วิธีเด็ด กินไฟเบอร์ แก้ท้องผูก ถ่ายง่าย ถ่ายคล่อง

วิธีแก้ท้องผูก ด้วยการกินไฟเบอร์ ช่วยถ่ายง่าย ถ่ายคล่อง

ต้องมีบ้างที่ตารางชีวิตบีบรัดให้การกินอยู่ผันผวน ทำเอาระบบขับถ่ายรวน เกิดปัญหาท้องผูกตามมา วันนี้เรามี วิธีแก้ท้องผูก ด้วยการกินไฟเบอร์ มาแนะนำค่ะ

กินไฟเบอร์แบบไหน ช่วยขับถ่ายคล่อง

ไฟเบอร์(Fiber) หรือที่รู้จักในชื่อใยอาหาร พบมากในผักผลไม้และธัญพืช แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)

โดยส่วนใหญ่ผักผลไม้และธัญพืชมีใยอาหารทั้งสองชนิด อยู่ครบถ้วน แต่อาจมีปริมาณมากน้อยต่างกัน ผักผลไม้หรือธัญพืชบางชนิดอาจมีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำปริมาณมากกว่าชนิดละลายน้ำ จึงอาจได้รับการจัดหมวดหมู่ให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับบางชนิดที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำปริมาณมากกว่า จึงได้รับการจัดให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของอาหารในลำไส้ใหญ่ โดยใยอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ส่วนต้นบีบตัวเพื่อดันอุจจาระไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายเร็วขึ้น ทำให้รู้สึกว่าข้าศึกมาเคาะประตู อยากรีบลุกไปเข้าห้องน้ำ

วารสาร The American Journal of Gastroenterology ศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าว พบว่าช่วยแก้ปัญหาท้องผูกอย่างได้ผล โดยการกินรำข้าววันละ 20 กรัม ช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้55 เปอร์เซ็นต์ เพิ่ม น้ำหนักอุจจาระ 157 เปอร์เซ็นต์ และลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนั้นยังมีรายงานจากวารสาร Scandinavian Journal of Gastroenterology ซึ่งทดลองให้ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกในระยะเริ่มต้น
กินรำข้าวครั้งละ 10 กรัม วันละ 2 ครั้ง พบว่าสามารถแก้ปัญหาท้องผูกและช่วยลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ได้ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกินใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ  แม้ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระได้น้อยกว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และทำให้เกิดการขับของเสียออกได้ช้ากว่า แต่ใยอาหารชนิดละลายน้ำก็มีข้อดีคือ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย ไม่ทำร้ายผนังลำไส้

นอกจากนี้ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมันและกลูโคสผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

วารสาร Alimentary Pharmacology & Therapeutics ซึ่งทำการศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดละลายน้ำกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง 22 คน พบว่า หลังกินไซเลียมฮัสก์ (Psyllium Husk) หรือเทียนเกล็ดหอย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการขับถ่าย ครั้งละ 5 กรัมวันละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8 วัน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายง่ายและถี่ขึ้น อาศัยแรงเบ่งน้อยลงความเจ็บปวดขณะขับถ่ายลดลงโดยไซเลียมฮัสก์
อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อแช่ในน้ำหรือเครื่องดื่มให้เมล็ดพองตัวเต็มที่จะมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายเม็ดแมงลัก

กินไฟเบอร์อย่างไรขับถ่ายคล่อง

การกินไม่ถูกวิธีนอกจากไม่ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง อาจทำให้อาการท้องผูกทวีความรุนแรงยิ่งขึ้น ฉะนั้นเรามาเรียนรู้วิธีกินใยอาหารเพื่อสุขภาพกันเถอะค่ะ

กินใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารวันละ 25 – 35 กรัม เทคนิคการกินใยอาหารให้เพียงพอทำได้ง่ายๆ โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน

ผัก 1 ส่วน = ผักสด 1 ทัพพี ผักสุก 1/2 ทัพพี เช่น บรอกโคลี ผักโขม แครอต

ผลไม้1 ส่วน = แอ๊ปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง ลูกพรุนแห้ง 4 ผล

ธัญพืช 1 ส่วน= ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ข้าวโอ๊ตสุก 1/2 ถ้วย รำข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ปริมาณ 1/2 ถ้วย

หน้าต่อไปจะเป็นการกินไฟเบอร์เพื่อแก้อาการท้องผูก อยากรู้ว่าต้องทำอย่างไรบ้าง คลิกเลยจ้า