วิธียกเวต เสริมกล้ามสวย แบบร่างกายไม่มีบาดเจ็บ
วิธียกเวต เสริมกล้าม แบบร่างกายไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะบาดเจ็บต้องทำอย่างไร วันนี้ เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสวยงามมาฝากกันค่ะ
JUST DO IT
1.เล่นให้ถูกต้อง
การยกน้ําหนักไม่เหมาะสมและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง นอกจากจะไม่ทําให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงแล้ว ยังก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการยกหรือเหวี่ยงน้ําหนักที่มากเกินไป ส่งผลให้ข้อต่อและเส้นเอ็นไม่สามารถรับแรงเค้นจนฉีกขาดได้
2.วอร์มอัพ
หากไม่มีการวอร์มอัพอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตรงกันข้าม การวอร์มอัพจะทําให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ําลงจึงยืดและหดตัวได้ดี
3.ยืดเหยียด
การยืดเหยียดก่อนการเวตเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมแนวการยืดและหดตัว เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเวตเทรนนิ่งต้องอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อในการออกแรง กล้ามเนื้อจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะตึงและยึด ซึ่งหลังจากฝึกเล่นเวตไปสักพัก ผู้ฝึกจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น ทําให้เคลื่อนไหวได้น้อยลง ดังนั้นการยืดเหยียดก่อนการฝึกจะทําให้ผู้ฝึกรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายไว้ได้ ส่งผลให้ร่างกายพัฒนากล้ามเนื้อและรูปร่างได้ดีขึ้น
4.คาร์ดิโอ
ผู้ฝึกที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่พยายามลดน้ําหนัก แต่ไม่ออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย มีความเสี่ยงต่อระบบการทํางานของหัวใจ เพราะการเวตเทรนนิ่งด้วยการยกน้ําหนักที่มากขึ้น ก็ทําให้หัวใจต้องทํางานหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม หากยังพยายามเลี่ยงการคาร์ดิโออาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพได้
THE BEGINNER’S GUIDE
ไจมี่ กีราร์ด เทรนเนอร์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย จากสภาออกกําลังกายอเมริกัน แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา มีเทคนิคสําหรับมือใหม่ฝึกเวตเทรนนิ่งดังนี้
-ดื่มน้ําให้เพียงพอระหว่างฝึก เพราะในห้องเวตเทรนนิ่งมีทั้งเหงื่อและแบคทีเรียจากคนรอบข้าง ทั้งร่างกายจะยิ่งอ่อนแอเมื่อเสียเหงื่อมาก จึงควรดื่มน้ําเพื่อให้มีน้ําในร่างกายอย่างพอเพียง
-กินอาหารเพียงเล็กน้อย โดยให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนเวตเทรนนิ่งราว 30-60 นาที และกินอีกครั้งหลังจากที่เวตเทรนนิ่งเสร็จ เพราะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่จําเป็นต้องกินอาหารมื้อใหญ่ แค่กินแป้งและโปรตีนพออิ่มก็เพียงพอสําหรับการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว
-ควรออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอหลังจากเวตเทรนนิ่งเสร็จ เนื่องจากจะไม่ทําให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าจนเกินไป
-จดสถิติการยกน้ําหนักและจํานวนทุกครั้งที่ฝึก เพื่อช่วยพัฒนาการฝึกให้ดียิ่งขึ้น
-เริ่มฝึกด้วยน้ําหนักที่น้อยและต่ํากว่าที่ตั้งเป้าไว้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
-เช็กท่าฝึกให้ถูกต้อง ยืนตัวตรง ล็อกหลังให้แข็งแรง สะโพกและหัวเข่าวางถูกตําแหน่งหรือไม่ เหล่านี้คือ สิ่งสําคัญในการเวตเทรนนิ่ง ท่าทางที่ถูกต้องจะทําให้การบริหารได้ผลดีและไม่บาดเจ็บ
BEGINNER WORKOUT PROGRAM
DUMBBELL SQUAT
ถือดัมบ์เบลสองมือ แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หลังตรง จากนั้นย่อตัวลงให้ต่ําที่สุด เข่าห้ามเลยปลายเท้า แล้วยืดตัวขึ้น ทําซ้ํา REST:30 วินาที
DUMBBELL REVERSE LUNGE
ยืนตรง ถือดัมบ์เบลสองมือ ก้าวเท้าไปด้านหลังยาวๆ 1 ก้าว ค่อยๆ งอเข่าขาหน้าลง จนเข่าขาหลังเกือบสัมผัสพื้น จากนั้นยืดตัวตรง ทําซ้ํา REST:30 วินาที
STANDING DUMBBELL SHOULDER PRESS
ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลสองมือสูงระดับหัวไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันออก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นดันมือขึ้นสูงเหนือศีรษะ ทําซ้ํา REST: 60 วินาที
บทความอื่นที่น่าสนใจ
สร้างกล้ามเนื้อ กันเถอะ มีไว้ช่วยให้ปลอดโรค
ยางยืดออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ เสริมความเฟิร์ม
เทคนิคออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความคล่องแคล่ว
