เลือกกินวิตามิน อย่างไร เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ
สารอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการหล่อเลี้ยงร่างกายและยืดอายุสุขภาพของเราให้อยู่ได้นาน แต่ด้วยร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา แต่ละช่วงวัยจึงมีโภชนาการที่ต่างกัน วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการเลือกกินอาหารสำหรับผู้สูงวัย ว่าควร เลือกกินวิตามิน อย่างไร จึงจะเหมาะสม
สารอาหารครบ ช่วยวัยเกษียณอ่อนวัย
อายุ60 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเริ่มลดลง โครงสร้างร่างกายจะเริ่มทรุดเนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูก นอกจากนี้การสร้างกรดในกระเพาะอาหารจะลดลง มีผลต่อระบบย่อยอาหารและการดูดซึมวิตามิน จนอาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ แม้ความเสื่อมเป็นไปตามวัย แต่เราสามารถแข็งแรงกว่าเพื่อนในวัยเดียวกันได้ หากรู้จักกินให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ดังนี้
วิตามินบี12
ผู้สูงอายุที่กินอาหารมังสวิรัติหรือมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารเสี่ยงขาดวิตามินบี12 เพราะวิตามินชนิดนี้พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และต้องอาศัยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารช่วยในการดูดซึม หากขาดวิตามินบี12 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิเชียส (Pernicious Anemia) ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์ การขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆทั่วร่างกายลดลง สังเกตได้ชัดว่าผู้สูงอายุจะมีผิวซีด มีอาการคลื่นไส้ หายใจติดขัด ท้องอืด น้ำหนักตัวลดลง มีความผิดปกติของระบบประสาทและการทรงตัว
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องการวิตามินบี12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม
วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม ป้องกันโรคกระดูกอ่อนในวัยสูงอายุ (Osteomalacia) ซึ่งเกิดจากการขาดวิตามินดีและแคลเซียม ส่งผลให้กระดูกบริเวณขา ไขสันหลัง และเชิงกรานมีรูปร่างผิดปกติ อาการที่ปรากฏชัดคือ หลังโกง ปวดข้อ ปวดกระดูก และ
เนื่องจากวิตามินดีเป็นตัวพาแคลเซียมไปสะสมที่ฟันหากร่างกายขาดวิตามินดีจะทำให้ฟันผุง่าย
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องการวิตามินดีวันละ 10 – 15 ไมโครกรัม
วิตามินอี เป็นสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆภายในร่างกาย รวมถึงชะลอความเสื่อมของสมอง โดยงานวิจัยจากสมาคมแพทย์อเมริกัน (American Medical Association) ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Neurology วิเคราะห์อาหารประจำวันของชายและหญิง 2,889 คน อายุ65 – 102 ปี พบว่า การได้รับวิตามินอีจากอาหารอย่างเพียงพอมีผลช่วยชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงอายุ ส่งผลให้มีความจำดีกว่าคนในวัยเดียวกัน
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินอีสูงสุด คือวันละ 15 มิลลิกรัม
แคลเซียม
ช่วยชะลอการสลายมวลกระดูกให้ช้าลง หากคนวัยนี้เคลื่อนไหวร่างกายน้อยหรือขาดการออกกำลังกาย เช่น นั่งรถเข็นหรือนอนพักฟื้น
ความแข็งแรงของกระดูกจะยิ่งลดลง ทั้งนี้ยารักษาโรคบางชนิด เช่น โรคหืด โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หากกินติดต่อกันเป็น
เวลานานอาจมีผลต่อการลดความหนาแน่นของมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนอีกด้วย
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียมสูงสุด คือวันละ 1,000 มิลลิกรัม
เน้นกินวิตามินและแร่ธาตุตามความต้องการในแต่ละวัย ทั้งไม่ลืมกินอาหารหลากหลายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ เท่านี้ร่างกายก็สดใสแข็งแรงในทุกช่วงวัยแล้วค่ะ
ข้อมูลจาก คอลัมน์ เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 379
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ
