หุ่นสวยด้วย สเต๊กเห็ดกับสลัดมะเฟือง

โดย อ.วันทนี ธัญญา เจตนธรรมจักร

เสื้อผ้าแล้วเริ่มคับแน่น มีอาการปวดข้อเข่า  ข้อเท้า  รอบเอวใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องกลายร่างเป็นชั้นหนาหรือเปล่า  ถ้าทุกคำถามที่กล่าวมา มีคำตอบว่า ‘ใช่’ เป็นส่วนใหญ่ ดิฉันคงต้องขอเตือนให้คุณระวัง “ภัยอ้วน” ที่กำลังคืบคลานเข้ามาสู่ชีวิตคุณแล้วละค่ะ

กินเยอะทำไมถึงอ้วน ?

เมื่อรับประทานอาหารมากเกินปกติ (โดยเฉพาะหมวด คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน) สารอาหารที่ได้จากการย่อยก็จะมากเกินความต้องการ  ถ้าเกินไม่มาก ร่างกายจะจัดเก็บในรูปแบบพลังงานสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ บางส่วนก็จะถูกขจัดออกพร้อมกันกับของเสียทางร่างกาย  แต่ถ้ามากเกินจัดการได้ร่างกายจะแปลงสารอาหารเป็นไขมัน แล้วสะสมไว้ตามกล้ามเนื้ออ่อน เช่น ต้นขา ต้นแขน หน้าท้อง หรือพอกอยู่ตามลำไส้ ตับ กระเพาะอาหาร ผนังหลอดเลือด ทำให้อ้วนเสียหุ่น และยังกระทบต่อระบบการย่อยและดูดซึมอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงระบบขับถ่าย ก่อนพัฒนากลายเป็นโรคภัยต่าง ๆ

กินอย่างไรให้หุ่นสวยเป๊ะ

1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกมื้อ เพื่อรักษาสมดุลร่างกาย และบริโภคผักและผลไม้หลังมื้ออาหาร เพราะมีเอ็นไซม์ที่ช่วยย่อยโปรตีนได้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและเส้นใยในผลไม้ยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้นด้วย

2.เลือกกินโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์เพราะย่อยง่ายไม่มีไขมัน และบริโภคไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก แทนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันจากไขมันสัตว์ เพื่อเพิ่มไขมันดี (HDL) ในร่ายกาย รับประทานแป้งชนิดไม่ขัดสี เพื่อช่วยให้ระบบการย่อยและดูดซึมดีขึ้น อิ่มท้องนาน และทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ และหันมาเป็นแฟนกับผักผลไม้อินทรีย์ที่ปราศจากสารเคมี ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพขึ้นไปอีกค่ะ

3.บุคคลทั่วไปควรบริโภค ข้าวและแป้ง  8-10 ทัพพีต่อวัน  ผัก 4-5 ทัพพีต่อวัน ผลไม้ 3-4 ทัพพีต่อวัน เนื้อสัตว์ 6-9 ช้อนโต๊ะต่อวัน น้ำมัน 5-7 ช้อนชา ต่อวัน  รวมแล้วพลังงานไม่เกิน 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

4.ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรบริโภคอาหารไม่เกิน 1,000-1,500 กิโลแคลอรี/วัน  โดยรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็น 50%ของอาหารทั้งหมด โปรตีน 15 %และไขมันน้อยกว่า 30 กิโลแคลอรี/วัน สัดส่วนที่เหลือให้แทนที่ด้วยผักผลไม้  โดยสัดส่วนระหว่างมื้ออยู่ที่ มื้อเช้า 30 % กลางวัน 15% และมื้อเย็น 5 % ของพลังงานรวม

5.งดน้ำหวานและขนมกรุบกรอบ และหมั่นออกกำลังกาย ให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน

ฉบับหน้าดิฉันมีข้อแนะนำพร้อมสูตรอาหารลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนมาฝากด้วย อย่าลืมติดตามนะคะ

