อาการร้อนวูบวาบ จาก วัยทอง มีวิธีรับมือหรือแก้ไขได้อย่างไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ
อาการอย่างไร เรียกว่า วัยทอง
แม้ภาวะหมดประจำเดือนจะไม่ใช่โรค หากก็อาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ซึ่งคนที่มีอาการดังกล่าวมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดจากการมีระดับไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะระดับคอเลสเตอรอลสูง โดยทั่วไปภาวะหมดประจำเดือน หรือ วัยทอง (Menopause) จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อประจำเดือนหยุดไป แต่กลไกทางชีวภาพและอาการอาจเกิดขึ้นก่อนหน้านั้นหลายปี ผู้หญิงบางคนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเมื่ออายุประมาณ 40-45 ปี เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนจะค่อยๆเริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป และลดลงทันทีในวัยหมดประจำเดือน โดยระยะแรกๆนั้นระยะเวลาการมีรอบเดือนจะสั้นหรือนานขึ้น มีเลือดประจำเดือนมามากหรือน้อยลง ไม่สม่ำเสมอ สังเกตว่าหากประจำเดือนไม่มาเป็นเวลา 1 ปี จึงจะถือว่าเป็นภาวะหมดประจำเดือนที่สมบูรณ์
ระหว่างนี้จะทำให้มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจหลายประการ ได้แก่ ช่องคลอดแห้งและฝ่อ ซึ่งเกิดจากเยื่อบุช่องคลอดชั้นนอกสุดบางลง ทำให้เจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ กลายเป็นโรคช่องคลอดอักเสบเรื้อรัง ในขณะเดียวกัน เนื้อเยื่อของระบบปัสสาวะตอนล่างจะบางลง ทำให้โอกาสที่กระเพาะปัสสาวะจะติดเชื้อมีมากขึ้น และเกิดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ แต่อาการที่พบบ่อยที่สุดได้แก่ อาการร้อนวูบวาบ (hot flashes) คือมีอาการหนาวๆร้อนๆขึ้นมาทันทีทันใด ส่วนมากจะเป็นบริเวณส่วนบนของร่างกาย บางครั้งหน้าแดงและเหงื่อออก ตามด้วยอาการ
หนาวสั่น บางคนเป็นบ่อยๆ เวลากลางคืน โดยตื่นขึ้นมาในสภาพเหงื่อเปียกท่วมตัว
1. ปฏิบัติตัวอย่างไรเมื่อมีอาการร้อนวูบวาบ
- ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตัว เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก หรือเดินเร็ว วันละ 15-20 นาที จะช่วยลดอาการซึมเศร้าและร้อนวูบวาบ เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน นอกจากนี้ยังช่วยลดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และกระดูกพรุนได้อีกด้วย
- ฝึกโยคะและทำสมาธิ หรือวิธีการผ่อนคลายอย่างอื่น จะสามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน และป้องกันอาการร้อนวูบวาบได้ด้วย
- แช่น้ำอุ่น 20 นาทีทุกเช้า อาจป้องกันอาการร้อนวูบวาบได้ตลอดทั้งวัน
- ใส่เสื้อผ้าที่มีเนื้อผ้าบางเบา อยู่ในที่ที่อากาศเย็น เพราะอากาศร้อนจะทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้ง่าย และควรอาบน้ำเย็นก่อนเข้านอน รวมทั้งใช้ผ้าห่มชนิดบาง เพื่อช่วยลดอาการวูบวาบ
- รับแสงแดดอ่อนๆตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี สำหรับช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างเพียงพอ
- เลิกสูบบุหรี่ เพราะนิโคตินจะยิ่งเร่งให้ร่างกายมีอาการร้อนวูบวาบได้ง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารก่อพิษ เช่น กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไวน์ ช็อกโกแลต ชีส และเลี่ยงอาหารรสจัด เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบมากขึ้น
2. อาหารลดอาการร้อนวูบวาบ
- กินอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ แป้งถั่วเหลือง เพราะในถั่วเหลืองมี สารไอโซฟลาโวน (isoflavone) ซึ่งคล้ายเอสโตรเจน จะช่วยชดเชยการขาดเอสโตรเจน และยังช่วยปรับระดับเอสโตรเจนที่ขึ้นๆลงๆให้สมดุลกับโปรเจสเตอโรนด้วย
- กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง และปรับระดับไขมันในเลือดให้สมดุล รวมทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน และช่องคลอดแห้งได้อีกด้วย
- กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันจากพืช เช่น ถั่วแดงหลวง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วแขก เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน รวมทั้งธัญพืชจำพวกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
- กินปลาที่มีมันมาก จำพวกปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาซาบะ ปลาสวาย และพุงปลาช่อน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อเพิ่มกรดไขมันจำเป็นให้ร่างกายนำไปสร้างความชุ่มชื่นแก่ผิวหนัง ช่องคลอด และเยื่อบุช่องคลอด
- กินผลไม้รสเปรี้ยว จำพวกส้มต่างๆ แอ๊ปเปิ้ล เชอรี่ พลัม สับปะรด เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ
3. วิตามินสำหรับ วัยทอง
- วิตามินซีและฟลาโวนอยด์ ลดอาการวูบวาบ
- วิตามินอี ลดอาการร้อนวูบวาบและช่องคลอดแห้ง
- วิตามินเอ ลดอาการเบื่ออาหาร
- วิตามินบีรวมและแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
- แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง และช่วยป้องกันกระดูกพรุน
หมายเหตุ ควรปรึกษาเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญ
4. สมุนไพรช่วยลดอาการวูบวาบ
- เปปเปอร์มินต์ ซึ่งมีสรรพคุณเย็น ใช้แก้อาการร้อนวูบวาบ โดยชงเป็นชาดื่มเป็นประจำ หรือพกพาชนิดเป็นน้ำมันติดตัว เมื่อมีอาการให้หยดประมาณ 2-3 หยดลงบนทิชชู่ไว้สูดดม
- ชาโสม โดยใช้โสม1-2 แว่น แช่น้ำร้อนประมาณ 10 นาที ดื่มแต่น้ำจะทำให้กระปรี้กระเปร่า และช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้
5. บำบัดอาการวูบวาบด้วยน้ำมันหอม
น้ำมันหอมระเหยที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากอาการร้อนวูบวาบได้แก่ เนโรลิ (neroli) แซนดัลวูด (sandalwood) ลาเวนเดอร์ (lavender) แคลรีเสจ (clary sage) โรสออตโต (rose otto) และเจอราเนียม (geranium) โดยหยดน้ำมันแครีเสจ 3 หยด โรสออตโต และเจอราเนียมอย่างละ 2 หยด ลงในอ่างอาบน้ำทุกวัน หรือสูดดมไอระเหยจากน้ำมันลาเวนเดอร์สัก 2-3 หยด จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
Tip อาการ วัยทอง ที่ควรไปพบแพทย์
- หากรอบเดือนเปลี่ยนแปลง ควรตรวจดูว่าเกี่ยวข้องกับภาวะหมดประจำเดือน หรือเพราะสาเหตุอื่น
- หากคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หรือภาวะกระดูกพรุน
- หากรู้สึกทนไม่ได้กับอาการต่างๆ ที่รักษาด้วยวิธีธรรมชาติแล้วไม่ได้ผล
ข้อมูลเรื่อง “5 วิธีแก้อาการร้อนวูบวาบ สำหรับคน วัยทอง” จากนิตยสารชีวจิต
