เทคนิคกินวิตามิน สำหรับสาววัยทอง วัยหมดประจำเดือน

ผู้หญิงวัยทอง มี เทคนิคกินวิตามิน อย่างไรให้สุขภาพดี

สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือช่วงวัยทอง เรื่องของอาหารการกินเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะบรรเทาอาการวัยทองต่างๆ ได้ รวมไปถึงการบำรุงร่างกายและทดแทนสิ่งต่างๆ ที่ร่างกายเริ่มขาดอีกด้วย วันนี้เรามี เทคนิคกินวิตามิน สำหรับสาวๆในวัยนี้มาฝาก แนะนำโดยแพทย์หญิงธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล เจ้าของพ็อกเก็ตบุ๊กสุขภาพหลายเล่มในเครืออมรินทร์

อาหาร, กินวิตามิน, เทคนิคกินวิตามิน, วิตามิน, อาการวัยทอง — กินอาหารสุขภาพ ช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้

ว่าด้วยผู้หญิงวัยทอง

ก่อนที่ผู้หญิงจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนในร่างกายจะขึ้นๆลงๆอยู่เป็น 10 ปี เราเรียกอาการแบบนี้ว่า ภาวะก่อนหมดประจำเดือน ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะก่อนหมดประจำเดือนจะยังคงมีประจำเดือนอยู่ แต่อาจมีอาการต่างๆอันเนื่องมาจากการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโทรเจน

เมื่อหมดประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสืบพันธุ์โดยเฉพาะเอสโทรเจนได้น้อยลง จะไม่มีการตกไข่และไม่มีประจำเดือนอีกต่อไป ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะก่อนหมดประจำเดือนและภาวะหมดประจำเดือนมักมีอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน เหงื่อออกเวลากลางคืน นอนไม่หลับ และมีอาการช่องคลอดแห้ง

วิตามินที่แนะนำสำหรับวัยหมดประจำเดือน

คุณหมอธิดากานต์แนะนำให้คุณแม่วัยทองกินสารอาหารดังนี้

ไฟโตเอสโทรเจน

อาหารที่มีไฟโตเอสโทรเจนสามารถบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงก่อนและหมดประจำเดือนได้ โดยไฟโตเอสโทรเจนมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโทรเจนในมนุษย์ แต่มีปริมาณน้อยกว่า งานวิจัยบางเรื่อง พบว่า สารไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโทรเจนชนิดหนึ่งที่พบในถั่วเหลืองสามารถบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและช่องคลอดแห้งได้ โดยไฟโตเอสโทรเจนพบในถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมะพร้าว

แคลเซียมและวิตามินดี

ฮอร์โมนเอสโทรเจนที่ลดลงทำให้ผู้หญิงเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ยิ่งหากไม่ได้รับการดูแลสุขภาพแล้วมาตั้งครรภ์ โอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนยิ่งสูง ดังนั้นผู้หญิงก่อนและหลังหมดประจำเดือนควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

กรดแอมิโนทริปโตเฟน

กรดแอมิโนชนิดนี้จะเปลี่ยนไปเป็นสารเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย จึงช่วยบรรเทาอาการอารมณ์แปรปรวนและอาการซึมเศร้าแบบอ่อนๆได้

นอกจากนี้อาจารย์สาทิสยังแนะนำให้กินวิตามินในกลุ่มต่างๆดังนี้

วิตามินเอ ช่วยลดอาการเบื่ออาหาร พบมากในผักใบเขียวเข้มและผักสีเหลืองเข้ม

วิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ แก้อาการช่องคลอดแห้ง พบในธัญพืชไม่ขัดขาว ถั่วเปลือกแข็ง

วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งช่วยชะลอความเหี่ยวย่น พบในผลไม้ตระกูลส้ม

การกินวิตามินเสริม

คุณหมอธิดากานต์แนะนำว่า

“แนะนำว่าให้ตากแดดอ่อนๆเพื่อรับวิตามินดีให้เต็มที่ แต่ถ้าไม่ค่อยได้โดนแดด สามารถกินวิตามินดีได้วันละ 400 ไอยู กรณีตรวจพบว่ามีภาวะขาดวิตามินดี แพทย์จะให้วิตามินดีขนาดระหว่าง 2,000 – 4,000 ไอยู

“ส่วนแคลเซียมต้องพิจารณาเป็นกรณีๆไป หากมีความเสี่ยงกระดูกพรุน คือเป็นผู้หญิงตัวเล็ก ไม่ออกกำลังกาย ประจำเดือนหมดเร็ว หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน ควรเข้ารับการตรวจภาวะกระดูกพรุน

“หากพบว่ามีภาวะกระดูกพรุนและไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นโรคประจำตัว สามารถกินแคลเซียมเสริมได้ ซึ่งแนะนำเป็นรูปแบบแคลเซียมซิเตรตขนาด 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม”

หนังสือวิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำวิตามินสำหรับผู้หญิงวัยทองว่า

การกินวิตามินอีในรูปโทโคฟีรอลรวม ขนาด 200 – 400 ไอยู พร้อมกับซีลีเนียม วันละ 1 – 2 ครั้ง สามารถบรรเทาอาการร้อนวูบวาบได้

วิตามินแก้อาการอ่อนเพลียสำหรับสาวๆ ทุกวัย

หากคุณแม่มีอาการอ่อนเพลีย หมดแรง ไม่อยากลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอะไร หนังสือ วิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำวิตามินธรรมชาติและวิตามินเสริมไว้ดังนี้

วิตามินธรรมชาติ

สังกะสี พบในผัก ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดขาว บริเวอร์ยีสต์ จมูกข้าวสาลีเมล็ดฟักทอง

โปรตีน พบในปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง ถั่วลิสง

วิตามินเอ พบในปลา ไข่แดง ผักใบเขียวเข้มและผักสีเหลือง

วิตามินบีรวมและพาบา พบในยีสต์ บริเวอร์ยีสต์ ลูกเกด แคนตาลูป

เหล็ก พบในจมูกข้าวสาลี ลูกพีช

ไอโอดีน พบในอาหารทะเล