บ.ก. ขอตอบ : 6 EXERCISES เยียวยาโรคซึมเศร้า จากคลินิกระดับโลก

6 EXERCISES เยียวยาโรคซึมเศร้า จากคลินิกระดับโลก

ถาม

ไม่ชอบออกกำลังกาย ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายช้า แต่ต้องการออกกำลังกายเยียวยาโรคซึมเศร้าที่เป็นอยู่ค่ะ เลยอยากรู้ว่า มีวิธีออกกำลังกายแบบอื่น เพื่อช่วยเยียวยาโรคซึมเศร้าไหมคะ

ตอบ

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา บ.ก.ได้บอกเรื่องการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวช้า Meditative Movement (MM) ซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่ง ในการยกความรู้สึกออกมาจากวังวนแห่งความทุกข์และกังวลใจ โดยนำข้อมูลมาจากนิตยสารชีวจิต และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในสถาบันที่มีชื่อเสียงของสหรัฐอเมริกา

แต่จากคำถามนี้ บ.ก.จึงหาแหล่งอ้างอิงที่น่าเชื่อถืออื่น พร้อมทั้งวิธีการออกกำลังกายที่เพิ่มเติมจากสิ่งที่กล่าวไปแล้ว อย่างคลินิกมาโย สหรัฐอเมริกา

ลองดูจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเยียวยาโรคซึมเศร้า ก่อนเลย นั่นก็คือ ช่วยสมองหลั่งสารสุขออกมา ได้แก่ เอนโดรฟิน เอนโดแคนนาบินอยด์ ช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน และลดอุณหภูมิของร่างกาย

นอกจากนี้ ยังช่วยด้านจิตใจอีกด้วย คือ เพิ่มความมั่นใจ เอาใจออกจากเรื่องที่กำลังกลุ่มกังวล เพิ่มโอกาสในการพบปะผู้คน และแก้ปัญหาสุขภาพในทางที่ถูกที่ควร

หลักการออกกำลังกายเพื่อช่วยเยียวโรคซึมเศร้า มี อยู่ 2 ข้อ คือ 1. การทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว และใช้พลังงานไปกับการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงาน งานบ้าน หรืองานอดิเรก 2.การช่วยให้ร่างกายยังคงความแข็งแรง (ทั้งๆ ที่จิตใจไม่แข็งแรง)

โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3- 5 วัน ตามทฤษฎี หากรู้สึกหมดแรงหมดกำลังใจ ไม่อยากเคลื่อนไหวในช่วงแรก คลินิกมาโยก็แนะนำว่า ไม่ต้องหักโหม อาจเริ่มด้วย 10-15 เพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นบ้าง หลังจากอยู่ตัวแล้ว ค่อยเพิ่มเวลามากขึ้น

หากไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรดี เพราะซึมเศร้าเหลือคณานับ ลำดับแรก ให้ลองคิดถึงสิ่งที่ชอบทำก่อนอย่างอื่น เช่น ทำสวน ทำกับข้าว (ส่วนบ.ก.ชอบออกไปถ่ายรูป) ลำดับต่อมา ให้ลองตั้งเป้าหมายง่ายๆ ที่ทำได้

ลำดับที่สาม อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่จำเป็นต้องทำ เพราะความคิดเช่นนี้ จะทำให้คนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า หรือวิตกกังวลกับอะไรบางอย่างอยู่แล้ว จะยิ่งกังวล และจะรู้สึกผิดหากทำไม่ได้

ลำดับที่สี่ ให้นึกถึงอุปสรรคและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อปรับการออกกำลังกาย ให้เข้ากับความเป็นจริงในชีวิตที่สุด เช่น หากต้องการอยู่ใกล้แฟน ก็ชวนแฟนไปออกกำลังกายด้วย หรือออกกำลังกายที่บ้าน หากไม่มีเงินซื้อชุดออกกำลังกายแพงๆ ก็ใช้วิธีเดินในสวนสาธารณะ

