หลับสนิท
หลับสนิท สไตล์กูรูชีวจิต ดร.สาทิส อินทรกำแหง ผู้บุกเบิกองค์ความรู้ ชีวจิต เขียนไว้ในหนังสือ ชีวจิต การใช้ชีวิตอย่างเข้าใจธรรมชาติ เกี่ยวกับหัวข้อเรื่อง การนอนหลับ เอาไว้ดังนี้
“การนอนที่ถูกต้อง คือ การนอนหลับสนิท ตื่นขึ้นมามีกำลังวังชา มีเรี่ยวแรง รู้สึกสดชื่น สมองแจ่มใส ถ้าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ ได้นอนเพียง 5-6 ชั่วโมง หรือ อย่างมากไม่เกิน 8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว โดยสาเหตุที่เราต้องนอนหลับสนิทก็เพื่อให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่ จึงจะสามารถระบายท็อกซิน หรือ พิษ ออกจากสมองได้”
อาจารย์สาทิส อธิบายว่า การทำงานของสมองไม่เหมือนอวัยวะส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ในระหว่างที่เราตื่น แต่ละเซลล์ของสมองจะติดต่อกันเองไม่ได้ ต้องสื่อสารผ่านตัวกลาง หรือ รั้วกันที่เรียกว่า นิวโรทรานสมิตเตอร์ (Neurotranstitter)
“ด้วยเหตุที่มีรั้วกันอย่างนี้ แต่ละเซลล์ของสมองไม่มีโอกาสระบายสารพิษในตัว จะมีโอกาสระบายสารพิษได้ก็ขณะที่นอนหลับ ถ้าเป็นการนอนหลับที่สนิท หลับได้ลึก จะช่วยให้ตัวกลางเริ่มผ่อนคลาย เซลล์สมองจึงระบายท็อกซินออกได้ ถ้าเป็นแบบนี้ ตื่นเช้าขึ้นมาสมองจะแจ่มใส รู้สึกสดชื่น”
เพื่อให้มีการนอนหลับที่คุณภาพ อาจารย์สาทิส จึงแนะแนวทางการกินอาหารที่เหมาะสมไว้ด้วย
“ในระหว่างที่ตื่น สมองต้องการอาหารซึ่งอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท คือ น้ำตาลในเลือด หรือ กลูโคส ซึ่งได้จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ปัจจัยสำคัญที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นกลูโคสได้ คือ วิตามินบีต่างๆ โดยตัวที่สำคัญที่สุด คือ วิตามินบี 1 ซึ่งมีอยู่ในธัญพืช ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ถั่วต่างๆ งา ไข่ กะหล่ำปลี แครอท ถั่วงอก คะน้า ผักกาดหอม มะเขือเทศ ”
“วิตามินบี 1 มีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองมาก อีกทั้งยังช่วยให้หลับสนิท เมื่อคุณภาพการนอนหลับดี จึงทำให้อายุยืน สุขภาพแข็งแรงสดชื่น นอกจากนี้ยังใช้รักษาผู้ป่วยโรคพิษสุราเรื้อรังขั้นท้ายๆ ที่มีผลต่อสมอง และ ป้องกันอาการเมาเรือเมารถได้อีกด้วย ”
เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพ อาจารย์สาทิส แนะนำวิธีการคลายกล้ามเนื้อแบบชีวจิต เพื่อใช้ฝึกก่อนเข้านอน โดยมีจุดประสงค์ คือ ฝึกร่างกายให้ผ่อนคลายจากความเกร็งที่เป็นผลจากการสะสมความเครียดแล้วไปตกค้างที่ร่างกายแบบที่เราไม่รู้ตัว ดังนั้น ถ้ามีการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนได้ จะช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น มีขั้นตอน 5 ดังนี้
1.ขั้นเตรียมพร้อม เริ่มจากนอนหงายบนพื้นราบ นอนแผ่ กางแขนและขาออกเล็กน้อย แนะนำให้นอนบนพื้นแข็ง ปล่อยน้ำหนักทอดตัวไปตามพื้น ให้เหมือนกับตัวของเราค่อยๆ จมลงไป หายใจเข้า-ออกยาวๆ ต่อเนื่อง
2.ผ่อนคลายที่แขน หลับตาลงเบาๆ กำมือซ้ายให้แน่นมากๆ จนมือสั่น นับช้าๆ ตั้งแต่ 1-10 ครบแล้วรีบแบมือโดยเร็ว จากนั้นจะรู้สึกสบาย เบาแขนซ้ายมากกว่าเดิม จากนั้น ทำซ้ำอีก 2 รอบ เมื่อแขนซ้ายผ่อนคลายดีแล้ว ให้สลับไปทำแขนขวาบ้าง ทำซ้ำให้ครบข้างละ 3 รอบเช่นเดียวกัน
3.ผ่อนคลายที่ขา เหยียดปลายเท้าซ้าย เกร็งที่ขาซ้ายจนขาสั่น ตั้งแต่ 1-5 ครบแล้วรีบคลายออกโดยเร็ว จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น จากนั้นทำซ้ำให้ครบ 3 รอบ เสร็จแล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาทำซ้ำเช่นเดิมให้ครบ 3 รอบ
4.ผ่อนคลายที่คอ เงยหน้าขึ้นมองเพดานจานั้นค่อยๆ ก้มหน้าจนคางจรดหน้าอก แล้วเกร็งคอไว้ นับ 1-10 ในใจ จากนั้น หันหน้าไปทางขวาให้สุด ค้างไว้เล็กน้อย จากนั้นหันหน้าไปทางซ้ายให้สุด ค้างไว้เล็กน้อย นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำอย่างน้อยครั้งละ 3-5 เซ็ต จะทำให้กล้ามเนื้อที่คอและบ่าผ่อนคลายมากขึ้น
5.ผ่อนคลายที่ท้อง หายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้องเอาไว้ คิดว่าให้สะดือของเราไปจรดกับหลังให้ได้ จากนั้นกลั้นหายใจไว้ในหายที่สุดแล้วค่อยๆ ผ่อนออก ทำซ้ำอย่างน้อย 3-5 ครั้ง ต่อมา ให้หายใจตามปกติ
ถึงตอนนี้ ร่างกายจะผ่อนคลายได้ทุกส่วนแล้ว ขณะที่เข้านอน ขอให้สังเกตลมหายใจไปเรื่อยจนหลับไปเอง วิธีนี้จะช่วยลดความเครียด และ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดี การนอนหลับก็จะมีคุณภาพ ตื่นขึ้นมา สมองจะแจ่มใสและรู้สึกสดชื่น
ที่มา คอลัมน์ เรื่องพิเศษ นอนให้เป็น นอนให้หลับ นิตยสารชีวจิต
