรามีชุดท่าโยคะคลายความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อคอ แต่คนที่มีอาการส่วนหนึ่งอาจยังรู้สึกไม่ผ่อนคลายเต็มที่ เพราะส่วนใหญ่คนที่กล้ามเนื้อคอตึง และเกร็ง มักมีอาการปวดตึงบริเวณช่วงบ่า และกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ ร่วมด้วยเสมอ
บางครั้ง คนที่มีอาการแขนชา ข้อมือตึงเกร็ง ก็อาจเป็นผลจากกล้ามเนื้อบ่าเช่นกัน เพราะเมื่อเราก้มคอไปด้านหน้าในการทำงาน อ่านหนังสือ หรืออยู่หน้าจอโทรศัพท์ บ่าจะยกขึ้น ไหล่งุ้ม และหลังช่วงอก จะค่อมลงโดยอัตโนมัติ อิริยาบถเช่นนี้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อคอด้านหน้า กล้ามเนื้อบ่า และกล้ามเนื้ออก เกิดอาการปวดตึงเกร็งไปพร้อมกัน
ครูหมอชวนทุกคน ปล่อยวางภาระที่แบกไว้จนเต็มบ่าลงก่อน แล้วมาผ่อนคลายด้วยชุดท่าโยคะประยุกต์ เพื่อยืดคลายช่วงบ่าไหล่กันครับ
ท่าโยกไหล่ เริ่มด้วยท่านั่งตัวตรง ยกแขนซ้ายให้ต้นแขนแนบใกล้ใบหู แล้วพับข้อศอก
ซ้าย ปล่อยมือลงสบาย ๆ ไว้ด้านหลัง มือขวาจับข้อศอกซ้าย แล้วหายใจเข้า ยืดแนวกระดูกสันหลัง หายใจออก ใช้มือขวากดข้อศอก ซ้ายไปทางขวา ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 รู้สึกเหยียดยืดที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ใต้รักแร้ซ้าย คืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควรทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วทำสลับเช่นเดียวกันอีกข้าง
Tips : ระหว่างค้างท่าให้เหยียดยืดกระดูกสันหลัง ระวังอย่าให้หลังค่อม
ท่าหน้าวัวบนเก้าอี้ (โคมุขาสนะบนเก้าอี้) เริ่มด้วยท่านั่งตัวตรง ยกแขนซ้ายให้ต้นแขน
แนบใกล้ใบหู พับข้อศอกซ้าย ปล่อยมือลงด้านหลัง จากนั้น วาดแขนขวาอ้อมไปด้านหลัง พับข้อศอกขวา แล้วพยายามเกี่ยวนิ้วมือสองข้างไว้ด้วยกัน ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 รู้สึกเหยียดยืดที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ใต้รักแร้ซ้าย และกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ด้านขวา แล้วคืนกลับสู่ท่าตรง ทำสลับเช่นเดียวกันอีกข้าง
Tips : คนที่ไหล่ติดมาก ๆ นิ้วมือไม่สามารถเกี่ยวถึงกัน ให้หาอุปกรณ์มาช่วย โดยใช้มือด้านบนจับแถบเชือกโยคะ เข็มขัด หรือผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก รอไว้ เมื่อวาดแขนอีกข้างมา
ใช้มือจับปลายอีกด้านเท่าที่จับถึง
ท่าวาดแขน เริ่มด้วยท่านั่งตัวตรง ยืดแขนไปด้านหน้า ประกบมือเข้าหากัน แล้วหายใจเข้า วาดแขนเปิดออกด้านข้างลำตัว แอ่นอกเล็กน้อย รู้สึกตึงถึงหัวไหล่ ค้างท่าไว้ นับ 1 – 5 จากนั้นหายใจออก วาดแขนปิดมาด้านหน้า แล้วลดแขนลง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 3 – 5 รอบ
ข้อควรระวัง : ระวังอย่าแอ่นอกมากเกินไป จนทำให้เอวแอ่น เพราะอาจทำให้ปวดหลังได้
อาการปวดตึงคอบ่าไหล่ ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานวัน อาจเป็นสาเหตุให้หมอนรองกระดูกคเสื่อมได้ บางรายรุนแรงถึงขั้นมีอาการมึนศีรษะ หรืออาการชาร้าวลงที่แขน รวมถึงหายใจได้ไม่เต็มปอด ส่งผลต่อระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต ประโยชน์โดยรวมจากโยคะชุดท่านี้ คือ ช่วยยืดคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น หายใจคล่อง ป้องกันภาวะหินปูนเกาะกระดูกคอและข้อต่อไหล่ เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายเต็มที่ ครูหมอแนะนำ ให้เริ่มต้น จากการบริหารคอในฉบับที่แล้วก่อน แล้วจึงทำชุดท่าคลายบ่าไหล่ต่อ เหมือนที่เรามักเห็นแพ็คเกจนวดคอบ่าไหล่ในร้านนวดว่าไม่เคยขายแยกกัน
Tips : เริ่มต้นด้วยการตั้งปลุกจากโทรศัพท์ หรือการแจ้งเตือนจากสมาร์ทวอตช์ให้หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ แล้วใช้ชุดท่านี้เพื่อยืดคลาย หมั่นทำเป็นประจำทุกวันจนกลายเป็น “ความปกติรูปแบบใหม่” ของเรากันนะครับ
ที่มา ชีวจิต ฉบับ 523