ลำดับสุดท้ายคือ ชื่นชมตนเองทุกครั้ง ขณะหรือหลังออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นเพียงการพัฒนาเล็กๆ น้อยๆ หรือถึงจะไม่มีเลย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็เป็นสิ่งที่น่าชื่นชม

ต่อไปนี้คือวิธีการออกกำลังกาย ที่ได้รับการแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

อ่านหน้าที่ 2

วิธีการออกกำลังกาย เยียวยาโรคซึมเศร้า

วิ่ง หรือการออกกำลังกายอื่นที่เป็นการแอโรบิก โดยมีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า การออกกำลังกายมีผลต่ออารมณ์จริง นายแพทย์เดวิด มูซิน่า จิตแพทย์ ผู้เชียวชาญจากคลีฟแลนด์ สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า “มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแน่ชัดว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ช่วยผู้ป่วยจิตเวชได้จริง เพราะขณะวิ่ง สมองจะหลั่งสารสุขออกมามากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น และสารสุขขนี้เองที่ช่วยให้อารมณ์ดี และลดความเจ็บปวดได้”
การสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีงานวิจัยในผู้ป่วยสโตรก (หรือหลอดเลือดสมองแตก ตีบ ตัน) ที่ออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ ติดต่อกันนาน 10 สัปดาห์ อาการซึมเศร้าของพวกเขาลดลง ดร.เลสลี่ เซปปินนิ จิตแพทย์จากเบเวอร์ลี่ฮิลล์ กล่าวว่า “การออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของการฝึกการควบคุม จึงต้องอาศัยความตั้งใจและการจดจ่ออย่างมาก” ฉะนั้นจึงทำให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ากลับมาจดจ่อ รู้ตัวทั่วพร้อมอีกครั้ง
โยคะ ซึ่งบ.ก.แนะนำไปแล้ว เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา งานนี้ใช้การศึกษามายืนยัน โดยเป็นการทดลองในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเพศหญิงจำนวน 65 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม โดยกลุ่มแรกฝึกโยคะ 34 คน อีกกลุ่มหนึ่งไม่ทำอะไรเลย พบว่ากลุ่มที่ฝึกโยคะจะลดความคิดลบลงไปได้ ทั้งนี้ นายแพทย์ นอร์แมน อี.โรสเธล อาจารย์สอนวิชาจิตวิทยา จากโรงเรียนแพทย์ในมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ วอชิงตัน สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การฝึกโยคะจะช่วยจิตจดจ่อ ช่วยเอาชนะความคิดลบ เพิ่มพลังความแข็งแกร่งของจิตใจ
ไทชิ การออกกำลังกายเนิบช้าและจดจ่อแบบนี้ไม่ต่างจากโยคะ และบ.ก.ก็แนะนำไปแล้วเช่นกัน นักวิจัยศึกษาในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าสูงวัยชาวจีนจำนวน 14 คน พบว่า หลังจากการฝึกไทชิ ติดต่อกัน 3 เดือน พบว่ามีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
เดิน เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก การเดินก็ให้ผลลัพธ์ต่อการเยียวยาโรคซึมเศร้า เหมือนการวิ่ง นายแพทย์มูซิน่ายืนยัน
ทำกิจกรรมนอกบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการทำสวน โยนลูกบอลเล่นกับลูก หรือล้างรถ ล้วนแล้วแต่ช่วยทำให้ผู้ป่วยซึมเศร้ามีอาการดีขึ้นทั้งสิ้น เนื่องจากแสงอาทิตย์ช่วยเสริมสร้างเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีอย่างเห็นได้ชัด ดร.โซชานน่า เบนเน็ท นักจิตวิทยาคลินิก ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Postpartum Depression for Dummies กล่าวว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายคือ การออกกำลังกาย จงเลือกทำกิจกรรมนอกบ้านสักอย่าง ที่คุณชอบ ก็จะช่วยเยียวยาโรคซึมเศร้าได้แล้ว”