สเต๊กเห็ดสูตรเด็ดลดอ้วน

“สเต๊กเห็ดกับสลัดมะเฟือง” สูตรนี้ใช้รับประทานรักษาสัดส่วนได้เพราะ โปรตีนพืชจากเห็ดย่อยง่ายไร้ไขมัน  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากมันฝรั่งดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด แถมยังมีสารเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ส่วนมะเฟือง มีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีน และมีสารโพลีฟีนอล ช่วยยับยั้งการเกิดออก-ซิเดชั่น ซึ่งจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระได้อีก รับรองว่าไขมันไม่ได้แอ้มรอบเอวคุณเป็นแน่

สเต๊กเห็ดกับสลัดมะเฟือง

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

เตรียม  30  นาที  ปรุง 30 นาที

เห็ดเป๋าฮื้อหั่นเต๋าเล็ก                         60               กรัม

เห็ดแชมปิญองสดหั่นเต๋าเล็ก                  60              กรัม

เห็ดฟางหั่นเต๋าเล็ก                            60               กรัม

เห็ดนางรมหั่นเต๋าเล็ก                         60               กรัม

แครอทสับละเอียด                            30               กรัม

มันฝรั่งต้ม                                    100              กรัม

เม็ดข้าวโพดต้มสุก                             30              กรัม

แป้งข้าวโพด                                    1              ช้อนโต๊ะ

แป้งข้าวโพด    1   ช้อนโต๊ะ ละลายน้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือ                                            ½            ช้อนชา

พริกไทยดำป่น                                 ½             ช้อนชา

น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี                          1              ช้อนชา

เนยเค็ม                                         2               ช้อนโต๊ะ

ซอสมะเขือเทศ                                 3               ช้อนโต๊ะ

น้ำเปล่า                                        ½               ถ้วย

สลัดมะเฟือง

มะเฟืองสุกหั่นแว่น                             ¼            ถ้วย

มะม่วงสุกห่าม                                  2            ช้อนโต๊ะ

แคนตาลูปหั่นเต๋า                              2             ช้อนโต๊ะ

แอ๊ปเปิ้ลเขียวหั่นเต๋า                          2             ช้อนโต๊ะ

น้ำสลัดน้ำใสชนิดใดก็ได้                      1              ช้อนโต๊ะ

พริกขี้หนูสับ                                 ½              ช้อนชา

น้ำมะนาว                                    1               ช้อนชา

ใบสะระแหน่สับละเอียด                    3-5              ใบ

วิธีปรุง 

1. บดมันฝรั่งให้ละเอียดใส่เนย 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือ  พริกไทยเล็กน้อย  ใส่เห็ดต่างๆ ลงคลุกเคล้า  และแครอท  โรยแป้งข้าวโพดลงผสมประมาณ 1 ช้อนโต๊ะคลุกให้เข้ากัน   ใส่พิมพ์อัดให้เป็นก้อนแน่น หนาประมาณ  1 ½ นิ้ว  แล้วใส่ลงย่างในกระทะเทฟล่อนกับเนยที่เหลือจนสุกทีละด้านโดยไม่ถอดจากพิมพ์ จนสุกทั้งสองด้าน ปิดไฟ
2. ผัดข้าวโพดในกระทะที่ทอดเห็ดให้หอมเติมน้ำ เกลือ พริกไทยดำ น้ำตาล ซอสมะเขือเทศ คนให้เข้ากัน ชิมให้ได้รสเค็มเผ็ดเปรี้ยวเล็กน้อย ใส่แป้งข้าวโพดลงไป เพื่อให้น้ำราดนั้นข้น ตักราดบนสเต๊กเห็ด เคล้าส่วนผสมสลัดมะเฟืองกับน้ำสลัด จัดใส่เคียงลงไป  รับประทานเป็นอาหารจานหลัก

 

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 310.29 กิโลแคลอรี

โปรตีน 6.15 กรัม 

ไขมัน 39.42 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 14.70 กรัม 

ไฟเบอร์4.56 กรัม