ความสามารถในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายลดลงส่งผลให้ผิวซีด คลื่นไส้ ท้องอืด หายใจติดขัด และน้ำหนักตัวลดลงอีกด้วยแหล่งอาหาร: ไม่พบในพืช มีเฉพาะในเนื้อสัตว์ เช่น ปลา กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก
วิตามินซี
สําหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติควรขอคําแนะนําจากแพทย์เพื่อเสริมวิตามินในรูปแบบเม็ดวิตามินซีมีความสําคัญต่อเหงือกและกระดูกที่แข็งแรงสําคัญต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นรากฐานของกระดูกจากการศึกษาพบว่าวิตามินซีที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่มากขึ้น
รายงานจากวารสาร The Journal of Nutrition ระบุว่า การกินวิตามินซีวันละ 314 มิลลิกรัมมีผลช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกในชายวัยสูงอายุผู้ที่กินผักและผลไม้สดน้อยดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่จัด เป็นโรคลําไส้อักเสบหรือกินยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวดแอสไพริน เป็นประจํามีโอกาสขาดวิตามินซีนอกจากนี้วิตามินซียังสลายตัวง่ายส่วนใหญ่มักสูญเสียในขั้นตอนปรุงอาหาร เช่น ปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง ปอกผลไม้โดยวางทิ้งไว้ให้ถูกอากาศและแสงแดดหรือหั่นผักก่อนล้าง ทําให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำมากขึ้น(วารสาร British Journal of Nutrition ระบุว่า ความร้อนจากการปรุงอาหารทําให้วิตามินซีสลายตัวถึง 60 เปอร์เซ็นต์) แหล่งอาหาร: ส้ม มะเขือเทศ กล้วย ตําลึง ดอกแค ใบ ทองหลาง ใบมะยมอ่อน ใบมะละกออ่อน ผักกระเฉด ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า พริก เชอร์รี่ ฝรั่ง มะกอกไทย มะขามป้อม มะละกอสุก สับปะรด กะหล่ำปลี แครอต กะหล่ำดอก แตงกวา ผักกาดหอม หัวหอม ถั่ว งา
วิตามินดี
เป็นวิตามินที่สําคัญต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ อาหารและแสงแดด ส่วนวิตามินดีในรูปของอาหารเสริม ดร.ทนพญ.วันวิสาข์ อุดมสินประเสริฐ ภาควิชาชีวเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัย มหิดล ให้ข้อมูลผ่านบทความเรื่อง “วิตามินดี ประโยชน์ดีๆ มากกว่าที่คิด” ว่า การเสริมวิตามินดี (ปริมาณวิตามินดี 400-1,000 IU) เป็นอีกหนึ่งทางเลือก แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริมวิตามินเนื่องจากการรับประทานวิตามินดีในปริมาณมากเกินความต้องการต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน (20,000 IU ต่อวัน) อาจทําให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้
สาเหตุของการขาดวิตามินดี ส่วนใหญ่เกิดจากปัญหาการย่อยและดูดซึมที่ผิดปกติในผู้สูงอายุ อาการเบื่ออาหารหรือพบมากในประเทศที่มีอากาศหนาวต้องใส่เสื้อผ้าห่อหุ้มร่างกายเพื่อรักษาความอบอุ่นตลอดเวลาส่งผลให้ผิวหนังไม่สัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานานจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างเพียงพอนอกจากนี้พนักงานบริษัทอาจเป็นอีกหนึ่งกลุ่มเสี่ยงทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ (The University of Sydney) ประเทศออสเตรเลียสํารวจพบว่า พนักงานบริษัทที่นั่งทํางานภายในอาคารทั้งวันตั้งแต่เช้าจรดเย็นเข้าทํางานตั้งแต่ฟ้ายังไม่สว่างออกจากที่ทํางานตอนฟ้ามืดทั้งนิยมทาครีมกันแดดและสวมเสื้อแขนยาวปกปิดร่างกายตลอดเวลา มีความเสี่ยงขาดวิตามินดีเช่นกัน วารสาร Annals of Indian Academy of Neurology ยังเผยผลการทดลองที่น่าสนใจว่า การขาดวิตามินดีอาจเป็นสาเหตุที่ทําให้เกิดอาการปวดศีรษะและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง ซึ่งเป็นผลมาจากโรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia)
โดยโรคกระดูกอ่อนที่พบในผู้ที่ขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เกิดบริเวณกระดูกขากระดูก สันหลัง และกระดูกเชิงกราน อาจส่งผลให้หลังโกง เจ็บปวด ตามข้อ ปวดกระดูก กระดูกเปราะและหักง่ายแหล่งอาหาร: น้ำมันตับปลา โยเกิร์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนัง เมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสม คือตอนเช้าเวลาประมาณ 6.00 น.–10.00น. และตอนเย็นเวลา 16.30 น.–18.00น. แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสําคัญที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ทําให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในการคงระดับแคลเซียม ตามที่ร่างกายต้องการทําให้ไม่เกิดการสลายกระดูกอันเนื่องมาจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ
แคลเซียม
การกินอาหารและกิจวัตรประจําวันที่ไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไปทําให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นกินอาหารรสเค็มจัดส่งผลให้โซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายนอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจําอาจเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริก (Phosphoric Acid) ในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ กาเฟอีนในกาแฟและเครื่องดื่มชูกําลังมีฤทธิ์ขัดขวาง การดูดซึม และกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอมีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนแม้ผู้ชายมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง
แหล่งอาหาร: งาดํา ปลาป่น ปลาซิวแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตําลึง กินอาหารให้หลากหลายทั้งผักผลไม้ ปลา ธัญพืช อาหาร หมัก ผักดอง ทั้งไม่ลืมออกกําลังกายเพื่อรับวิตามินจากแสงแดดเพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยชะลอการสลายมวลกระดูกช่วยให้กระดูกกลับมาแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม พร้อมสุขภาพที่ดีอีกด้วย
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
