วิธี แก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยตัวเอง
แก้อาการนอนไม่หลับ ปัญหาแก้ไม่ตกที่หากปล่อยไว้จะบั่นทอนสุขภาพ คุณภาพชีวิต การนอนที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างเต็มที่ เราจึงมีเทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้คนนอนยากหลับยาวตลอดคืน
ทำไมจึงนอนไม่หลับ
อาจารย์แพทย์หญิงนฤชา จิรกาลวสาน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญประจำศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ กล่าวถึงความเครียดที่มีผลต่อการนอนไว้ดังนี้
“ความเครียดจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว และเกิดการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่จะไปกระตุ้นระบบ เผาผลาญ ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ทั้งยังมีผลให้ระบบประสาทอัตโนมัติ(Sympathetic) ตื่นตัว เป็นเหตุให้หลอดเลือดหดตัว หัวใจเต้นเร็ว และความดันโลหิตสูง ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นตัว จึงไม่อาจหลับลงได้”
ดังนั้น การผ่อนคลายความเครียดจึงช่วย บรรเทาอาการนอนไม่หลับและเพิ่มประสิทธิภาพ การนอนได้
อโรมาเทอราปี ผ่อนคลายใจด้วยกลิ่นบำบัด
นายแพทย์วีรพล อุณหรัศมี รองผู้อำนวยการฝ่ายวิชาการ สถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา ได้อธิบายบทบาทของอโรมาเทอราปีเพื่อช่วยการนอนหลับไว้ดังนี้
“อโรมาเทอราปีคือการนำส่วนต่างๆของพืช เช่น ใบ ดอก เปลือก แก่น หรือราก ที่มีคุณสมบัติทางยามาสกัดจนได้น้ำมันหอมระเหย หรือ Essential Oil ซึ่งมีองค์ประกอบหลัก คือ สารโมโนเทอร์ปีน (Mono- terpene) และสารอื่นๆที่มีโครงสร้างคล้ายกัน องค์ประกอบเหล่านี้มีคุณสมบัติหลากหลาย คุณสมบัติหนึ่งคือ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและ นอนหลับได้ดีขึ้น
“สารโมโนเทอร์ปีนมีผลต่ออวัยวะต่างๆ เช่น สมอง เมื่อสูดดมเข้าไปจะผ่านระบบประสาทที่ควบคุมการรับกลิ่น เรียกว่าออลแฟ็กตอรีซิสเต็ม (Olfactory System) ซึ่งเชื่อมต่อไปยังสมองส่วนอะมิกดาลา (Amygdala) และลิมบิกซิสเต็ม (Limbic System) ที่ควบคุมด้านอารมณ์และสมอง ส่วนทาลามัส (Thalamus) และไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ที่ควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติและฮอร์โมนในร่างกาย น้ำมันหอมระเหยบางชนิด จึงมีผลให้เกิดความคิดด้านบวก อารมณ์ดี และคลายความเครียด”
รู้อย่างนี้คงอยากลองทำกันแล้ว ถ้าอย่างนั้นมาเริ่มกันเลยค่ะ
ขั้นที่ 1 เลือกน้ำมันให้เหมาะ
คุณหมอวีรพลแนะนำน้ำมันชนิดที่มีกลิ่นอ่อนๆ ไม่ฉุนหรือแรงจน เกินไป และใช้ในปริมาณน้อย จะช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดี ยิ่งขึ้น เช่น
น้ำมันสกัดจากดอกลาเวนเดอร์ (Lavender Oil)
น้ำมันโรมันหรือเยอรมันคาโมมายล์ (Roman/ German Camomile)
น้ำมันสกัดจากรากต้นวาเลอเรียน (Valerian Oil)
น้ำมันผิวส้ม (Sweet Orange Oil)
น้ำมันเบอร์กาม็อต (Bergamot Oil)
น้ำมันเลมอน (Lemon Oil) น้ำมันจากใบมาจอแรม (Majoram)
ขั้นที่ 2 ผสมให้ถูกส่วน
คุณหมอวีรพลแนะนำเทคนิคการผสมน้ำมันหอมระเหยว่า ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งพื้นที่ห้อง อุณหภูมิ และวิธีการนำไปใช้ เช่น ตั้งเตาหรือหยดใส่สำลี แต่สำหรับในประเทศไทย
คุณหมอวีรพล แนะนำให้ผสมน้ำมันหอมระเหยกับน้ำมันตัวพา (Carrier Oil) ตามสูตร ดังนี้
น้ำมันลาเวนเดอร์(เนื่องจากหาซื้อได้ง่ายที่สุด) 10 ส่วน
น้ำมันผิวส้มหรือเบอร์กาม็อต 1-2 ส่วน
เมื่อผสมแล้วให้เขย่าแล้วตั้งทิ้งไว้1-2 วัน จึงนำมาใช้ได้
ขั้นที่ 3 ใช้ให้ปลอดภัย
คุณหมอวีรพลแนะนำวิธีใช้โดยให้หยดใส่กระดาษทิชชูหรือสำลี ประมาณ 3 – 5 หยด วางไว้ข้างเตียง ซึ่งดีกว่าการเผาด้วยเตาพาราฟิน หรือเตาไฟฟ้า เพราะน้ำมันหอมระเหยเป็นสารอินทรีย์ เมื่อถูกเผาไหม้จะเกิดการเปลี่ยนแปลงและอาจกลายเป็นมลพิษได้ นอกจากนี้ การใช้เตาพาราฟินจะทำให้เกิดควันจากการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ ทั้งสารระเหยจากพาราฟิน เมื่อสูดดมเข้าไปอาจไปสะสมในปอด เกิดเป็นพังผืดได้
“ปกติแล้วน้ำมันหอมระเหยจะระเหยได้ดีที่อุณหภูมิ18 องศาเซลเซียสขึ้นไป บ้านเราเป็นเมืองร้อนอยู่แล้ว จึงไม่มีความจำเป็นต้องตั้งเตาแต่อย่างใด
“ถ้าต้องการให้กลิ่นฟุ้งกระจายเร็วขึ้น อาจหยดน้ำมันหอมระเหยที่เครื่องเพิ่มความชื้นในห้อง (Humidifier) หรือหยดใส่สำลี ใส่ลงใน ถุงผ้า แล้วแขวนไว้กับตะแกรงพัดลมก็ได้”
สุดท้าย คุณหมอวีรพลอธิบายเสริมอีกว่า อโรมาเทอราปีเป็นเพียงตัวช่วยทำให้หลับได้ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ได้เป็นยารักษา การใช้อโรมาเทอราปีจะได้ผลดีเพียงใดขึ้นอยู่กับการตอบสนองของแต่ละบุคคล ดังนั้นควรหาสาเหตุของความเครียดและลงมือแก้ไข ปัญหานอนไม่หลับก็จะหมดไปอย่างแท้จริง
บทความน่าสนใจอื่นๆ
ช่วยคนนอนไม่หลับ ด้วย 12 อาหารมหัศจรรย์
