ความดันโลหิตต่ำ ควรออกกำลังกายอย่างไร
ความดันโลหิตต่ำ อาจเกิดได้กับหนุ่มสาววัย 30 ปี ที่มีน้ำหนักไม่มากนัก และการปล่อยให้ระดับความดันโลหิตต่ำไปเรื่อยๆ อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองตีบ แตก หรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ ซึ่งจะส่งผลให้หมดสติหรือชักเมื่อไรก็ได้ จึงต้องรีบหาทางดูแลสุขภาพเสียแต่เนิ่นๆ
ปรับไลฟ์สไตล์ ปรับความดัน
ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่า สาเหตุของภาวะความดันโลหิตต่ำเกิดจากปัจจัยใด บ้างว่า เกิดจากพฤติกรรม โดยเฉพาะคนทํางานออฟฟิศที่มักนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยไม่ขยับลุกไปไหนเลย แถมยังดื่มน้ำน้อย จึงทําให้รู้สึกอ่อนเพลีย ครั้นเคลื่อนไหวร่างกายหรือเปลี่ยนอิริยาบถอย่างรวดเร็ว อาจเกิดอาการวิงเวียน หน้ามืดเป็นลมได้ อีกทั้งยังอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลียและเวียนศีรษะ ซึ่งเป็นอาการบ่งชี้ถึงภาวะความดันโลหิตต่ำ
อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต กล่าวถึงแนวทางรักษาผู้มีความดันโลหิตต่ำจากบทความเรื่อง “ความดันโลหิตต่ำเกี่ยวกับสมองด้วย?” ในคอลัมน์ปั้นชีวิตใหม่ด้วยชีวจิต หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ ฉบับวันที่ 16 กันยายน พ.ศ.2550 ให้เริ่มแก้ไขด้วยการกินอาหารและวิตามิน และออกกําลังกายอย่างถูกวิธี ดังนี้
- ควรกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น ได้แก่ ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น สําหรับผู้มีความดันโลหิตต่ำสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ อาทิ ปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- กินวิตามินบีคอมเพล็กซ์เป็นประจํา เสริมด้วยวิตามินบี 1 บี 12 และวิตามินอี
- กินแคลเซียมและโพแทสเซียมต่อเนื่อง 1 เดือน แล้วหยุด 1 เดือนจึงกลับมากินใหม่
- บําบัดด้วยการนวด โดยใช้หัวแม่มือนวดเบาๆ บริเวณกลางหน้าอกแล้วเลื่อนไปที่บริเวณใกล้รักแร้ทั้งสองข้าง
- ออกกําลังกายโดยการรํากระบองแบบชีวจิต ท่าบริหาร “เพิ่ม” ความดันโลหิต นอกจากการบริหารร่างกายโดยการรํากระบองแล้ว ยังสามารถฝึกโยคะเพื่อปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติได้ด้วย ด้วยท่าต่อไปนี้
โยคะเพื่อปรับความดันโลหิต
ท่า Shoulder Stand
- เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แขนแนบข้างลําตัว คว่ําฝ่ามือกับพื้น ขาเหยียดตรง ขาสองข้างชิดกัน
- หายใจเข้า พร้อมกับยกขาสองข้างขึ้นช้าๆ จนตั้งฉากกับพื้นและลําตัว
- หายใจออก ค่อยๆ ยกสะโพกและลําตัวส่วนบนขึ้นโดยไม่ใช้กําลังเหวี่ยง ใช้มือประคองสะโพก ส่วนศอกวางแนบพื้นยันตัวไว้ ยืดตัวขึ้นจนกระทั่งไหล่ ต้นคอ และศีรษะส่วนหลังเท่านั้นที่แนบพื้น เท้าทั้งสองชี้ฟ้า ขาชิดกันและเหยียดตรง ลําตัวตั้งฉาก กับไหล่ ศอกที่ยันสะโพกรับน้ําหนักเพียงเล็กน้อย หย่อนกล้ามเนื้อขาและเท้าทั้งหมด อย่าเกร็ง หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างอยู่ในท่านี้ 1-5 นาที
ท่า Plough เป็นท่าต่อเนื่องจาก ท่า Shoulder Stand
- หายใจออก มือวางที่สะโพก วาดขาทั้งสองข้ามศีรษะไปจนปลายเท้าแตะพื้น ยกสะโพกขึ้นให้ลําตัวตรงตลอดเวลา มือยังประคองบริเวณส่วนหลังไว้ สติอยู่ที่ ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่านี้สักครู่ประมาณ 5 รอบลมหายใจ
- หายใจออก วางแขนลงข้างลําตัว
- หายใจเข้า ค่อยๆ ลดสะโพกลง กอดเข่าหลวมๆ โยกซ้าย-ขวา 4 ครั้ง ชันเข่า เหยียดขาออกทีละข้าง
นอกจากนั้น ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ ควรสร้างสมดุลของการหายใจ (นาดิโสดานา) ด้วยการหายใจเข้า-ออกด้วยรูจมูกข้างเดียว ซึ่งจะส่งผลดีต่อระบบประสาทและสร้างความสมดุลในการทํางานของสมองซีกซ้ายและขวาได้เป็นอย่างดี นอกจากปรับการกินและออกกําลังกายแล้ว ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็จะช่วยให้ความดันโลหิตกลับมาอยู่ในระดับปกติได้เร็วขึ้นค่ะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
บริหารหลัง แก้อาการออฟฟิศซินโดรม
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
4 สุดยอดวิธีexercise ช่วยให้ อายุยืนได้
7 พฤติกรรมผิด ๆ เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย
ติดตามชีวจิตได้ที่
