วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม เหมือนท่าเด็กคลาน มือทั้งสองข้างลงระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ เข่าทั้งสองข้างระยะห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก วางหลังเท้าราบลงกับพื้น หรือตั้งปลายเท้าก็ได้ ให้แน่ใจว่าข้อมือ และหัวไหล่ตั้งอยู่ในแนวเดียวกัน และเข่าวางอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
อาสนะท่าวัว หายใจเข้า
- แอ่นหลังส่วนล่าง กดหน้าท้องลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
- ยกกระดูกสะโพกขึ้น (แอ่นสะโพก)
- หมุนหัวไหล่ หมุนหัวไหล่ทั้งสองข้างเปิดออก(เพื่อเปิดอก)
- ยืดคอ เงยหน้าขึ้น มองตรงไปด้านบน
อาสนะท่าแมว หายใจออก
- โก่งหลังขึ้น ให้รู้สึกว่ากำลังยืดกระดูกสันหลัง หลังส่วนกลางโก่งขึ้นไปใกล้กับเพดานด้านบนให้มากที่สุด
- ดึงหน้าท้องขึ้นไปให้ติดกับกระดูกสันหลังให้มากที่สุด
- แยกสะบักหลังทั้งสองข้างออกจากกัน กดคางชิดอก เหมือนนำหัวไหล่มาชิดใบหูเพื่อยืดสะบักหลัง
- ม้วนกระดูกก้นกบ (เหมือนสุนัขที่กำลังกลัว แล้วม้วนหางเก็บเข้ามาหาท้อง)
เทคนิคเมื่อทำความเข้าใจในแต่ละข้อแล้ว ในระหว่างที่ฝึกให้ตั้งสติเราอยู่กับสิ่งที่เราเคลื่อนไหว อาจท่องจำสั้นๆ ว่า
หายใจเข้า 1. โก่งหลัง 2. ม้วนก้น 3. ห่อหัวไหล่ 4. กดคางชิดอก
หายใจออก 1. แอ่นหลัง 2. ยกก้น 3. เปิดหัวไหล่ 4. เงยหน้า
โดยให้นับจังหวะตามวินาที จะให้ความรู้สึกว่าเรากำลังคุยกับร่างกายตัวเอง และกำลังเคลื่อนไหวกายและจิตไปพร้อมกัน เมื่อรวมทั้ง 2 อย่างนี้เข้าด้วยกัน คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและฟังเสียงร่างกายตนเองมากขึ้น จะทำซ้ำเป็นเซต ๆ ละ 5 ครั้ง 2-3 เซต (สำหรับผู้ฝึกเบื้องต้น เพราะอาจจะยังสับสนในระหว่างทำอาสนะ) หรือทำเซตเดียว 10 ครั้ง ก็ได้
จากนั้นเราจะพักในท่าเด็ก คือลดสะโพกลงมาหาส้นเท้า หมอบลง เหยียดแขนอย่างสบายๆยืดกระดูกสันหลัง เพื่อคืนกลับมาสู่สภาวะปกติ
ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายด้วยโยคะกันนะคะ
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต
บทความอื่นที่น่าสนใจ
5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
ออกกำลังกายตอนเช้า น้ำหนักลงง่าย แค่ขยับบนเตียง
วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!
